Arnold Schwarzenegger’in Programı

Üstüste 7 kez Mr. Olympia şampiyonu olmak sanırız ki tesadüf değil. O nedenle biz de Arnold Schwarzenegger’ın vücut geliştirme programını sizinle paylaşıyoruz. Tabii bu program herkesi Arnold yapmayacak. Ama örnek almak veya kıyaslamak açısından fayda sağlayacağını umuyoruz.

Arnold, haftanın 5 günü spor yapıyordu. O nedenle programını da gün gün ayırarak 5e bölmüş. Tabiki çok iyi bir dinlenme ve çok iyi bir beslenme programınız yoksa haftada 5 gün ağır antremanı kaldıramayabilirsiniz. Program 4 haftalıktır. Arnold, her hafta set sayılarını güncellemiş o nedenle 1,2,3 ve 4 olarak tabloya bölmüş. İşte porgram :

 

Haftanın 1. Günleri (Göğüs + Arka Kol)

Egzersiz Set X Tekrar 1.hafta Set X Tekrar 2.hafta Set X Tekrar 3.hafta Set X Tekrar 4.hafta Dinlenme
Bench Press 6X6 6X8 5X10 5X12 1 dk.
Cable Crossover 6X8 6X10 5X12 5X10 1 dk.
Flat Bench Cable Fly 5X6 5X8 4X10 4X12 1 dk.
Dips Machine 5X15 5X20 4X25 4X30 1 dk.
Bent-Arm Dumbbell Pullover 5X8 5X10 4X12 4X15 1 dk.
Incline Bench Press 6X6 6X8 5X10 5X12 1 dk.
Cable Crossover 6X8 6X10 5X12 5X15 1 dk.
Close-Grip Smith Machine Bench Press 6X6 6X8 6X10 6X6 1 dk.
Tricep Pushdown 6X6 6X8 6X10 6X6 1 dk.
Pronated One-Arm Dumbbell Tricep Extension 6X6 6X8 6X10 6X6 1 dk.

 

Haftanın 2. Günleri (Sırt + Ön Kol)

Egzersiz Set X Tekrar 1.hafta Set X Tekrar 2.hafta Set X Tekrar 3.hafta Set X Tekrar 4.hafta Dinlenme
Wide-Grip Lat Pulldown 6X6 6X8 6X10 6X12 1 dk.
Bent-Over Long Bar Row 5X6 5X8 5X10 5X12 1 dk.
Elevated Cable Row 6X6 6X8 6X10 6X12 1 dk.
One-Arm Dumbbell Row 5X6 5X8 5X10 5X12 1 dk.
Stiff Legged Dumbbell Deadlift 6X8 6X10 6X12 6X15 1 dk.
Barbell Curl 6X6 6X8 6X10 6X12 1 dk.
Seated Dumbbell Curl 6X6 6X8 6X10 6X12 1 dk.
Concentration Curl 6X6 6X8 6X10 6X12 1 dk.

arnold

 

Haftanın 3. Günleri (Bacak + Omuz)

Egzersiz Set X Tekrar 1.hafta Set X Tekrar 2.hafta Set X Tekrar 3.hafta Set X Tekrar 4.hafta Dinlenme
Squat 6X8 6X10 5X12 6X15 1 dk.
Leg Press 6X8 6X10 5X12 6X15 1 dk.
Leg Extension 6X10 6X12 5X15 6X15 1 dk.
Seated Leg Curl 6X8 6X10 4X12 5X12 1 dk.
Barbell Lunge 5X15 5X15 4X15 5X15 1 dk.
Bent-Over Cable Lateral Raise 4X8 4X10 4X12 5X15 1 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise 4X8 4X10 4X12 5X15 1 dk.
Arnold Press 4X8 4X10 4X12 5X15 1 dk.
EZ-Bar Upright Row 4X8 4X10 4X12 5X15 1 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise 4X8 4X10 4X12 5X15 1 dk.

 

 

Haftanın 4. Günleri (Bacak + Kalf + Bilek )

Egzersiz Set X Tekrar 1.hafta Set X Tekrar 2.hafta Set X Tekrar 3.hafta Set X Tekrar 4.hafta Dinlenme
Standing Barbell Calf Raise 6X6 6X8 6X10 6X12 1 dk.
Seated Barbell Calf Raise 4X10 4X12 4X15 4X20 1 dk.
One-Leg Dumbbell Seated Calf Raise 4X8 4X10 4X12 4X15 1 dk.
Palms Up Seated Barbell Wrist Curl 4X6 4X8 4X10 4X12 1 dk.
Reverse Barbell Curl 4X6 4X8 4X10 4X12 1 dk.
Wrist Roller 4X10 4X12 4X15 4X20 1 dk.

 

 

Haftanın 5. Günleri (Karın)

Egzersiz Set X Tekrar 1.hafta Set X Tekrar 2.hafta Set X Tekrar 3.hafta Set X Tekrar 4.hafta Dinlenme
Ab Plate Twist 3X20 3X25 4X20 4X25 1 dk.
Sit-Up Twist 3X20 3X25 4X20 4X25 1 dk.
Decline Crunch 3X20 3X25 4X20 4X25 1 dk.
Barbell Torque 3X20 3X25 4X20 4X25 1 dk.
Reverse Crunch 3X20 3X25 4X20 4X25 1 dk.

 

En Çok Okunanlar

1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (Bu yazıya oy vermek ister misiniz?)
Loading...

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Send this to friend