Basen ve Kalça İnceltici Ev Egzersizleri


Evde Basen Eritme Hareketleri

Öncelikle Türkiye’nin en çok okunan basen inceltme yazısına hoşgeldiniz. Yoğun ilginiz için teşekkür ederiz.

Bayanlarımızın hemen hepsi kalça ve basenlerinden dertlidir. Bayanların fiziki sorunlarının en başında basen ve kalça büyüküğü gelir. Bunları normale indirgemek için çeşitli yöntemler vardır fakat en sağlıklısı ve en önemlisi egzersiz yapmaktır. Bazı insanlar evde basen eritme egzersizleriyle bir yere varamayacağını düşünür fakat bu yanlıştır. Hayal ettiğiniz ölçülere aşağıdaki hareketleri düzenli olarak uygulayarak ulaşabilirsiniz. Hareketleri gün içinde istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz. Hareketleri yaparken çok aç veya çok tok olmayın. Hareketlerle birlikte günde en az 2 litre de su içmeniz size yağ yakımında ekstra katkı sağlayacaktır. Beslenme olarak da beyaz pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tercih etmek, akşam 7 den sonra ağır yemek yememek gibi ufak değişikliklerle toplarlanmanızı hızlandırabilirsiniz. İlk haftalar 2 günde 1 yaparak başlayın, alıştıktan sonra her gün yapabilirsiniz. Fakat en önemli unsur düzenli olarak bırakmadan yapmanız. Çok zor değil televizyon izleyerek bile yapabilirsiniz en fazla 15-20 dakikanızı alır. Ayrıca linkteki gibi bir beslenme programı yapmanız verimi arttıracaktır: Zayıflamak İçin Sağlıklı Diyet Listesi Yazının sonunda da önemli notlar yazdık, mutlaka okuyun. Başarılar

Basen ve kaçla bölgesini eriten hareketler resimli anlatım:

 

basen-bölgesini-eriten-hareketler-resimli-anlatım-2

1- Evde uygulanan basen hareketlerinin ilki yukarıda görülen Bacakları mideye çekme hareketidir. Kalçanızı da bir miktar havaya kaldırmalısınız.  Bu hareketi 3×10 şeklinde yapmanız basenlerinizin zamanla erimesi için oldukça yararlı olacaktır. (3×10 ne demek? Açıklayalım 3 set 10 tekrar demek. 10 kere dizlerinizi midenize çekip bırakınca 1 seti tamamlamış olursunuz. Ardından 20-30 saniye dinlenin ve 2. seti yapın)


 

basen-bölgesini-eriten-hareketler-resimli-anlatım2

2- Basen inceltici hareketler resimli anlatımda ikinci hareketimiz çömelme(squat) hareketi yer almaktadır. Bu hareketi ellerinizi uzatarak da yapabilirsiniz. Kalçanızı dışarı doğru kasvisli şekilde uzatarak eğilmelisiniz. Nizami ve düzenli yapmanız şart.  Bu hareket 3×10 şeklinde yapılırsa arka kısımdaki basenlerden kalıcı olarak kurtulmanıza fayda sağlayacaktır. Ayrıca düzenli yapılırsa yuvarlak kalça formunu oluşturmak için çok etkili bir harekettir.


 

basen-eriten-hareketler-resimli-anlatım3

3- Basen bölgesini eriten hareketler resimli anlatımda 3. hareketimizde yan şekilde yatıp aşağıdaki görseldeki gibi bacaklarınızı sırayla 3×10 olarak açmalısınız. Dizlerinizi bükmemeniz gerek. Bu hareket kalçaları ve yanları oldukça iyi sıkılaştıracaktır. Hareket bitince diğer tarafınıza dönüp diğer bacağınızı da aynı şekilde çalıştırın.


 

basen-eritme-egzersizleri-resimli-anlatım4

4- Basen eritme egzersizleri resimli anlatımda 4. hareketimiz sırt üstü yatıp bacakları yukarı kaldırma hareketidir. Bacaklarınız eşit sırada kalkmalı ve dizlerinizi bükmemelisiniz.  Bu hareket karın ve göbek kaslarını çalıştırır ve bu sayede karın bölgesini sıkılaştırır. Günde 4×10 şeklinde yapmanız yeterli olacaktır.


 

basen-inceltici-hareketler-resimli-anlatım5

5- Evde basen eritme hareketleri resimli anlatımda 5. hareket olarak çapraz mekik hareketimiz bulunmakta. Yan karın ve göbek yağları üzerine çok etkili bir hareket olup günde 3×10 yapmanız yeterli olacaktır. Eğer çok zorlanıyorsanız çapraz olarak değil de düz mekik olarak da yapabilirsiniz. Eğer göbeğiniz mekik çekmeye izin vermiyorsa düz şekilde yatın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin(bu hareketin adı da ters mekiktir)


 

evde-basen-eritme-hareketleri-resimli-anlatım-6

6- Bu hareketimizde arka bacağı esneterek kalçamızı basenimizi ve karnımızı sıkılaştırma konusunda çok başarılı bir harekettir. Bunu da günde 3.x10 şeklinde yapabilirsiniz.


 

evde-basen-eritme-hareketleri-resimli-anlatım7

7- Basen inceltici egzersizler konumuzun son hareketi. Sağa sola esneyerek kaslarımızı ve kemiklerimizi açıyoruz yan kasları çalıştırıyoruz.  Bu egzersizi yaparken olabildiğince sola ve sağa esnemeye çalışalım. Ne kadar düzgün esnersek o derece fayda sağlayan bir harekettir. Bu hareketi de günde 3×10 şeklinde yapmanız önerilir. Bu hareketlerin tamamını uygulamak 15-20dk’nızı almaz. Bir kaç ay sonra istediğiniz sıkılığa kavuşmanın buna değeceğinden emin olabilirsiniz.

Egzersizlerin daha etkili olması önemli için notlar(mutlaka okuyun)

  • Günde en az 2 litre su içmeye alışın. Yeterli suyu içmezseniz yağ yakamazsınız.
  • Her öğünde mutlaka protein içeren bir gıda almaya özen gösterin(sabahları yumurta ve peynir,diğer öğünlerde ızgara veya haşlanmış et çeşitleri)
  • L-carnitine ve CLA ürünleri ile birlikte bu egzersizleri yapmanız veriminizi arttıracaktır. İmkanınız varsa kullanmanızı öneririm(kullanan bayanlar yağlanmanın azalmasıyla birlikte selülit oluşumunun da gözle görülür seviyede azaldığını belirtti)
  • Mutlaka temiz karbonhidrat kaynaklarından faydalanın. Beyaz ekmek, unlu mamuller, şeker, meyve suyu, asitli içecekler makarna ve pilav yerine tam buğday veya çavdar ekmeği, bulgur pilavı veya kepekli makarna, sebze yemekleri gibi kaynaklardan karbonhidrat alın. Özellikle akşam saatlerinde karbonhidrat içeren gıdalar almayın.
  • Tatlıları ve meyveleri azaltın. Yiyorsanız da gün içinde sabah vakitleri tüketin akşam tüketmeyin.
  • Gece yatağa tok girmeyin.
  • Egzersizlerle birlikte gün içinde maksimum miktarda yürüyüş ve koşu yapmaya çalışın.

Bu egzersizle birlikte okumanızı önerdiğim diğer önemli konular:

Kilo Verince Boy Uzar Mı?

Fazla Kiloların Sebebi Kemiklerin Kalın Olması Mı?

Kilo Vermeniz İçin Yapmanız Gereken 23 Şey

10 Büyük Beslenme Yanlışı

Zayıflamak İçin Sağlıklı Diyet Listesi

1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (17 Kişi oy verdi, 5 üzerinden ortalama puan: 4,00. Bu yazıya oy vermek ister misiniz?:(( )
Loading...

145 Comments

  1. Zeliha

    Aralık 12, 2015 at 7:44 pm

    Merhaba ben bugun basladm yaptim hepsini fakat 4. Harekette zorlaniyorum biraz bu arada 18 yasindayim 1.62 boyun ve 63 kiloyum basen ve bacakla sikintim sizce 1 ayda ne kadara inerim cok psikolojim bozuk ve disardan ve okulda cok fast food tuketiyorum

  2. gamze

    Haziran 26, 2014 at 4:50 pm

    16 yaşındayım 58 kilo ve 1.58 boyum bu hareketleri yapsam 1 ayda 10 kilo verirmiyim

    • yasinolmez

      Temmuz 2, 2014 at 9:01 pm

      1 ayda 10 kilo veremezsin

  3. evrim

    Haziran 22, 2014 at 6:46 am

    merhaba.Yasin bey ben birşey sorcaktım,bu hareketleri yaklaşık 1 haftadır yapıyorum ve eğildiğimde bacaklarım çok acıyo ve bacaklarım sertleşiyor.Sizce bu iyi birşeymi kötümü ve bide bize faydası olduğunu nasıl anlarız ben faydası oldumu olmadımı anlayamıyorumda 🙂

    • yasinolmez

      Temmuz 2, 2014 at 9:06 pm

      Tabiki çok iyi bir şey kasların sıkılaşıyor demek bu. 1 ayı bitir faydasını görürsün zaten

  4. yasemin

    Haziran 18, 2014 at 8:20 pm

    Selam bu hareketlere baslamadan once herhangi bir isinma hareketi gerekiyor mu acaba yoksa direkt hareketlere gecebilir miyiz? Oturdugum sitede acik kapali yuzme havuzu spor hocasi ile birlikte spor salonu var bir kere gidebildim program verdi ancak onlari yapmam ve surekli gitmem cocuklar olduğu için zor sadece aksamlari yürüyüş yapabiliyorum o da çocukların ayak hiziyla. Benim merak ettiğim bu hareketleri ısınma hareketinden önce mi yapmalıyız sonra mi ve o yürüyüş isinma sayilacaksa ne kadar yurumeliyim çok teşekkürler

  5. acar

    Haziran 17, 2014 at 8:42 pm

    merhaba ben 17 yasındayım ve 52 kıloyum bu egzersızlerı yapmada 3. gunum yaparken bı seylerın erıdını hıssedıyorum ozellıkle 5. harekette bıde gunde 2 lıtre su fazla degıl mı ?

  6. tuğba

    Haziran 17, 2014 at 5:52 pm

    ben bugün başladım ve günde 2 kez yapıcam. böyle devam edersem kaç aya tam etkisini görürüm

  7. gül

    Haziran 16, 2014 at 5:08 pm

    Merhaba ben yüzücüyüm bu sebele çok büyük omuzlarım var bu egzersizleri biz antremanlar hemen hemen yapıyoruz benim sormak istediğim omuz kaslarını küçültebilecek bir şeyler bilip bilmediğinz çok itici duruyor zeten gögüsler gidiyor omuz büyüyor

    • yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:31 pm

      Omuz kasları küçültücü egzersiz bilmiyorum ayrıca bunu dert etme

  8. deniz

    Haziran 16, 2014 at 2:57 am

    Ya ben 17 kiloyum fakat basen ve kalçam cok guzel bi sekle sahıp ollsada yıne buuyuk en cok hangı hareketi onerirsiniz ?

    • yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:31 pm

      Bu hareketleri

  9. alper akan

    Haziran 15, 2014 at 3:16 pm

    bunu hangı sıklıkla yapmalıyım hergunmu ve gunde kac kere

    • yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:32 pm

      Her gün veya 2 günde 1 olabilir

  10. Büşra

    Haziran 15, 2014 at 12:37 pm

    13 yaşda yapabilirmi sakıncalımı :/

    • yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:33 pm

      Sakıncalı değil yapabilir

  11. aleyna

    Haziran 14, 2014 at 5:16 pm

    merhaba ben 15 yaşındayım ve kalça basen bölgesinden çok şikayetim var.Hergün bu hareketleri yapsam 1 ay içerisinde sonuc alabilirmiyim ya da daha bir kısa zamandamı alırım tabiki sonucu alsam bile devam edicem ama lütfen bu konuda birşey söyleyin ???

    • yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:34 pm

      1 ay içinde gözle görülür farkı görürsün fakat etkili sonuç için biraz daha uzun süre yapman gerek

  12. Merve

    Haziran 12, 2014 at 11:47 pm

    Merhaba boyum 175 ve basenlerim geniş ciddi anlamda canıma tak etmiş durumdayım bugün hareketlere basladım aynı zaman da yürüyüş de yapıyorum cidden bi faydasını görür müyüm/ne kadar süre de görürüm, spor salonuna mı yazılmalıyım ya da, şimdiden teşekkür ederim..

    • yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:35 pm

      İmkanın varsa spor salonuna yazılabilirsin fakat önce beslenme ve sporla dene olmadı yazılırsın. Bu hareketler işine yarayacaktır. Zayıflama diyetleri bölümüne de göz at

  13. çiğdem

    Haziran 12, 2014 at 7:35 am

    Merhabalar,ben doğumdan önce 52 kilo 1.70 boyundaydım,fakat doğumda oldukça kilo aldım ve 80 kilo ile hamileliği bitirdim.Doğum sonrasında 66 kiloya düştüm.basenlerimde birikti,eski kotlarımı şortlarımı giyemiyorum.Ve emziriyorum,diyet yapamıyorum.Basenlerimi hoşçakal demek istiyorum.Bu hareketler inşallah kurtarıcım olur 🙂

  14. burcu

    Haziran 9, 2014 at 3:11 pm

    Merhaba ben 20 yaşındayım boyum 1.69 kilom 56. bugün başladım bu hareketleri yapmaya benim basen sorunum yok ama bacaklarımın biraz incelmesini istiyorum onun için ne yapmam gerekir ve boy-kilo oranım nasıl?

    • yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:39 pm

      yürüyüş ve diyet de ekleyebilirsiniz programa boy ve kilo oranınız fena değil az biraz fazlalığınız mevcut

  15. berra

    Haziran 8, 2014 at 10:48 am

    Ya eger gobegimiz yoksa ama basenimiz varsa o zaman bi sorun olur mu ki

    • yasinolmez

      Haziran 8, 2014 at 5:26 pm

      Sorun olmaz yapabilirsiniz

  16. İrem

    Haziran 5, 2014 at 7:57 pm

    Ben egzerszleri yaptm karnm bacaklarm çok ağrdı yaparkn ne yapmalıym

    • yasinolmez

      Haziran 8, 2014 at 5:35 pm

      Kasların alışana kadar bu normal

  17. ela

    Haziran 1, 2014 at 3:49 pm

    Bugün basladim hareketlere. 17 yasindayim 1.72 boyundayim 70 kiloyum gobegim yok kalcam ve basenlerim cok fena.. Biliyorum herkes ayni sorulari sormus ama bir de ben sorayim cevaplayin olur mu :)) sabah kahvalti ediyorum 4te okuldan geliyorum sadece salata yiyorum aksam da bu egzersizleri yapiyorum sizce 2 haftada ne kadar kilo veririm? (2 hafta sonra ilçede gösterim var da)

    • cevapçı

      Haziran 4, 2014 at 5:43 pm

      bence 2 haftaya olmaz 1 ay denemelisin

    • yasinolmez

      Haziran 5, 2014 at 12:36 pm

      öncelikle aç kalmamak gerek. Aç kalarak kilo verilmez http://www.antreman.net/zayiflamak-icin-saglikli-diyet-listesi/ burdaki diyeti uygularsan kilo verebilirsin. 2 hafta az bir süre ama en azından kaba yağını atabilirsin diyeti uygularsan

  18. Ebru

    Mayıs 27, 2014 at 12:44 pm

    Bazı hareketlerde dizlerinizi bükmeyin yazıyo ancak bu mümkün olmuyo benim için , dizlerimi bükerek yapabiliyorum anca bi problem olur mu ?

    • yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 10:55 pm

      Hareketi ne kadar doğru yaparsanız o kadar etkili olur fakat yapamıyorsanız yapabildiğiniz kadarını yapın

  19. Burcu

    Mayıs 26, 2014 at 2:45 pm

    Merhabalar ben 1.59 boyunda ve 47 kiloyum..biraz basenim var üst bacaklarim hafif kalin gorunuyor.bu hareketleri yapmaya cook kararliyim 🙂 etkisini ne kafar süre sonra görürüm acaba 😉

    • yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 10:56 pm

      Merhaba. 1 ay içinde farkedersin. Bir kaç ay içinde ise epey fark oluşur

  20. ramazam

    Mayıs 24, 2014 at 6:26 pm

    Slm. Ben ben bir erkeğim basenlerim cok. Ve kalcamda var..çalısırsam 1ay gider mi bu yağlar..ama. cok çalişcam

    • yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 10:56 pm

      Tabii deneyerek görebilirsin bunu hemen başla ne düzenli yap

  21. Alminn

    Mayıs 23, 2014 at 10:25 am

    merhabalar, 20 yaşındayım 163 boyunda 66 kiloyum ancak şöyle bi problemim var kilom sadece kalça ve basenlerde. kısaca şöyle özetleyim üst bölgeme small giysileri rahatça giyebiliyorken pantolonlarda 40 beden giyiyorum yani bu kalça ve basendeki aşırı kilodan kurtulmam için verdiğiniz hareketleri düzenli her gün yapsam beslenmeme dikkat etsem haftada beş günüm uygun 1 saatlik yürüyüş yapsam etkisini kaç ayda görebilirimm en kısa zaman ihtiyacım var 🙁 ?? ve gerçekten görebilirmiyim ? çok site gezdim gerçekten bu işte usta olduğunuza karar verdim ve sizden yardım istiyorum şimdiden teşekkürler kısa zamanda cvbınızı bekliyorum iyi çalışmalar 🙂

    • yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 10:59 pm

      Kesinlikle etkisini görürsünüz buna emin olabilirsiniz 1 ayda ciddi toparlanma olur bir kaç ay daha devam ederseniz ilk halinize göre epey fark olur kolay gelsin

  22. furkan

    Mayıs 22, 2014 at 7:49 pm

    merhaba admin ben bu hareketleri 60 70 er şekilde her gün özen göstererek 45 50 dk sürüyor .Yeme içmeye de dikkat ediyorm . kalça basen ve göbekde fazlalık var yaşım 17 boy 1.80 kilo 90 ben 10 kilo kadar vermek istiyorum maximum kaç ayda sonuca ulaşırım. çokk merak ettimde

    • yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 11:00 pm

      10 kiloyu sağlıklı vermek istersen yürüyüş ve beslenme programlarıyla birlikte bir kaç ay içerisinde verebileceğini düşünüyorum

  23. ilayda

    Mayıs 20, 2014 at 3:21 pm

    meraba yasin bey ben 16 yaşındayım ve 1.70 boyum var aslında benim bacaklarım ince ama kalçam olduğu için basenlerim çıktı ve ben bunları eritmek istiyorum 3 gündür başladım 2-3 aya kadar basenlerimden tamamen kurtulabilir miyim cevabınızı bekliyorum

    • yasinolmez

      Mayıs 21, 2014 at 10:43 pm

      Merhaba. Bu hareketler size çok iyi fayda sağlayacaktır 2-3 ay gibi bir sürede gayet güzel etki alırsınız biraz da beslenmenize özen göstererek

  24. ilayda

    Mayıs 20, 2014 at 3:17 pm

    meraba ben 16 yaşındayım aslında bacaklarım ince ama kalçam olduğu için basenlerim var buda beni rahatsız ediyor basenlerimden kurtulursam bacaklarımın inceliği belli edecek 4 aya kadar kurtulabilir miyim acaba

  25. Serra

    Mayıs 19, 2014 at 1:54 pm

    Merhaba ben bu hareketleri 1 haftadır yapıyorum her akşam ama geçen iki gün yapmadım dün devam ettim bi sorun olur mu ? Ve yaza kadar basenlerimden kurtulabilirmiyim ?

    • yasinolmez

      Mayıs 21, 2014 at 10:47 pm

      Aradaki yapamadığınız günler sorun olmaz. Bir kaç ay süre içerisinde ciddi sıkılaşma ve toparlanma görürsünüz. Tabii beslenmenize de bir miktar özen göstermelisiniz

  26. ecesu mira

    Mayıs 19, 2014 at 12:03 pm

    ben yapmaya başladım bence çok rahat 15-20 dakkamıaldı arkadaşlar…

    • ecesu mira

      Mayıs 19, 2014 at 12:04 pm

      HEM DE ÇOK EĞLENCELİ

    • yasinolmez

      Mayıs 21, 2014 at 10:47 pm

      Ne güzel 🙂

  27. alara

    Mayıs 15, 2014 at 8:06 pm

    Bir süre önce diyetisyen eşliğinde diyet ile 2,5 ayda 12 kilo vermiştim fakat sonra bırakınca tabi kilolarım geri döndü. Şuan tekrar diyete başladım ama bu sefer daha hızlı kurtulmak istiyorum kilolarımdan. Malum önümüz yaz. Basenlerimdende oldukça şikayetçiyim. Düzenli bir diyet, haftada 2 gün zumba ve yine haftada 2-3 gün yürüyüş yapıyorum. Bu tempoya bu egzersizleride günlük olacak şekilde eklersem sizce ne kadar süre de gözle görülür bir sonuç alırım?

    • yasinolmez

      Mayıs 19, 2014 at 11:02 am

      güzel başlamışsınız. Bu hareketleri de eklemeniz süreci kesinlikle hızlandıracaktır. Diyetisyenin beslenme programına uyun tekrardan fakat protein alımını azaltmayın. Bu tempoda sizin sıkılaşmanız için gerekli olacaktır.

  28. Selen

    Mayıs 12, 2014 at 6:42 pm

    Merhaba ben 51 kiloyum belimden felan gayet memnunum ama kalçam 91 cm ve çok büyük geliyorlar bana ben 87 86 civarları yapmak istiyorum bu hareketleşi hergün yapsam bu ölçülere ulaşabilir miyim ?

    • yasinolmez

      Mayıs 15, 2014 at 11:17 am

      Kesinlikle ulaşırsın biraz da beslenmene dikkat et

  29. Kübra

    Mayıs 8, 2014 at 6:41 pm

    Merhaba 🙂 ben bu hareketleri 2 günde 1 değil de hergün yapıyorum. ama yediklerime pek dikkat etmiyorum. çok aşırı da yemiyorum ama az da yemiyorum. bir de yatmadan önce yapıyorum. yapmaya başlayalı 1 hafta oldu. biraz biraz sıkılaştığını hissetmeye başladım. 1 ay sonunda gözle görülebilir bir fark olacak mı ?

    • yasinolmez

      Mayıs 9, 2014 at 11:42 am

      Olacaktır yapmaya devam et yemene dikkat etmen süreci hızlandırır

  30. Ali

    Mayıs 7, 2014 at 7:41 pm

    MERhaba Benim sorun kalçalarımın ve basenlerimin vücuduma göre büyük olması hareketlerde kalça sıkılaştırır diyor bu kalçanın küçüleceğini mi ima ediyor anlayamadım.Birde bu hareketler kalçayıda eritiyormu =?

    • yasinolmez

      Mayıs 9, 2014 at 11:47 am

      Evet sıkılaştırma küçükltme toparlama inceltme demek. Kalçayı da etkiliyor

  31. Hale

    Mayıs 7, 2014 at 5:44 pm

    Merhaba… 25 Nisan da bel fıtığı ameliyatı oldum.. Bir terslik olmazsa ne zaman başlayabilirim bu hareketlere

  32. eda

    Mayıs 5, 2014 at 6:41 pm

    Merhaba ben eda bende fazla kilolardan şikayetçiyim bu hareketleri yapsam aynı zamanda günde 2 litre su icsem ama diyet yada yeme ile ilgili şeylere dikkat etmesem yine de faydası olur mu

  33. Duygu

    Mayıs 2, 2014 at 8:17 am

    Merhaba hocam.15 yaşındayım.55 kiloyum boyum 1.62.vücudumun hiçbiryerinden şikayetçi değilim tek sorun basenlerim birazda bacaklarımın üstünde fazlalık var.hergün 2 litre su içiyorum sabah uyanır uyanmaz içine limon doğranmış 1 bardak su içiyorum 35 dakika kalçalarımı sıkarak yürüyüş yapıyorum akşamlarıda 15 dakika koşuyorum.yukarıda verdiğiniz hareketleri her akşam yapıyorum.yağlı yiyecekleri hayatımdan çıkarttım.kısa tişört giyemiyorum dar pantolon giyemiyorum tayt giyemiyorum çok mutsuzum. ve ben bunları pazartesi günü yapmaya başladım.5 gün oldu.eksik yaptığım birşey varmı? 1 ay sonra yazlığa gideceğiz dilediğimce giyinmek istiyorum. sizce 1 ay içerisinde basenlerim kaç cm erir? 2-3 ay içerisinde basenlerim tamamen gidermi? cevabınızı bekliyorum. teşekkürler 🙂

    • yasinolmez

      Mayıs 3, 2014 at 11:19 am

      Duygu bu şekilde devam edersen yakın zamanda sonuçlarını alırsın. bol bol yürüyüş yapman gerek 2-3 kilo versen istediğin gibi olabilirsin tahminimce. Beslenmen ve bol su içmen güzel. Her gün yürüyüş de yaparsan bir veya bir kaç aya istediğin sonuçlara ulaşabilirsin dert etme

  34. Emos

    Nisan 29, 2014 at 10:35 pm

    Merhaba yasin bey ben de bu gece ayna da popoma bakinca son halini gordum ve karar verdim hareketlere başladım. . Ve Haziran’a kadar hergun gunde. 2 3 kere yapmayi düşünüyorum. Basen ve popom da yaglanma ve selulit oldu gecer mi acaba hazirana kadar sonuc alir miyim??? Sabah ilk isim bir fitness e gidip koşu bandinda ölümüne koşmak hazirana kadar ne yapsam kurtulurummm ayyy lutfenn gecer dee squad vitamin ne gerekiyorsa hazirim yoksa amelyata girecemm :)))))

    • yasinolmez

      Mayıs 3, 2014 at 11:32 am

      Merhaba. Günde 2-3 kere yapmanıza gerek yok günde 1 kere yapın. Sonuç tabiki de alırsınız. Bunun yanında her gün bir kaç kilometre yürüyüş ekleyebilirsiniz. İmkanınız varsa tabii spor salonu daha iyi olur. Tempolu yürüyüş ve bisiklet yapabilirsiniz spor salonunda. Squat da yaparsınız. Yaza girdik sayılır biraz geç kalmışsınız fakat bence bu hareketleri alışkanlık haline getirin, seneye çok rahat edersiniz 🙂

  35. mira

    Nisan 29, 2014 at 6:43 pm

    Merhabalar bununla beraber başka hareketler eklesek sorun olur mu?

    • yasinolmez

      Nisan 29, 2014 at 9:42 pm

      Ekleyebilirsiniz

  36. esy esra

    Nisan 29, 2014 at 1:16 pm

    Iyi gunler ben sporcuyum ve sezon oncesinde gobek ve kalca yaglarindan kurtulmak istiyorim bu hareketleri duzenli bir sekilde yaptigimda istedigim sonuca ulasabilirmiyim sporcu oldugumdan dolayi ne kadar erken sonuc alirsam obkadar iyi olcak benim icin

    • yasinolmez

      Nisan 29, 2014 at 9:44 pm

      İyi günler. Düzenli yaparsanız oldukça toparlarsınız yürüyüş ve beslenmeyi de sağlıklı yapın

  37. elvan

    Nisan 28, 2014 at 9:09 pm

    HER NE KADAR BENİM İÇİN YAPMASI GÜÇ VE YORUCU DA OLSA YAPTIKÇA YAPASIM GELİYOR VE İŞE YARADIĞINI ERKEN OLMASINA RAĞMEN HİSSEDİYORUM 🙂 TEKRAR TEŞEKKÜRLER 🙂

    • yasinolmez

      Nisan 29, 2014 at 10:49 am

      Sevindim kolay gelsin 🙂

  38. nilgün

    Nisan 28, 2014 at 9:52 am

    merhabalar ben 20 yasındayım 1.58 boyum 53 kilom var basen ve göbeğimin erimesini fit bir fiziğimin olmasını istiyorum bu hareketlerle olabilir değil mi? birde bn 4 sene önce belli bir dönem plates yaptım ve incelmiştim fakat sonra bıraktım ve eski halimin 2 katı genişledim yine böle olmasından korkuyorum ne yapmalıyım?tesekkür ederim.

    • yasinolmez

      Nisan 29, 2014 at 10:53 am

      Sevgili Nilgün
      Bu hareketler sana gayet iyi yarayacaktır zaten çok fazla kilo problemin yok bu hareketleri bir kaç uygula fayda sağladığını göreceksin merak etme genişlemezsin

  39. Can

    Nisan 27, 2014 at 9:15 pm

    Merhaba. Ben antrenmanları 20×3 şeklinde yapıyorum birde mide üzerinde yağlanma var bunada 30×2 şeklinde mekik hareketi yapıyorum yememe içmeme dikkat ediyorum fazla yağlı kızarmış yiyecek tüketmiyorum tahmininiz kaç ayda bi değişiklik olur. teşekkürler.

    • yasinolmez

      Nisan 27, 2014 at 9:21 pm

      Bunun hakkında süre vermek çok zor fakat bu şekilde devam edersen sonuca ulaşırsın

  40. elvan

    Nisan 25, 2014 at 7:44 pm

    MERABA..ben 17 yaşındayım benimde şikayetlerim aynı fakat bel fıtığı rahatsızlığım var yapmamda problem olur mu?bu arada teşekkür ederim 🙂

    • yasinolmez

      Nisan 27, 2014 at 1:24 pm

      Merhaba. Bir problem olmaz aksine omurga etrafındaki kaslar güçlenerek uzun vadede fıtık açısından daha rahat ettirecektir. Sen yine de dene rahatsızlık verirse yapmazsın

  41. yildiz

    Nisan 25, 2014 at 9:47 am

    Ya ben bunlari yapsam acaba 2 yada 3 haftada bi sonuc alabilirmiyiz yememe icmemede dikkat ediyorum

    • yasinolmez

      Nisan 27, 2014 at 1:25 pm

      2-3 hafta az 2-3 ayda iyi sonuçlar alabilirsiniz. Kim 2-3 haftada bir şeyden sonuç alabilmiş ki ? 🙂

  42. dilara

    Nisan 24, 2014 at 7:20 am

    iyi gelirmi gerçekten yaaaa

  43. gözde

    Nisan 21, 2014 at 12:31 pm

    Cevapladığınız için sağlun inş sonuca ulaşırım 🙂

  44. neslihan_tennis

    Nisan 19, 2014 at 11:19 am

    burdaki boy uzatma, basen ve kalça eritme ve sıkılaştırıcı hareketleri arka arka yapmamızda bir sakınca varmı ben her akşam arka arkaya yapmaya çalışıyorum bir sakınca olur mu ?

    • yasinolmez

      Nisan 20, 2014 at 12:04 pm

      Sakınca yok yapmanıza sevindim tebrikler 🙂

  45. gözde

    Nisan 18, 2014 at 9:55 am

    Benim çok azcık basenim var da ondan 3 hareket yapsam mı diye yazmıştım tam yapayım ozaman dediğiniz gibi. Birde hergün mü yapayım 2 günde bir yeter mi diğer soruyuda cevapladığınız içinde teşekkürler 🙂

    • yasinolmez

      Nisan 18, 2014 at 11:53 pm

      2günde 1’le başla çok zorlamaz Gözde korkcak bir şey yok spor bu karşılığını alcaksın 🙂

  46. gözde

    Nisan 15, 2014 at 8:10 pm

    Yatmadan önce sadece 10 dakika yapsam faydasını görürmüyüm birde sadece 3 hareket yapsam olurmu. ? 🙂

    • yasinolmez

      Nisan 17, 2014 at 11:06 pm

      Neden tam yapmıyorsun. Tam yap.

  47. büşra

    Nisan 12, 2014 at 6:11 pm

    ben 17 yaşındayım basenlerim ve kalçam pantolon giyince kötü duruyolar var her aksam atmadan once bu haraketlerin hepsinii yapsam 1 aya kurtulurmuyum? cok rahat kilo alıorum yazın 52 kıloydum okul acıldı yemek yemekten 58 oldum boyum 1,60

    • yasinolmez

      Nisan 12, 2014 at 11:08 pm

      Büşra acelen ne? Daha 17 yaşındasın 1 ay yapsam kurtulur muyum diyorsun. Bu hareketler ne kadar zamanını alabilir ki? topu topu 15-20 dakika. Bir şey kaybetmezsin yani. Değil 1 ay 5 ay yap hatta 5 ay da yapma 12 ay yap. Kendini fit hissede kadar yap. Ama mutlaka yap. Kolay gelsin

  48. Nuray

    Nisan 11, 2014 at 2:56 pm

    Ben nasıl kilo vercem ya bunlar bana zor geliyor ama yinede yapıyorum
    Benim bademim ve kalçam çok. Fazla 🙁

    • yasinolmez

      Nisan 11, 2014 at 8:25 pm

      zor olmayan bir şey zaten işe yaramaz. zor da olsa yapman gerek bırakma sakın düzenli olarak yap

  49. nur

    Nisan 1, 2014 at 8:41 am

    teşekkür ederim cevabınız için benim boyum 158 annem 150 babam 164 ve abim 178 acaba benim boyum 165’e kadar uzayabilir mi yaşım 18 olduğu için uzama devam eder mi?

    • yasinolmez

      Nisan 1, 2014 at 9:11 pm

      uzama devam eder bu egzersizlere devam edin bol süt için sıkıntı etmeyin

  50. nur

    Mart 28, 2014 at 10:15 am

    mrb ben 18 yaşındayım boy uzatma egzersizlerini düzenli olarak hergün yapıyorum eğer bu egzersizleride yaparsam boy uzaması için zararı olur mu

    • yasinolmez

      Mart 29, 2014 at 11:18 am

      Merhaba.Hayır bir zararı olmaz yapabilirsiniz

  51. Naz

    Mart 26, 2014 at 3:21 pm

    Ben günde 1 saat yapıyorum bu hareketleri tekrar tekrar. 2 aya kadar faydasini görür müyüm ?

    • yasinolmez

      Mart 29, 2014 at 11:19 am

      Görürsün. Düzenli yapmak önemli

  52. eylül

    Mart 25, 2014 at 2:12 pm

    öncelikle tşkedrim bilginiz için
    bu hareketlerde saat ve zaman önemlimi hergün aynı saattemi yapmalıyız
    ve alıştıkça sayıyı çoğalta bilirmiyiz

  53. eylül

    Mart 25, 2014 at 6:01 am

    mrb ben bu hareketleri 1haftadır yapıyorum hemen hemen hergün ama aynı saatte değil
    uygun olduğum saatlerde yapabiliyorum ve diyet yapmıyorum sadece dikket etmeye çalışıyorum faydasını görürmüyüm birde böbreğimin biri yüzde 30 çalışıyo zararı olurmu

    • yasinolmez

      Mart 25, 2014 at 12:04 pm

      faydasını görürsün böbrekle bir bağlantısı yok bu hareketlerin bol bol su iç beslenmene de biraz dikkat edersen çok faydası olur ama bırakma egzersizleri düzenli olarak devam et

  54. melis

    Mart 22, 2014 at 3:58 am

    meraba ben bunları her sabah saat 5 gibi yapıyorum sabah yaptıgım için faydası olur mu?

    • yasinolmez

      Mart 29, 2014 at 11:20 am

      Bir farkı olmaz yapabilirsiniz

  55. Selin

    Mart 21, 2014 at 9:28 pm

    Merhaba bu hareketleri yapmaya başladım peki bunları yapınca kaç kilo Kaybediyoruz ?

    • yasinolmez

      Mart 23, 2014 at 8:16 pm

      Kiğşiden kişiye değişir buyrun başlayın önce

  56. sevil

    Mart 18, 2014 at 5:05 am

    selam yasin bey, çalışan bir bayanım %80 bayanlar gibi kalça basen problemim var. hareketleri inceledim çok güzel.ev sporunu akşam yemekten sonramı yapmak faydalı,veya yemekten öncemi ( akşamları brokoli vb. sebze haşl. vede salatayı bol tüketiyorum.)teşekkürler.

    • yasinolmez

      Mart 18, 2014 at 10:09 am

      Merhaba sevil hanım. Egzersizleri beğenmenize sevindim, yemeklerden 45-60 dk sonra yapmanız uygun olacaktır. Yemekten önce de yapabilirsiniz fakat çok aç olmanızı önermem. Yani ne tok ne aç olmanızı öneriyorum kesin bir ayrımı yok. Başarılar

  57. hatice

    Mart 15, 2014 at 8:25 pm

    bir hareketi kaç defa yapicağız?

  58. esra

    Mart 15, 2014 at 5:11 pm

    bu hareketlerikaç defa yapmamız gerekiyor 3×10 yazmışsınız 30 mu yani?

    • yasinolmez

      Mart 18, 2014 at 3:06 pm

      Evet 10 tekrar yapıp 30-40 saniye dinleniceksiniz sonra 10 tekrar daha. Bir 10 tekrar daha yaptığınızda 3 set olacak işte

  59. sıla

    Mart 14, 2014 at 1:08 pm

    ben diyet yapmıyorum azda olsa dikkt ediyorm yediklerime ama çok degil. bu hareketleride yapıyorum hergun yine bi yararı olurmu

    • yasinolmez

      Mart 18, 2014 at 3:07 pm

      Kesinlikle olur.

  60. anıl

    Mart 12, 2014 at 7:10 pm

    Belimin hafif içe doğru olması yüzünden kalçam dışarda gözüküyor.yinede düzelirmi?

    • yasinolmez

      Mart 18, 2014 at 3:12 pm

      Onunla pek alakası yok sanırım

  61. yeşim

    Mart 12, 2014 at 2:57 pm

    belli bir zamanı varmı yani sabh akşammı yada sadece aksam sadece sabahmı?

    • yasinolmez

      Mart 12, 2014 at 3:22 pm

      Belli bir zamanı yok haftada en 3-4 kere yapın. Günde 1 defa yapın

  62. gülay

    Mart 12, 2014 at 2:42 pm

    çok teşekkürler cevabınız için…

  63. anıl

    Mart 11, 2014 at 10:11 pm

    4. Hareketi yapamıyorum çok zorlanıom

    • yasinolmez

      Mart 12, 2014 at 11:45 am

      Alışırsın zamanla

  64. gülay

    Mart 10, 2014 at 3:17 pm

    merabalar bu hareketleri hergün yapsam 1 ayda basenlerden kurtulurmuyum 🙁 🙂 teşekkürler buarada..

    • yasinolmez

      Mart 12, 2014 at 11:55 am

      Tabiki Gülay özellikle yaza kadar yapasan çok daha iyi verim alırsın

  65. hatice

    Mart 9, 2014 at 12:54 pm

    Duzenli derken her gun ayni saaatlerde mi yapmam lazim yoksa farkli saatlerde yapsam bi sorun olurmu ? Bide açken mi yapsam tokken mi hangisi dogrudur ? Bacak inceltmeyede yararmi ??

    • yasinolmez

      Mart 12, 2014 at 11:57 am

      hergün aynı saatlerda yapman önemli değil. Haftada en az 3-4 kere yapman yeterli. Çok aç ve çok tok olmamak gerek yaparken onun dışında sorun olmaz. Bacakları özellekle baldırı da toparlar

  66. seda

    Mart 9, 2014 at 12:04 am

    7. hareketi yaptım ama yanlarım ağrıyor hareket ettiğimde birkaç güne geçer mi normal mi acıması ??

  67. zehra

    Mart 8, 2014 at 9:05 am

    bunları düzenli olarak yaparsam kaç gün sonra farklı görünürüm??

    • yasinolmez

      Mart 12, 2014 at 12:03 pm

      1 aya farkı görmeye başlarsınız fakat en iyi sonuç 3-5 ayda alınır

  68. aynur

    Mart 4, 2014 at 10:08 pm

    Selam egzersiz yapmak icin en uygun zaman dilimi ne zaman acaba ben gece yatmadan yapiyorum bu dogru mu?

    • yasinolmez

      Mart 5, 2014 at 9:48 am

      Uygundur. Yeter ki düzenli yapın bırakmayın

      • anıl

        Mart 10, 2014 at 7:42 pm

        Merhaba ben 17 yaşndaym.kalçam dışardan bakınca çok belli oluyor arkadaşlarım sürekli kalçanı içe çek diyolar.bn bunları yaparsam düzlrmi çok stres yapıyorum.

        • yasinolmez

          Mart 12, 2014 at 11:51 am

          Dert etme. Başla bu egzersizlere farkı görürsün

  69. ayse

    Mart 4, 2014 at 1:40 pm

    Slm bu hareketler 2 gunde 1 yazmisiniz ben her aksam yapsam sorun olurmu biran once basenlerden kurtlulmak istiyorum da 🙂

    • yasinolmez

      Mart 4, 2014 at 2:15 pm

      Tabii olur yapabiliyorsanız ne mutlu 🙂

  70. aysegul

    Şubat 24, 2014 at 4:05 pm

    Yarın baslicam ins desteginiz icin cokkk tesekkur ederimmm 😀

    • gamze

      Nisan 16, 2014 at 7:03 pm

      ben bunu yapmaya çalısıcağım inşallah işe yarar bu arada ben 53 kiloyum kendimden utanıyorum yardım edin

      • yasinolmez

        Nisan 17, 2014 at 11:05 pm

        Sevgili Gamze düzenli olarak hareketleri uygula sonuç alacaksın

      • ceyda

        Mayıs 13, 2014 at 5:37 pm

        kaç yaşındasın ki

  71. aysegul

    Şubat 22, 2014 at 7:47 pm

    Yinee benn 😀 ben bu hareketleri dun yaptim sabah bi kalktim heryerim tutulmus karnim falan cok aciyo gulemiyom bile hareketleri yapamiyom napmam lazim 😀

    • yasinolmez

      Şubat 23, 2014 at 9:52 pm

      Kasların ağrıdıysa demek ki onları çalıştırabildin demektir. Bu bir başarı 🙂 Kas ağrıların geçene kadar yapma egzersiz 1-2 gün sonra iyice geçmiş olur tekrar başla o zaman. Bir daha da böyle çok ağrımaz zaten

    • ishak

      Haziran 23, 2014 at 8:07 pm

      Arkadaşlar bu hareketleri 2 günde bir ve 15*3 yapsam;3 ay boyunca yapsam basen ve kalça yağlarım biraz olsun erir mi acaba?Ya da bu hareketleri 6-7 ay gibi uzun süre yapsam kas olur mu?Şunu da belirtmek isterim;öncelikli amacım kilo vermek kas yapmak değil ama kas da olsa fena olmaz dimi 🙂

      • yasinolmez

        Temmuz 2, 2014 at 9:03 pm

        Evet işine yarayacaktır

  72. beyzanur

    Şubat 22, 2014 at 10:55 am

    bu hareketleri günde kaç defa yapıcağız kaç dakka

    • yasinolmez

      Şubat 23, 2014 at 9:51 pm

      2günde 1 yapmanız yeterli. Kaç dakika sürerse yapabilirsiniz çok uzun sürmez zaten 15-20 dakika

  73. aysegul

    Şubat 21, 2014 at 5:56 pm

    Bu hareketlere ilk defa bugun basladim kilo vermeye kararliyim 🙂 ama yaparken cok zorlandim dinlenme aralarim bazen 2 dkyi buldu bazi hareketleri dogru durust bile yapamadim yinede faydasi olur dimi

    • yasinolmez

      Şubat 21, 2014 at 10:54 pm

      Tebrikler Ayşegül. İlk günün için gayet iyisin düzenli yapmaya çalış 1 haftaya kalmaz alışırsın. Yine yaz

  74. gülşen

    Şubat 11, 2014 at 6:00 pm

    bu hareketleri yapmaya başlıyorum eğer faydasını görürsem mükemmel 🙂 şimdiden teşekkür ederim .

    • yasinolmez

      Şubat 12, 2014 at 8:19 am

      Düzenli yaparsanız farkı göreceğinizi garanti ederim. Kolay gelsin 🙂

  75. gülşah

    Kasım 7, 2013 at 10:16 pm

    peki bunu hep yapmak zorunda mıyız ? bırakırsak aynı haline mi döner? daha mı kötü olur ?

    • yasinolmez

      Kasım 8, 2013 at 8:50 pm

      hiç bir zararı yok asla eski haline veya daha kötüye dönmesi gibi bir durum da yok bu egzersizler zaten olması gereken sağlıklı olan şey

    • Derin

      Mayıs 6, 2014 at 5:14 pm

      Ben yaklaşık 6 aydır hem çok düzenli bir diyet hemde haftada 5 gün 1 er saatlik yürüyüşler yapıyorum..84 kilo ile başladım şuan 66 kiloyum ..ancak basenlerimden gitmesini istiyorum..özellikle basen ve iç bacak ..

Send this to friend