Evde Vücut Geliştirme Programı

Bu programı 2 dumbbell alarak evde uygulayabilirsiniz. Vücut geliştirmek için en azından ağırlıkları arttıralabilir 2 dumbbell’iniz olmak zorunda. Setler: ilk hafta 3×8 daha sonra 4×10 yapılabilir.Ağırlıkları ilk haftadan sonra her set az da olsa arttırmalısınız

1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)
GÖĞÜS
Dumbbell Bench Press(Dumbbell Göğüs Press)

-Etki alanı : Göğüs

-Sırt düz ve kollar göğüs hizasında olmalı.

dumbbell press

 

 

 

 

 

Dumbbell Flyes(Göğüs Yana Açış)

-Etki alanı :Alt göğüs

-Alt göğüsün gerilip kesilmesine yardımcı olur,nizami yapmak çok önemlidir.İlk başlarda nizami yapamayabilirsiniz
dumbell fly

 

 

 

 

 

 

 

Declined Push Ups(Şınav)

-Etki alanı : Göğüs, arka kol

-Ayağımızı yüksek biyere koymamız normal şınav hareketini daha zor hale getirir fakat çok daha nitelikli bir harekettir
 

Dumbbell Pullover(Geriye Açış)

-Etki alanı: Göğüs

-Pullover göğüs kafesimizi genişleterek göğüs bölgemizin daha geniş durmasına büyük ölçüde yardımcı olur
 

KOL
Dumbbell Curls(Dumbbell Ön Kol)

-Etki alanı: Ön kol

-Zorlanıyorsanız kollarınızı teker teker çekebilirsiniz

Alternating Hammer Curls(Dumbbell İç Ön Kol Alternatif)

-Etki alanı : Ön kol

-İç ön kolu destekleyen bir harekettir dumbbell dik  şekilde olmalıdır

Dumbbell Concentration Curls(Oturarak Dumbbell Ön kol)

-Etki alanı :Ön kol

-Bu hareketi yapabildiğimiz kadar düşük hızda yapmak gereklidir

2.GÜN (OMUZ & Ark KOL)
OMUZ
Standing Two Arm Dumbbell Presses(Omuz Dumbbell Press)

-Etki alanı : Omuz

-Klasik omuz press hareketi.oturarak da yapabilirsiniz dumbbell’leri çarptırmamaya özen gösterin
 

Two Arm Dumbbell Deltoid Upright Rows(Çeneye Çekiş)

-Etki alanı : Trapez(kuluçlar)

-Dumbbell’ları çenemize kadar çekmeliyiz.İndirirken de yavaş indirmeliyiz

Dumbbell Lateral Raises(Omuz Yana Açış)

-Etki alanı : Omuz

-Ayakta da yapabilirsiniz nizami olması önemlidir
 

Arka Kol

Lying Dumbbell Extensions(Dumbbell Alına Press)

-Etki alanı : Arka kol

-Grafikte bar ile gösterilmiş ama dumbbell’la da yapabilirsiniz,kollarınızı çok yana açmamalısınız



Overhead Dumbbell French(Arka Kol Enseye İndiriş)

-Etki alanı : Arka kol

-Dirsekler sabit kalmalı dumbbell enseye kadar indirilmeli,başın üstüne kadar çıkartılmalı

Dumbbell One Kickbacks(Arka Kol Arkaya Çekiş)

-Etki alanı : Arka kol

-Boşta kalan elinizle bir yere tutunarak destek alabilirsiniz

3.GÜN (SIRT)Single Arm Dumbbell Rows(Tek Kol Sırta Çekiş)

-Etki alanı : Sırt

-Testere diye tabir edilen hareket.Dumbbell’i önden alarak kalçalaya doğru çekmelisiniz

Incline Bench Dumbbell Rows(Sehpada Dummbell Sırt Çekiş)

-Etki alanı : Sırt

-Uygun sehpa bulamazsanız sandalyelerle bu hareketi yapabilirsiniz

4.GÜN (BACAK)
Dumbbell Lunges

-Etki alanı : Bacak

-Bu hareketi alanınız varsa evin içinde yürüyerek de yapabilirsiniz.Maksimum germeyi yapmaya çalışın

Dumbbell Calf Raises

-Etki alanı : Kalflar

-Diz altı arka bacak kaslarımızı çalıştırır.Parmaklarınızın üzerinde inip kalkın

3 Comments

  1. Serhat

    Ekim 3, 2015 at 6:52 pm

    bu haraketleri yatakdamı yapıcağız:) yer yok

  2. evde vücut geliştirme

    Mart 13, 2014 at 7:26 pm

    çok faydalı bir antrenman programı olmuş. ellerinize sağlık. 2 adet dambılla bütün vücudu orantılı bir şekilde çalıştıracak etkili antrenmanlar hepsi de

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Send this to friend