Göğüs Antremanı

Vücut geliştirme yaparken dikkat etmemiz gereken pek çok şey vardır. Örneğin göğüs çalışırken pek çok kimse hareketleri hangi sırayla yapması gerektiğini merak eder. Çünkü herkes harcadığı gücün zamanın tam olarak karşılığını görmek ister.

Göğüs çalışırken öncelikle bir temel harekete programda yer vermeliyiz. Bu hareketi biz antreman.net olarak “bench press” seçtik. Bench press göğüsün büyük bir bölümünü çalıştırır. İkinci hareket olarak da press hareketi değil Fly hareketi tercih ediyoruz.


Örneğin Cable Crossover veya Dumbell bench fly(yatarak dumbell yana açış)  3. hareket olarak ise tercihimiz üst göğüs hareketi olmalı. Çünkü göğüsü geniş gösteren üst göğüs kaslarıdır. Daha iyi yapılanma için programınızda hem bar hem dumbell ile yapılan hareketleri yapın. Alt göğüs çok gelişen bir kas bölgesi olmadığından alt göğüs için çok hareket yapmanıza gerek yoktur, tek hareket yeterlidir. Bu arada egzersizleri uzun süreli tutmayın, son araştırmalara göre 60dk’dan fazla ağırlık çalışmak katabolizmaya yani kas yıkımına yol açılıyor.

Temel olarak şu program göğüs antremanları için oldukça yeterlidir :

Incline bench press, dumbbell bench press, decline bench press ve cable crossover.”

bench press

Detaylı antreman çeşitlerine bakarsak :

Göğüs Antremanı(Büyütmeye Yönelik)

Set sayılarına dikkat edin ve hareketleri nizami yapmaya çalışın. Az tekrar olan hareketlerde kendinizi maksimum derecede zorlayın.Eğer yardımla çalışıyorsanız yardımı son setlerde almaya çalışın. Ağır bir programdır eğer bu programı uyguluyorsanız iyi beslenmeniz gerekmektedir. Kendinize göre 1 hareketi programdan çıkartabilirsiniz(süreyi tutturamadığınız zamanlar)

    • İncline Barbell Press (Üst göğüs bar press) 5 set – 12,10,8,6,6 tekrar
    • Bench Barbell Press (Yatarak göğüs bench press) 3set – 6,6,10 tekrar
    • Decline DB Press (Alt göğüs dumbbell press) 3set – 6,6,10 tekrar
    • Seated Machine Press (Makinede göğüs itiş) 3set – 10,10,8 tekrar
    • Cable Crossover (Kablo göğüs sıkıştırma) 3set – 12,12,10 tekrar

Eğer göğüsünüzü gerçekten büyütemiyorsanız Bench Press yerine 5 setten 6 tekrar (maksimum ağırlıkla) Dumbell Press yapın.

Göğüs Antremanı(Parçalamaya Yönelik)

      • Bench DB Press(Dumbbell göğüs bench press) 4set – 12,12,10,8 tekrar
      • İncline DB Press(Dumbbell üst göğüs press) 3set – 10,10,12 tekrar
      • İncline DB Fly(Dumbbell üst göğüs yana açış) 3set – 12,12,12 tekrar
      • Pec-Deck Fly(Oturarak makinede yana açış) 3set – 15,15,15 tekrar

Ayrıca bu programla birlikte iyi bir beslenme programına sahip olmanız da şart: Vücut Geliştirme Yapanlar İçin Temel Beslenme Programı

İyi bir tüm vücut geliştirme programına sahip olmak isteyenler için vücut geliştirme programı hazırladık: Antreman.net Vücut Geliştirme Programı

En Çok Okunanlar

1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (3 Kişi oy verdi, 5 üzerinden ortalama puan: 4,67. Bu yazıya oy vermek ister misiniz?:(( )
Loading...

108 Comments

  1. Burak

    Ocak 3, 2017 at 9:13 pm

    Merhaba hocam sizi uzun yillardir takip ediyorm benim kafama takilan soru ust gogusu 4.sirada yapin demissiniz ilk hareketi bench prese verin demissiniz ust gogus 1’sirada bir diger sorumda salonda gogus ileri itis yok onun yerine dumbell presle dumbell fly yapsak olurmu dumbell fly la cablo crowser ayni etkiyimi yaratiyor iyi gunler saygilar

    • edit

      Ocak 6, 2017 at 1:56 pm

      Twitter’dan cevapladım 🙂

  2. Mehmet

    Haziran 20, 2015 at 5:05 pm

    Hocam göğüs hacim programini haftada 2kez yapsak olur mu pazartesi perşembe gibi

  3. erçe Oğuzhan Erdem

    Haziran 16, 2015 at 12:07 pm

    Kası Büyütmek ve Parçalamak arasındaki fark nedir?
    büyütme çalışması yapılmadan Parçalama çalışması yapılması zararlı mıdır?

  4. serhat

    Mayıs 31, 2015 at 5:05 pm

    merhaba
    ben 19 yasındayım boyum 170 kilom 79 ve 5 aydır fitness yapıyorum ve göğüs bölgesindeki yağları eritip kas oluşturmak için etkili göğüs hareketleri nelerdir

  5. AHMET

    Mayıs 28, 2015 at 7:22 am

    HOCAM MERHABA;
    BENİM SORUNUM ŞU BEN BOYUM 169 95 KİLODAN 5 AY DİYET VE AÇIK HAVA YÜRÜYÜŞÜ SONRA DA 4 SPOR SALONU İLE 68 KİLOYA KADAR DÜŞTÜM FAKAT GÖBEK BÖLGEM HALEN YAĞLI VE GÖBEK VARMIŞ GİBİ DURUYOR BUNUN İÇİN SIKILAŞTIRICI KREMLER KULLANDIM AMA BİR SONUÇ ALAMADIM SİTENİZDE BULUNAN LAZAR ANGELOV PROGRAMINI DA 1 AY KADAR YAPTIM HATTA HALEN YAPMAYA DEVAM EDİYORUM. BU GÖBEK BÖLGEMDEKİ SARKIKLIĞI GİDERMEK VE GÖĞÜSLERİDE ŞİŞİRMEK İÇİN NE YAPMAM GEREKİYOR. AMA EN BÜYÜK SORUNUM O KADAR KİLO VERMEME RAĞMEN HALEN GÖBEK KISMINI TAMAMEN BİTİREMEDİM HERŞEYİ YAPIYORUM NEYİ EKSİK YAPTIĞIMI DA BİLMİYORUM. LÜTFEN BANA YARDIMCI OLUN. ŞİMDİDEN TEŞEKKÜR EDERİM.

  6. asman

    Mart 2, 2015 at 6:19 pm

    GÖĞÜS BÜYÜTMEK İÇİN YAPILAN ANTREMANDA SETLERİ 4 ER YAPSAK ZARARI OLUR MU?

    • Admin

      Nisan 11, 2015 at 10:56 am

      Antreman tarzınıza göre yapabilirsiniz

    • Admin

      Nisan 11, 2015 at 10:57 am

      Yapabilirsiniz fakat iyi beslenmek gerek

  7. Kadir

    Şubat 27, 2015 at 10:34 pm

    Hocam benim onceden altyapım vae göğüslerim kollarim falan iyi fakat bu peogram konusuna cok takılıyorum kendimi bu spora verdim beslenmeme dahi dikkat ediyorum makaleler okuyorum. Sizden cidden yardım istiyorum. Cunku degisik durumlara geldi. Bu sene 4. Ayım bırakmamak üzere basladım sakatlık olmuştu. Bench press – kelebek – İncline barbell – cablo crossover birde triceps calisiyorum. Birdahaki 2 ayımda şöyle yapmayı planlıyorum uygun mudur? Bench press- dumbell fly- incline press- incline dumbell fly yapicam uygun mudur? Her 1.5-2 ayda program değiştirsem yardımcı olur musunuz? 180 boy 72 kilo. Beslenmeme dilkat ediyorum 140 gram protein alabiliyorum, cevabınız icin tesekkur ederim

  8. fırat tarhan

    Şubat 22, 2015 at 1:20 pm

    kolay gelsin 6-6-10 un mantığı nedir ben pek anlayamadım, madem hafiften ağıra gidiceksek 12-10-8-6 gibi yapsak tabi sonlarda yardımlı, daha iyi olmazmı?

    ve flyda 12-12-12 var burda niye ağırlık artarken sayı düşmüyor daha i pump icinmi?

  9. oguzhan

    Ocak 31, 2015 at 2:46 pm

    ilk programda belirtmis oldugunuz hacim programında ağırlıklar sabitmi yoksa artırmam gerekiyormuher setten sonra aynı sekilde biceps hacim programındada arttırmam lazımmı *

  10. Kenan

    Ocak 16, 2015 at 7:32 am

    Hocam Selam. Sizi Baku ariyoruz . Hocam rica ederim soruya cevap verin . 6-6-10 olan setlerde ağırdan hafif kiloya gideceyiz yoksa? tam aksine.?

    • Admin

      Ocak 17, 2015 at 12:19 pm

      Hayır ağır kiloya doğru

  11. tekir

    Ocak 13, 2015 at 9:31 am

    Merhaba hocam. Benim sorum göğüs küçültme yönünde olacak. 10 yıl önce yanlış çalışma sonucu göğüslerim büyüdü ve şimdi eritip şekil vermek istiyorum.10 yıllık bir ara verdim bu arada. Şu anda çalışma şeklim şu şekilde:
    * Bench Press 3×12 ve ağırlık attırarak çalışma şeklinde. 3. setten sonra vakit kaybetmeden hafif ağırıkla hızlı çalışma yapıyorum. Bu 4.hızlı set çalışması sadece yatarak bench için geçerli.
    * İkinci sırada Incline Bench Press ile yine 3*12 ağırlık arttırtma yönünde.
    * Üçüncü sırada avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları yukarıda birleştirip hiç ayırmadan Incline Dumbbell Press yapıyorum. Dambıllar aşağıda veya yukarda ayırmıyorum.
    * Sonraki çalışmam yine Incline Dumbell Press fakat barla çalışır gibi dambılları paralel tutarak yukarıda birleştirmeden çalışma şeklinde.
    * Son ve beşinci çalışmam ise makine ile Butterfly.

    Bütün çalışmalar 3×12 ve ağırlık arttırarak yapmaya çalışıyorum. Son setlerde 12 çıkaramazsam da zorlayarak yapabildiğim kadar sayı yapmayı deniyorum.
    Boyum 1.85 kilom 86 (6 ay önce 81 idim sanırım kasa kilo aldım, yani inş 🙂 ). Cevabınız için şimdiden teşekkürler. Birde son olarak bu hızlı çlaışma faydası veya zararı var mıdır? Bir profesyonel olarak görüşünüzü almak isterim.

    • Admin

      Ocak 17, 2015 at 12:23 pm

      Yanlış çalışma sonucu göğüs büyümesi diye bir şey ilk defa duydum. Bence sen yanılıyorsun. Programın iyi fakat göğüs küçülmesi falan olmaz. Sen bol bol cardio yap bu programa da devam et vücudun rayına oturacaktır. Göğüs büyümesiyle ilgili farklı bir durum olabilir onu bir araştır görmeden konuşmam zor olur

  12. Osman

    Aralık 28, 2014 at 5:50 pm

    Hocam şimdiden vereceğiniz öneriler için teşekkürler gerckktn ck yardımcı oluyorsunuz Sağolun 🙂 benim sadece kafama takılan soru benc pres niye 6-6-10 bn 10-8-6 yapıyorum doğrumu yapıyorum Aceba ? Bide diğer setlerd Ağırlığı artırıyorum .. teşekkürler

    • Osman

      Aralık 28, 2014 at 6:39 pm

      Bide büyütmeye Yönelik Göğüs Programını uyguluyorum onlara ek olarak pullower ve dar tutuş yapmamda sorun olur mu ?

      • Admin

        Ocak 4, 2015 at 2:10 pm

        Sorun olmaz onları da ekleyebilirsin

    • Admin

      Ocak 4, 2015 at 2:11 pm

      Bu programda böyle olması gerekiyor o nedenle set sayıları maksimum büyümeye yönelik

  13. orhan

    Kasım 18, 2014 at 5:15 pm

    Mereba hocam boy 167 kilo 75 1 aydir fitnesse gidiyorum ama göğüslerinin iri ve büyük olmasini istemiyorum daha cok düz bir vücut istiyorum bunun
    İcin Ne yapabilirim ..

    • Admin

      Ocak 4, 2015 at 2:24 pm

      bol bol koşu bisiklet mekik şınav ve bar üzerinde çalışmaya bak. Bunun dışında normal tempo fitness’a devam et

  14. OKTAY

    Ekim 9, 2014 at 12:55 pm

    HOCAM MERHABA SPORA TAM 1 OCAK 2014’te BAŞLADIM 😀 😀 SALONA 3 AY GİTTİM 2 AY ARA VERDİM TEKRAR 4 AY GİTTİM AMA BU VERDİĞİM 2 AY ARADA TABİİ SPORU BIRAKMADIM CHEST WORKOUT ANTREMANI FİLAN YAPMIŞTIM HOCAMM GELELİM ASIL MESELEYE 10 AYLIK SPOR GEÇMİŞİM VAR VÜCUDUM ÇOK FİT OMUZLARIM KOLLARIM ÇOK İYİ BACAKLARIMDA SAĞLAM Squat GİRMEYİ HİÇ ESSİK ETMEDİMM TEK SIKINTIM GÖĞÜSLER OMUZLARIMA GÖRE ÇOK UFAK KALIYOLAR VERDİĞİNİZ BÜYÜME PROGRAMINI UYGULUYCAM BAKALIM NASIL OLCAK BU KIŞ HEP BÜYÜME UYGULUYCAM DİĞER YAZDA PARÇALAMA ANTRMANI UYGULUYCAM BAKAIM SENEYE NASIL OLCAK VÜCUDUM GÜVENİYORUM SİZE

  15. gencer

    Eylül 22, 2014 at 6:08 pm

    merhaba hocam 2,5 ay oldu spora başlayalı ve göğüs programım şu şekilde:
    bench press,dumbell bench fly,incline bench press, incline dumbell press ve üst göğüs fly yapıp bırakıyorum sizce uygunmudur sırası? boy 178cm kilo72

    • Admin

      Eylül 23, 2014 at 10:41 am

      Uygundur yeterli

  16. Onur

    Eylül 13, 2014 at 12:11 am

    Selam hocam ben 7 fitnees yapip biraktim ama hep sporla ugrastigim ici n kaslarim sekil olarak hazir 1.79 boyum kilom 75 ben sizin sitemizden antremn programlar ini alip beslenme programlarinida alip uygularsam benim gibi vücut yapisi icin olurmu hocam saygilarimlaaa..Haftaya tekrar baslayacam salona

    • Admin

      Eylül 16, 2014 at 12:13 pm

      Olur Sevgili Onur biraz ısındıktan sonra bu programları uygulayabilirsin

  17. Furkan

    Temmuz 31, 2014 at 11:57 am

    Yaklaşık 5-6 aydır spor yapıyorum hocam.Diğer bölgelerim çok iyi gelişti göğüstede gelişme var ama diğer bölgelerin biraz arkasında kalıyor.En verim aldığım göğüs antrenmanı şu anda uyguladığım.İncline bench,incline dumbell fly,bench press,pec-deck fly,cable crossover.Bunu değiştirmek istedim yukarıdaki programı yapmaya kalksam nasıl kendime uygulayabilirim.Bench press ve dumbell press aynı programda yer alabilir mi? Spora gittiğim salonda seated machine press bulunmamakta onun yerine dumbell press koyup yapsam sıkıntı olur mu? Yani incline bench,bench,decline db,dumbell press ve son olarak cable crossover?

    • Admin

      Ağustos 14, 2014 at 3:52 pm

      Bench Press ve Dumbell Press aynı günde yer alabilir. Şöyle yapabilirsin, bench press, incline press, dumbell press, dumbell yana açış, cable crossover

  18. hasanovalı

    Temmuz 23, 2014 at 8:08 am

    HOCAM MERHABA BOYUM 176 KILOM 72 HAFTANIN 3 GUNUN SPOR ORTA SEVIYE VUCUD GELİŞTİRME SPORU YAPIYORUM BIR PROGRAM YAPABILIRMISINIZ

  19. AliFırat

    Haziran 26, 2014 at 9:56 am

    Hocam 1.76’ya 72kg’ım
    3 set
    Bench press
    Dumbell bench press
    dumbell bench press sıkıştırma
    Üst göğüs
    Dumbell bench press (üst için)
    Dumbell bench press sıkıştırma (üst için)
    Machine oturarak
    Cable crossover

    bu proğram iyimidir hocam. Birde ben cok aşırı yapmak istemiyorum her kas bölgesinin birbiriyle uyumlu baktığında vücudun estetik durmasını istiyorum. t-shırt giydiğimde kollar gögüs omuzlar çekici dursun ürkütücü değil hocam bu konuda bana bi program önerebilirmisiniz

    • yasinolmez

      Temmuz 2, 2014 at 9:02 pm

      Bench press
      Üst göğüs bench press
      Dumbell benc press
      Dumbell yana açış
      Cable crossover
      Şınav
      Yeterli olacaktır senin program biraz fazla olmuş

  20. tarık

    Haziran 11, 2014 at 5:36 pm

    Merhaba hocam yaklasık 1,5 aydır yapıyorum ve en cok gögüsten sonuc aldım ama cok fazla sarkma yapıyor ne öneirirsiniz acaba?

  21. necdet

    Haziran 11, 2014 at 9:30 am

    Tam programim soyle aslinda bu arada yasimda 30 1. GÜN SET TEKRAR

    GÖĞÜS  

    BENCH PRESS 4 12-10-8-6

    DUMBELL FLYE 4 10-10-10-10

    DUMBELL INCLINE PRESS 4 12-10-8-6

    PULLOVER 4 10-10-10-10

    CABLE CROSS 4 10-10-10-10

    ÖN KOL  

    BARBEL CURL 4 12-10-8-6

    SEATED DUMBELL CRUL 4 12-10-8-6

    ARM CURL 4 12-10-8-6

    HAMMET CRUL 4 12-10-8-6

      

    2. GÜN  

    OMUZ  

    SHOULDER PRESS 4 12-10-8-6

    DUMBELL LATERAL RAİS 4 10-10-10-10

    BARBELL FRONT RAİS 4 12-10-8-6

    STIFF FRONT CABLE RAİSES 4 10-10-10-10

    DUMBELL SHRUG 4 10-10-10-10

    ARKA KOL  

    ALINA TRİCEPS 4 12-10-8-6

    TRİCEPS PUSH DOWN 4 10-10-10-10

    TRİCEPS DUMBBELL DİPS 4 10-10-10-10

      

    3. GÜN  

    KANAT  

    BARFİX 4 10-10-10-10

    LAT MACHİNE 4 12-10-8-6

    ONE ARM DUMBELL ROWİNG 4 10-10-10-10

    LOW ROWİNG MACHİNE 4 10-10-10-10

    BACAK  

    SQUAT 4 12-10-8-6

    LEG PRESS 4 12-10-8-6

    HACK SQUAT 4 12-10-8-6

    LEG CURL 4 12-10-8-6

    CALF RAİSE 4 12-10-8-6

  22. necdet

    Haziran 11, 2014 at 9:25 am

    Mrb hocam ben 5 aydir gidiyorum spora boyum 1.84 kilo77 proteyin amino creatinde kullaniyorum benim programim soyle BENCH PRESS 4 12-10-8-6

    DUMBELL FLYE 4 10-10-10-10

    DUMBELL INCLINE PRESS 4 12-10-8-6

    PULLOVER 4 10-10-10-10

    CABLE CROSS 4 10-10-10-10

    Hocam program iyimi yoksa tavsiye ediceginiz baska birsey varmi yardimci olabilirmisiniz tessekkurler

    • yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:37 pm

      yani güzel uygulayabilirsin bu programı

  23. doğukan

    Haziran 6, 2014 at 2:56 pm

    Yasin hocam ben 7 aydır bu sporu yapıyorum ilk başlarda göğüsüm iyi gelişiyordu fakat şimdi pek gelişmiyor bu yüzden pek çok program değişikliği yaptım düzensiz program değiştrdim bir programı uzun süre kullanamadım göğüslerim parçalı fakat hacim pek almamıştır. Bu büyütmeye yönelik programı yapsam büyürmü ?

    • yasinolmez

      Haziran 8, 2014 at 5:32 pm

      Olur iyi beslenip ağır çalışman gerek göğüsü büyütmek için

      • Doğukan

        Haziran 8, 2014 at 9:02 pm

        Yaşım daha 15 boy 1.73 kilom 62 kullanabilirim heralde.

        • yasinolmez

          Haziran 9, 2014 at 12:51 pm

          Bu yaşta çok yüklenmemelisin

  24. cenk

    Haziran 3, 2014 at 10:48 am

    hocam eve dambıl seti aldım.
    göğüs programı arıyorum bulamadım program ve video şeklinde dambıl ile çalışmak için bir program veya link verebilirmisinz

    • yasinolmez

      Haziran 5, 2014 at 12:34 pm

      evde vücut geliştirme antremanı konusu mevcut sitede göz at istersen

  25. Emre

    Mayıs 28, 2014 at 1:27 pm

    Hocam yaklaşık 1 yıla yakındır spor yapıyorum daha öncede yapmıştım fakat göğüs bölgesinde yağlanma var ağır girebiliyorum ağırlıklara sporda dururken iyi duruyorlar ama spordan sonra göğüs bölgesi yani meme ucu ve civarında sarkma oluor buna nasıl bir çözüm önerirsiniz şekil veremiyorum ne yaptıysam .

    • yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 10:55 pm

      Şınav çekmeye başla hızlı ve yüksek adette 30×4 gibi. Beslenmene dikkat et cardio da yap

  26. onur

    Mayıs 24, 2014 at 6:09 pm

    Hocam Selam,
    7 aydır body çalışıyorum. son 2 aydır bench ve incline press hareketleri yapıyorum. Daha önce göğüs için salondaki hocalar makineli hareketlerden 2 tane koyuyordu programa. bu durumda göğüslerimde belirgin bir gelişme olmaması normal midir? özellikle üst göğüs neredeyse hiç yok.
    yaptığım program şu:

    incline bench press 10×4
    flat benc press 10X4
    İncline dumbell fly 12X4

    Yardımını rica ediyorum, teşekkürler

    • yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 10:58 pm

      Bu yazıda bulunan ilk program sana uygundur onu yapmanı öneririm

  27. burak

    Mayıs 22, 2014 at 7:36 pm

    merhaba hocam.büyütme programını ne zaman yapıyoruz,parçalamayı ne zaman yapıyoruz.ikisinin farkı ne oluyor.hangi program hangi durumda uygulanıyor.teşekkürler

    • yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 11:01 pm

      Yaza doğru parçalama programı yapılır genellikle. Nedeni yağları yakmak kasları daha belirginleştirmek için. Büyüme programı ise genellikle kış yani off zamanda uygulanır

  28. ahmet

    Mayıs 22, 2014 at 4:53 pm

    Hocam birde salondaki müsabık bir hocamızdan aldığım bir tavsiye ile sırt çalıştıktan sonra göğüse giriyorum ne kadar doğrudur acaba .göğüs programım :barbell bench press. İncline bench press .decline db press.db fly .plovver ve butterfly

    • yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 11:01 pm

      Hocana güveniyorsan uygulayabilirsin bunu bir sıkıntı yok

  29. Anıl

    Mayıs 15, 2014 at 6:25 am

    Programların çok güzel büyütmeye yönelik programını yapıyorum. Ama malum yaz geliyo şu anda kilo için karbonhidrat alıyorum hem karbonhidrat alıp hem parçalama programına geçsem sıkıntı olurmu ?

    • yasinolmez

      Mayıs 15, 2014 at 11:13 am

      karbonhidrat azaltılarak yapılması daha ugun olur parçalamada

      • ahmet

        Mayıs 22, 2014 at 4:45 pm

        Hocam ben bir yıldır bu sporla uğraşıyorum diğer bölgelerime göre göğsüm az geşişti özelliklede üst göğsüm. boyum 1.90 kilom 86 yardımcı olabilirmisiniz ?

        • yasinolmez

          Mayıs 28, 2014 at 11:02 pm

          Gögüsü gerçekten zorlamadan gelişmiyor. Büyümeyen göğüsler için kilit hareketim dummbell bench press 5 set 6 tekrar maksimum ağırlık. Bench’i çıkar bunu ekle programına dene bakalım

  30. semih

    Mayıs 6, 2014 at 10:44 am

    MERHABA HOCAM… EVİMDE ÇOK AMAÇLI BENCH PRESS ALETİ VE YİNE ÇOK AMAÇLI GÖĞÜS ŞİŞİRME ( VALEO G980 )MAKİNASI VAR BUNLARIN YANINDA DAMBIL-BAR VE PLAKALAR DA MEVCUT , SİTENİZİ UZUN SÜRE İNCELEDİM ANCAK PROGRAMLAR TAM DONANIMLI ALETLER İÇİN UYGUN YAZILMIŞ ELİMDEKİ BU ALETLERLE BANA NASIL BİR PROGRAM SUNABİLİRSİNİZ, SUNMANIZ MÜMKÜNMÜ? VERDİĞİNİZ HİZMETLER İÇİN TEŞEKKÜR EDER, İYİ GÜNLER DİLERİM …

  31. sercan

    Nisan 30, 2014 at 9:12 am

    Yasin hocam merhabalar,bnde yaklaşık olarak 1 senedir spor yapiyorum.kollarim vücuduma oranla daha cok gelisti 38cm civarinda.fakat omuz ve göğüste sorun var.özellikle gögus icin düz bench,üst göğüs,kobloda sıkıştırma ve dips yapiyorum yeterlimidir sizce.boyum 184 kilo 79 ilginiz icin tesekkürler

    • yasinolmez

      Mayıs 3, 2014 at 11:29 am

      Gögüs için yana açış da eklemeni öneririm yoksa arasını zor doldurursun. Bir de düz bench yerine dumbell benchle ağır gir az tekrar yap. Omuz için de makinede omuz press, yana açış, öne çekiş gibi hareketleri yapman lazım. Fakat omuz kasları çok yüksek ağırlıkla değil, gerilimle büyür. Yani kaslarını gerilte gerile çalışman lazım kaslarını hissederek.

  32. Erkan Ügüdür

    Nisan 28, 2014 at 2:21 pm

    Hocam saygılar;

    Amaç sadece kilo vererek sıkı bir vücuda sahip olmak olduğunda ağırlık basmak ve az tekrar yapmak yerine orta bir ağırlıkla yazmış olduğunuz programı 15 x 4 halinde yapsak nasıl olur ya da buna benzer bir tavsiyede bulunabilir misiniz ?

    • yasinolmez

      Nisan 29, 2014 at 10:52 am

      Erkan Bey
      Sıkı bir vücuda sahip olmak için bile belirli bir kas kütlesine sahip olm anız gerek. O nedenle altyapı oluşturmadan fazla tekrarlar yapmanız pek iyi olmaz. Göğüs için yağlanmayı azaltmak parçalanmayı arttırmak için göğüs antremanlarından sonra şınav öneririm bol tekrar

  33. Mehmet

    Nisan 25, 2014 at 8:42 pm

    Hocam kolay gelsin.az tekrardan çok tekrara giden hareketlerde ağır kilodan başlayıp hafif kiloya doğrumu gidelim ??

    • yasinolmez

      Nisan 27, 2014 at 1:23 pm

      bu soru çok soruluyor kesinlikle hayır. Hafiften ağıra doğru gidiceksiniz

  34. hakan

    Nisan 25, 2014 at 7:12 pm

    Hocam 6 aydr gidiyorum ve gogusum hic istedqm gibi deql en fazla 2 ay daha gidebilirm ya da size foto gondersem bana hacim programi yazarmsnz gogus için

  35. hakan

    Nisan 25, 2014 at 5:52 am

    Hocam aldm ben ne zaman makinede valssm azda olsa goqusm kuculuyr neden anlmdm itis warya o harekt simdi hocam bana yaza uygun buyultmeye yonelik haxim programi yazar msnz gogus icin buyultmek istyrm her yer guzel gogus kucuk hacim yapmam lazm bu program bana yaramdi

  36. hakan

    Nisan 23, 2014 at 9:05 am

    Hocam gogus antremani buyutmeye yonelik uyguladim buyucek oldqu yerde hep kuculdu

    • yasinolmez

      Nisan 24, 2014 at 3:34 pm

      Yeterli beslenmezsen büyüyemezsin küçülürsün her öğünde protein aldın mı?

  37. hakan

    Mart 26, 2014 at 8:17 pm

    Hocam cable crossover makinesi yok buyutmeye yonelik olan progrmnizi uyguluyorm cok guzel bi progrm saqln onun yerine dumbell fly yapsam olur mu

  38. hakan

    Mart 26, 2014 at 8:15 pm

    Hocam cable crossover makinesi yok salonda sizn progrmnzla calsyrum cok faydali gerckden saqln onun yerine hangi hareketi yapmlym buyutmeye yonelik olanini uyguluyrm dumbell fly olur mu?

  39. onurr

    Mart 24, 2014 at 6:22 pm

    HOCAM PEKİ ORTA SEVİYE SPORCU İÇİN PROGRAM YAZABİLİRMİSİNİZ

  40. onurr

    Mart 22, 2014 at 6:48 pm

    Son uyguladığım programım 2gün çalışıp 1 gün off günde 3 bölge çalışıyorum.
    1.GÜN
    Benc pres 4×8
    Dumbel pres 3×10
    üst göğüs 4×8
    Kelebek 3×10
    Pullover 3×10
    —————–
    Barbell curl 4×8
    Hammer curl 3×10
    Alternet dambell curl 3×10
    ———————–
    Latpull down sırta çekiş 4×8
    latpulldown göğse çekiş 4×8
    Alt göğse çekiş 3×10
    Dambell rowing 3×10
    ————
    1.Gün bitti.
    ———–

    2.GÜN
    NECK PRES OMUZ 4X8
    DUMBELL PRESS 3X10
    LATERAL RAİSES 3X10
    MİLİTARY PRESS GÖĞSEÇEKİŞ 4X8
    DAR TUT GÖĞSE ÇEKİŞ 3X10
    ————-
    DAR BENÇ PRESS ARKA KOL 3X10
    ARKA KOL 4X8
    ENSEYE BARLA İNİŞ YATARAK 4X8
    ————-
    ÖN BACAK 4X8
    ARKA BACAK 4X8
    SQUAT 3X8
    ———-
    PROGRAM BİTTİ.
    ———-
    3.GÜN OFF

    4.GÜN 1.GÜNDEN TEKRAR BAŞLIYORUM BU ŞEKİLDE GİDİYOR HOCAM BU PROGRAMI 3-4 AY CİVARINDAN BERİ KULLANIYORUM.

    • yasinolmez

      Mart 23, 2014 at 8:13 pm

      Bu şekilde çalışırsan kas yakarsın tek günde 3 bölge ve çok set var yap yap bitmez bu. toplamda 50-60dk arasında programını bitirmelisin. tek günde 2 bölge çalışacak şekilde düzenlemeni öneririm programını

  41. onurr

    Mart 22, 2014 at 6:34 pm

    Merhaba Hocam 10 aydır düzenli olarak çalışıyorum bütün vucut orantılı tam istediğim gibi ama göğüs kaslarıda tam istediğim gibi çıktı sorum şu göğüsleri daha fazla büyütmek istemiyorum bu halimle kalayim istiyorum bu durumda parçalamaya geçsem diyorum tavsiye edermisiniz? Boy 1.80 kilo 82 kol 39 omuz 124 omuzu hatırlayamadım ama hepsi birbirine orantılı.

    • onurr

      Mart 22, 2014 at 6:35 pm

      pardon göğüsü hatırlayamadım

    • yasinolmez

      Mart 23, 2014 at 8:15 pm

      10 aylık çalışmanın tam yeterli olacağını düşünmüyorum sen memnunsan o ayrı tabii ama sen bilirsin yağlarını normal programa göre daha fazla yakmak istiyorsan parçalama programını uygulayabilirsin

  42. emre

    Mart 21, 2014 at 10:28 pm

    Hocam merhaba; ben geçmişte az da olsa kendi kendime spor yaptım. Kaslı sayılabilecek bir vücudum var. 1.72 70 kg. Şuan Profosyonel destek ile spor yapmak ve hayalimdeki vücuda ulaşmayı istiyorum. Sorum şu; benim sanki sağ göğsün diğerinden biraz daha aşağıda. Bunu düzeltebilir miyim?

    • yasinolmez

      Mart 23, 2014 at 8:16 pm

      Merhaba Fırat. Fotoğraf görmeden konuşmam zor fotoğraf atabilirsen yorumda bulunabilirim

    • yasinolmez

      Mart 29, 2014 at 11:21 am

      Fotoğraf atabilirsen belki yardımcı olurum info@antreman.net

  43. emre

    Mart 21, 2014 at 2:13 pm

    merhaba

    hocam 72 kilo 1.92 boyundayım fziğim hemen hemen yerinde tek problemim göğüs içini dolduramıyorum nasıl bi program girmem gerekir bi yardımcı olurmusunuz?

    • yasinolmez

      Mart 23, 2014 at 8:18 pm

      Makaledeki gibi 🙂

  44. Hasan

    Mart 17, 2014 at 8:34 am

    Merhaba hocam. Yazdığınız göğüs büyütme programı bench press mesela 6,6,10 agirdan, hafife mi gireceğiz hocam?

    • yasinolmez

      Mart 18, 2014 at 10:10 am

      Hayır, hafiften ağıra doğru gideceksin tabiki

  45. emrah

    Mart 16, 2014 at 10:21 pm

    mrb hocam…yaklaşık 1,5 yıldır spor yapıyorum daha önceden de spor geçmişim var. spora ilk başladığımda vucudum çok hızlı şekil almaya başladı ama nerdeyse 1 yıldır hiç gelişme olmuyor. özellikle göğüs ve karın kaslarım bir türlü şekillenmedi. optimum marka toz kullanıyorum eksikliğin nerde olduğunu bulamadım yardımcı olursanız sevinirim…boy 1,90 kilo 88

    • yasinolmez

      Mart 18, 2014 at 2:55 pm

      Malesef ben dahil pek çoğumuzun sorunu bu. İlk yıllardan sonra gelişim yavaşlıyor, imkanı olanlar supplementlere ymuluyor ve nipeten gelişim sağlayabiliyorlar. Protein Creatine Aminoasit Nox vs kullunmak lazım imkan varsa. Ürünler hakkında yardımcı olurum burdan ulaşabilirsin http://www.twitter.com/antreman_net

  46. Ali Dik

    Mart 16, 2014 at 11:28 am

    Hocam öncelikle bu tarz bi siteyle bizlere yardımcı oldugunuz için teşekkür ederim. Programlarınızı elimden geldiğince takip edip uygulamaya calısıyorum. Sorum şu yönde 1 bucuk seneye yakındır fitness yapıyorum. Tek bir salonla başladım ve o salonda devam ediyorum. Benimde göğüsten yana problemim var diğer bölgelere göre cılız kaldılar. Ve ben nerdeyse 1 bucuk senelik süreç içerisinde hep temel hareketler yaptım. Bench press – Fly – İncline bench press – ve pullover . Programı değiştirmeye kalktıgımda da bana devamlı temel hareketleri yapmam gerektiği zamanı gelince daha farklı izole hareketler yapılması gerektiği söyleniyor. Mesela cabble crossover ı hiç yapmadım. Sizin verdiğiniz programı uygulamalımıyım? Yardımcı olursanız sevinirim teşekkürler. Boy 1.70 kilo 69

    • yasinolmez

      Mart 18, 2014 at 3:04 pm

      Denemekten bir zararın olur mu? Bu programlardan verim alan oldukça mevcut. Bence ser de dene. Yorumların için teşekkürler

  47. hakan

    Mart 14, 2014 at 1:47 pm

    Hocam sali persembe cumartesi spora gidyrm sinavda iyi cekiyorm her gun sinav ceksem zarari mi olur yarari mi nasil yapmlym

    • yasinolmez

      Mart 18, 2014 at 3:12 pm

      Her gün şınav çekme kasları dinlendirmezsen büyümezler. göğüs çalıştıktan sonra çek yeterli

  48. Erdal

    Mart 10, 2014 at 8:40 pm

    Merhaba hocam, bir süredir Vucut geliştirme ile uğraşıyorum ama beslenmemi 5 aydır düzenli devam ettirebiliyorum maddi durumdan dolayı, iş yerinde aktif tempoda çalışıyorum, 3 aylık bulk döneminde 10 kilo alabildim Boy:186 Kilo 92 Definasyon diyetini uygulamak istiyorum yalnız gögüslerde diğer bolgeler kadar buyume olmadı şişirme programını uygulamamız uygun olur mu ?

    • yasinolmez

      Mart 12, 2014 at 11:49 am

      Merhaba. Öncelikle henüz 4-5 aylık spor geçmişiniz varsa definasyon size yaramaz. En az 1,5 – 2 yıllık sağlam bir altyapının üzerine ağır bir definasyon yapılırsa verim alınır. Sizin bu aşamada beslenmenize dikkat edip cardio yapmanız fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır

  49. Kutluay

    Mart 8, 2014 at 10:32 am

    Hocam ben yaklasik 7 aydir gidiyorum decline db press icin yatay masa yok baska bir sekilde yapabilirmiyim

    • yasinolmez

      Mart 12, 2014 at 12:03 pm

      Dencline şınav yapabilirsin. Ayaklarını sehbanın üzerine koy, ellerini de yere(yani ayakların yüksekte başın aşağıda olsun) bu şekilde şınav çek

      • Kutluay

        Nisan 12, 2014 at 11:01 am

        Tesekkurler gec kaldim biraz ama .d

  50. Hüseyin

    Mart 8, 2014 at 8:18 am

    Hocam büyütmeye yönelik ve parçalamaya yönelik yukarıda paylaşmış oldugunuz 2 antremanıda aynı spor seansımızda yapmanın bi sıkıntısı olurmu?

    • yasinolmez

      Mart 12, 2014 at 12:04 pm

      Kesinlikle olur. Farklı antremanlar onlar ve aynı anda yapmak kasları yakmaktan başka bir işe yaramaz sakın yapma böyle bir şey

  51. hakan

    Mart 7, 2014 at 5:48 pm

    Saqln hocam sporda yeni deqlm vucudum alışkın sizin programlarinzdan yola cikiyorum buyutmeye yonelik biceps olsn goqus olsun doqru yolda mym?

  52. hakan

    Mart 5, 2014 at 10:05 am

    Hocam ben gogus en kol omuz bacak sirt arka kol hacim programi yazarmsnz sali persembe cumartesi spora gidiyorum

    • yasinolmez

      Mart 7, 2014 at 1:20 pm

      Aradığın program klasik vücut geliştirme programı bölümünde mevcut

  53. hakan

    Mart 5, 2014 at 9:51 am

    Hocam mrb bn hacip programi istyrm 3 aydr gidiyorm ama klasik vucut gelistrmede gogus programi farkli buyutmeye yonelik farkli hangi yolu izlemeliyim

    • yasinolmez

      Mart 7, 2014 at 1:19 pm

      Sevgili Hakan. 3 ay oldukca yeni bir süre. Bu dönemde yukarda yazdığımız programa göre çalışma yapabilirsin. 1 yıl geçtikten sonra büyümü hızı yavaşladıktan sonra daha farklı programlar uygulayabilirsin

  54. Kenan

    Mart 1, 2014 at 8:05 pm

    Merhba Hocam..

    Size sormak istedigim soru şudur;

    Set’ten Set’e Kilo artırmalımı yoksa, İlk sette kaldırabildigimiz en fazla kiloyu kaldırıp daha sonra kiloları azaltmak mı dogrudur. şimdiden teşekkür ederim.

    • yasinolmez

      Mart 1, 2014 at 11:25 pm

      Merhaba Kenan
      Her set kilo arttırarak gitmek son setlerde de maksimum ağırlığa ulaşarak(yardım edecek arkadaşın varsa iyi olur) hareketi tamamlamak en doğrusudur. Unutma kaslar yırtılarak büyür, ve bu yırtılmayı yapabilmek için kası zorlamak gerekli

  55. hakan

    Şubat 24, 2014 at 10:23 am

    Hocam yaklaşık 1.5 senedir çalışıyorum omuzlarim goguslerime gore daha cok gelisti ve cok goguslerim kucuk kaldi hacim kazandirmak icin agir kilolarlada calistim ama bir faydasinida goremedim yardimci olursaniz sevinirim boy 1.90 kilo 92

    • yasinolmez

      Şubat 25, 2014 at 9:31 am

      Göğüs programına dumbell bench press 5 set 6 tekrar maksimum ağılık ve 3×12 yatarak göğüs yana açış hareketlerini ekle. Düzenli olarak yap. 2 ay sonra sonuçlarını buraya yaz

  56. cengiz

    Şubat 11, 2014 at 7:12 pm

    Hocam selam yaklaşık bir senedir çalışıyorum göğüsbölgem çok zayıf toparlanmadı bir türlü şu anda pramit sistem çalışıyorum 1.5 aydır hareketlerde değşklik yapablrmym programa ne kadar daha devam etmeliym süper yada dev setler faydalı olurmu yardmcı olursanz sevinirm hocam teşekkürler

    • yasinolmez

      Şubat 12, 2014 at 8:20 am

      Merhaba
      Kilonu ve durumunu bilmeden konuşmam zor. Hacim mi yapmak istiyorsun ?

  57. ugur

    Kasım 22, 2013 at 5:37 pm

    benım sorum gögüs parçalama işlemi ne zaman yapılır.yani göğsümüzün artık parçalanma sı gerektigini nasıl anlarız?e-mailime cevap atarsanız sevinirim.iyi gunler

    • yasinolmez

      Kasım 23, 2013 at 1:22 am

      Parçalamak için dolu dolu en az 1 kış sezonu çalışmanız gerekir. Yaza girerken de parçalama antremanına geçilir.

    • yasinolmez

      Aralık 5, 2013 at 2:31 am

      Göğüs parçalamayı anlayacağınız zamanı siz beklemezsiniz. Bu işe yıllarınızı vermeniz gerek 3-5 aylık çalışmaların bir şeyi parçalanmaz. Zaten uzun süre de bu işi yapıyorsanız zamanını anlarsınız

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Send this to friend