Kas Kaybetmeden Nasıl Yağ Yakılır?

Yağ yakma çalışmalarında farkında olunmadan çoğu zaman kas da yakılır. Tartı üzerinde kilo verildiği için başta bu durum önemsenmez fakat zaman geçtikte oluşan sarkmalar ve sıkı olmayan görüntü sonucu durumun farkına varılır. Kas kaybetmeden yağ yakmak ciddi emek isteyen bir iştir. Vücut olarak ne kadar fazla kas kütlesine sahipsek metabolizma hızımız da o kadar fazla olur. Bunun nedeni kaslarımızın her hareketinin vücutta enerji sarfiyatına yol açmasıdır. Bu nedenle de kilo verirken kas kaybımızı da en az seviyede tutmaya çalışmak oldukça önemlidir. Kısacası kas oranımız yüksek kalırsa, daha fala yağ yakarız.

Kas inşa etmek sandığınız kadar kolay bir iş değildir. En iyi beslenme ve en iyi antrenmanlarla bir sporcu ayda maksimum 750 gram kas alabilir. Fakat yağlanmanın üst sınırı yoktur. Önemli bilgi.

Kas kaybetmeden yağ yakmak için işinize yarayacak bilgileri sizin için hazırladık :

  • Gün içerisinde en kötü beslendiğiniz ve spora gidemediğiniz günlerde dahi kilonuz başına 1 gram protein almayı ihmal etmeyin. 80 kiloysanız 80 gram protein mutlaka alın. Bahsettiğim bu değer en düşük değerler. Gerçekten verim almak istiyorsanız kilonuz başına 1,5 gramdan fazla protein tüketmelisiniz(Bazı kaynaklar kilogram başına 2 gram önerir)
  • Antrenman sonrasında mutlaka protein karışımınızı için veya protein içeren öğün tüketin. Bunun nedeni antrenman sonrasında zarar gören kas liflerinin tamiri ve inşası içindir. Yani kası korumak ve kası yapılandırmak için ana kuralımız protein alımı. Kas kaybetmeden kilo vermek için protein alımı şart.
  • Karbonhidrat tüketiminizi sıfırlamayın. Araştırmalara göre erkek sporcularda günlük 150 gramdan az karbonhidrat almak, kas kaybına sebep olabileceğini gösteriyor. Örnek almanız açısından 100 gram pişmiş pirinç içerisinde 25 gram karbonhidrat vardır. Fakat fazla karbonhidrat alımı insülini tetikleyecektir bu da bizim istemediğimiz bir durumdur. O yüzden kas kaybetmeden yağ yakmak için kompleks karbonhidratları tercih etmeliyiz(sebzeler, tam buğday ekmeği vb)
  • Gücün artmasıyla yağın azalması arasında ters orantı vardır. Gücümüz arttıkça yağsız kas kütlesi de artış gösterir. O nedenle çalıştığınız hareketlerin ağırlıkları haftadan haftaya aydan aya arttırmayı unutmayın. Her antrenmanda ufak bile olsa ağırlıkları arttırmaya çalışın. Kas oranı arttıkça daha fazla yağ yakılacaktır.
  • Vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarından sonra dinlenme sürelerinizi gözden geçirin. Aşırı antrenmanların bir çoğu kas yıkımına yol açar. Kendimden çevremden ve okuduklarımdan tecrübeyle iyi bir ağırlık antrenmanı 40-50dk arasından olmalı ve bu süreci geçmemelidir, setler arası ise mutlaka 60 saniye beklenmelidir. Program bitiminde kasları dinlendirmek için de en az 24 ile 72 saat gerekmektedir. Unutmayın kas dinlenirken büyür. Her gün uzun antrenmanlar yapıp bol efor harcayıp tam düzenli de beslenemiyorsanız kilo verirsiniz fakat bunun bir kısmı da kastan olacaktır…
  • Günde en az 7 saat uyuyun. Erken uyumayı alışkanlık haline getirin. Az uyumak kilo vermeyi zorlaştırır.
  • Stresinizi kontrol edin. Stres gerçekten vücut üzerinde etkileri büyük olan bir psikolojik durumdur çok kolay kas yıkımına yol aşabilir. Bu mantıkta da spor yapmak stresimizi deşarj edeceğinden psikolojik olarak kötü hissetsek de sporu boş geçmemeliyiz.
  • Kilo verme dönemlerinde bir anda ağır diyetlere girmeyin. Bu durum metabolizmanızı yavaşlatır, bu da istenen bir durum değildir. Birkaç hafta geçiş süresinden sonra diyet programlarınıza tam olarak başlayın. Kendinize de işkence çektirmeden bir diyet uygulayın. Kas kaybetmeden yağ yakmak için diyet programı için: Low Carb Diyet Programı
  • Glutamine ve BCAA kullanın. Supplement çeşitleri olan bu amino asitler kasları beslerken onların yakımına karşı direnir. Özellikle ağır kardiyo çalışmalarına girenlerin BCAA kullanılmasını şiddetle tavsiye ediyorum(kas kaybını önlemek için mutlaka gerekli, tecrübelerimize göre BCAA kullanımıyla birlikte zayıflama dönemlerinde kas kaybı normale göre minimumda kaldı)
  • Tabi yağ yakımı deyince kardiyo yapmadan olmaz. Fakat kardiyolarda nabzımıza dikkat etmeliyiz ve çok yüksek değerlere çıkmamaya özen göstermeliyiz. Nedeni ise çok fazla sarfedilen eforun en nihayetinde kaslara da olumsuz etkisi olmasıdır. Örneğin 40 dk ağırlık çalıştıysanız üzerine bir de 40 dk kardiyo yaparsanız muhtemelen yağ ile birlikte kas da yakmış olursunuz. O nedenle bilinçsizce uzun süren kardiyo egzersizleri yapmayın. 40dk ağırlık + 20 dk interval kardiyo iyi beslenmeyle birlikte fazlasıyla yeterli olacaktır.
  • Yağ yakımına yardımcı olan L carnitine  kullanmanız bu aşamada size epey olacaktır. İmkanınız varsa kullanın(L-Carnitine destekli kardiyo programları yapan sporcular, l-carnitine kullanmadan spor yapanlara göre bariz daha fazla yağ yaktılar)
  • Akşam ve gece karbonhidrat alımı kesinlikle yapmayın. Bunu yaparsanız gece GH(büyüme hormonu) salgılanması azalacaktır. Unutmayın GH ne kadar çok salgılanırsa o kadar kolay kas inşa ederve o kadar kolay yağ yakarsınız.
  • Sık öğünler kilo vermenizde size yardımcı olur. Ana ve ara öğünler olarak düzenli beslenin, vücudu aç bırakmayın.
  • Bacak çalışmalı ihmal etmeyin. Doğal testosteron seviyemizi arttırmak için mutlaka bacak antrenmanları yapmalısınız. Hormonlar ne kadar aktif çalışırsa vücut daha kolay fit hale gelecektir.

Konuyla bağlantılı olarak bu yazıları da okumanızı öneririm

Low Carb(Düşük Karbonhidrat) Diyet Programı

Hızlı Kas Yapma Yöntemleri

BCAA Nedir? Ne işe yarar?

En İyi 5 BCAA

En Çok Okunanlar

17 Comments

  1. Yılmaz

    Ocak 8, 2017 at 8:51 am

    Hocam merhabalar benim boyum 180 kilom 95 1.5 yıldır spor geçmişim var.Forumlarınızı okudum hepsini doğru bilgiler benim beslenmemmle falan aynı ve artık karın kası olsun istiyorum badybulding yaptım hep setlerim 12-10-8-6 her sette arttırrım ağılıları 8 ve 6 da maximum seviyeye çıkarım.Karın egzersizi için öneriniz varmı hocam ve kardio haftada kaç gün yapmalıyım ve kardio sırasında yine setlerimimi 12-10-8-6 tutimmi?

  2. Savaş

    Ekim 20, 2015 at 7:37 pm

    Hocam Merhabalar,

    1 yıl önce ağır cardio sırasında ayak bileğinde bir sakatlanma yaşadım ve bu dönem içinde eşit bir şekilde kilo aldım yavaş yavaş kendimi iyi hissetmeye başladım ve 1saatlik yürüyüşlere döndüm şuan için 5.45km yi 1 saat de yürüyorum nabız olarak maksimum 149bpm i gördüm yaşım 30 kilom 106 boy 186 kilom sakatlık döneminden dolayı 106 ya çıktı ağırlık antremanı geçmişim var ancak eskisi gibi zevk alamadığım için cardio ya dönüş yapmıştım bu nabız aralığına göre kas yakmam da çok muhtemel olasılık gibi görünüyor kas da kaybetmek istemiyorum bu nabız aralığı ile nasıl beslenirsem kas yakımını minimum A indirebilirim veya sizin bana ne gibi önerileriniz olabilir

  3. mehmet

    Eylül 30, 2015 at 7:59 am

    hocam amacım kas kütlesi inşa ederken yağ yakmak haftada kaç defa kardio yapmalıyım bu kardionun türü ne olmalı klasik kardio mu(sabit tempoda yürüme gibi) yoksa HITT interval aralıklı kardiyo mu yapmalıyım yaş 23 boy 181 kilo 85 6 ay spor geçmiş var kardio başlamak istiyorum

    • AntremanNET

      Ekim 1, 2015 at 5:12 am

      Kesinlikle HIIT yapmalısın bu linkte olduğu gibi. 40dk fitness + 15-20dk HIIT uygun olacaktır

  4. Serkan

    Haziran 27, 2015 at 2:03 pm

    Hocam merhaba 177 cm boyum 78 kg ne yaparsam yapym karın ve karaciğer bölgesi yağları eritemiyorum bi ara definasyona yöneldim bu seferde vucüdüm küçülüyor yardımcı olur musunuz?

    • AntremanNET

      Temmuz 7, 2015 at 3:36 pm

      İzole whey, aminoasit ve bcaa takviyeleriyle definasyon yapılmazsa kas kaybı yaşanması normal

  5. Tuncay

    Haziran 21, 2015 at 12:20 pm

    Merhabalar hocam paylaşımlarınız ve bilinçlendirmeleriniz için çok teşekkürler. 30 yaşındayım ve tek sıkıntım göbeğimde biriken yağları bitürlü eritemiyorum. Son 6aydır özel hoca eşliğinde çalışmama rağmen göbeğim %50 erisede tam olarak şişkinlik gitmedi ve bu moralimi çok bozuyor. Yaz döneminde spor salonuna ara verdim tavsiyeleriniz ve Yardımınızı bekliyorum teşekkürler.

  6. Yasemin

    Haziran 10, 2015 at 4:26 pm

    Merhaba hocam,
    Ben 160 boyda 58 kiloyum. Yağ oranım %19 çıktı . Çok yüksek. Belimde ve karnımda resmen avuç avuç yağlar var.yardım edin. Kas yapayım ben de . Bel kalça oranım 1. 0,8 in altına düşürmeme yardım edin .

  7. ahmet

    Mart 18, 2015 at 6:27 pm

    Hocam merhaba 18 yasindayim boy 1.72 kilom 67 yag oranim %15 oncelikle şu göbegi bi turlu goturemedim beni demoralize ediyo beslenmeme dikkat edip mekik çekiyorum ama olmadi nasil götürurum hizlica tam bugday ekmek de mi yemiyeyim sabah 2 oglen 2 aksam 2 dilim yiyorum.

  8. yusuf

    Ocak 14, 2015 at 1:53 pm

    Merhabalar hocam 21 yaşında 73 kiloyum kısa zamanda yüksek kilo verdiğim için ( bir buçuk ayda 8 kilo verdim) biraz sarkık bi göbeğim oluştu. Bu durumu düzeltmek için hangi antremanları yap malıyım? Çevremdekiler sporla sarkık göbek sorununu halledemezsin diyorlar bu ne kadar doğru? Şimdiden çok teşekkürler hocam.

    • Admin

      Ocak 17, 2015 at 12:20 pm

      Kesinlikle halledersin hemen fitness’a yazıl

  9. gokhan

    Aralık 18, 2014 at 9:50 pm

    hocam ilk olcum sonucum yag: 14 kas: 57.2 su 41 kil0 71.2 boy 1.76
    (9ay sonra) 2. olcum yag: 9.7 kas: 60.3 su 44 kilo 70
    (2ay sonra) 3.olcum yag: 8.5 kas: 55.5 su 42 kilo 66.7
    hocam uc ayri program yaptim hepsinin sonucu boyle.her nekadar yememe dikkat etsemde son olcumde baya bi kas kaybi oldu.protein tozu da kullanmadim.gobek baya bi eridi cok az bi sey kaldi.artik sizce cardio yu azaltamam gerekirmi,karin icin ayri bi program yapmalimiyim sizce tesekkurler.

    • Admin

      Ocak 4, 2015 at 2:16 pm

      Son programda sanırım fazla cardio yaptın vücut kas da yaktı(iyi beslendiğini kabul ediyorum) Protein tozu ve bcaa kullanmanı öneririm bunlarla birlikte güzel bir program da uyguladığın zaman 1-2 ayda güzel bir toparlanma yaşarsın. Supplement kullanmadan tam verimli yağ yakımı gerçekleştiremezsin. Karın için ayrı bir program uygulayabilirsin

  10. mustafa

    Ağustos 28, 2014 at 3:07 pm

    Hocam kas yapma programnzda karbonhidrat alın dıyosunuz burda almyın dıyosunz hangısıne uyalım

    • Admin

      Eylül 16, 2014 at 12:56 pm

      Yanlış okumuşsun bu yağ yakım antremanı için geçerli bir program

  11. berat

    Mayıs 20, 2014 at 1:33 pm

    Hocam merhabalar brnim boyum 198 kilom ise 106 henuz 17 yasindayim yag oranim % 18 cikti olcturdum ben bunu dusurmek istiyorum fakat kilo vermek de cok istemiyorum cunku zayif iken dengesiz oluyor vucudum ne yapmam gerekiyor bu kiloda cok guclu hissediyorum kendimi agir idmanlar yapiyorum fakat kilo (yag olarak) veremiyorum ne yapmam gerek nasil bir beslenme calisma programi uygulamaliyim yardimci olursaniz cok sevinirim

    • yasinolmez

      Mayıs 21, 2014 at 10:45 pm

      %18 yağ oranı senin gibi bir boya posa sahip olan bir genç için çok fazla değil. Ağırlık antremanlarının yanına cardio antremanları da eklemelisin. Bunun yanında da gün içinde 3 litre su içmelisin. Her öğün protein al, karbonhidratı ise sadece spor öncesi al(pilav makarna vs) bu sayede yağ yakımı yaparken aynı zamanda kas kazanmayada da devam edersin

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Send this to friend