Kol Kaslarınız Büyümuyor Mu? Bir De Bunları Deneyin

Vücüdümüzda yaklaşık 650 kas grubu vardır fakat tabii ki bu kasların hepsi aynı önem derecesine sahip değildir. Biceps kasları bu kaslar arasında en değerleri olanlardan biridir. Bu nedenle ön kol antremanları bu sporun vazgeçilmezlerindendir. Her sporcu antrenman programlarını değiştirse bile biceps curl her programda yer alır. Fakat sürekli biceps curl yaparak kasların büyüme limitlerini zorlamak oldukça zordur. Hareketlerin yanı sıra eksik başka unsurlar da olabilir, bu yazımızda maddeler halinde bunlara değineceğiz.

1-) Hareketleri doğru formda yapmak

Herkes kol çalışır ama çalışmak vaar, çalışmak var. Ağırlığı kaldırırken sürekli belinizden ve omuzlarınızdan yük alıyorsanız baştan kaybettiniz. Unutmayın son setlerde bazı istisnalar harici daima ağırlık sadece çalıştığınız bölgeye binmelidir. Kenidinizi eğip bükerek ya da savurarak hareketleri yapıyorsanız hem yeteri kadar kollarınıza yüklenemezsiniz hem de eklemlerinizde ciddi sakatlıklara yol açabilirsiniz.

2-) Gereğinden fazla çalışmak

Bazı insanlar kol kasları gösterişli olduğu için diğer kas gruplarından kısıp, daha fazla gün ön kol çalışırlar. Bu çok yanlış. Kol kaslarımız ufak kas gruplarındandır ve vücudu uyarıcı etkisi büyük kas gruplarına göre azdır. Vücuttaki diğer kas gruplarını da aktif olarak çalıştırmazsanız kasların gelişmesi için salgılanan büyüme hormonunu daha aktif salgılatabilirsiniz. Ayrıca kol kaslarının, diğer bölgeleri çalışırken de aktif şekilde çalıştığını unutmayın. Yani kollar özel bir dinlenme gerektiriyor. İyi bir büyüme hedefliyorsanız mutlaka sağlam bir kol antrenmanından sonra kaslarınızı 24-48 saat dinlendirin.

bicep-antrenmanı-antreman-net-23562882

3-) Overtraining(Aşırı çalışma)’dan korunmak için BCAA kullanın

İlla diyorsanız ki ben çok sık çalışıyorum ve kaslarımı dinlendirecek vaktim yok, o zaman beslenmeye ve besin desteklerine ayrıca önem vermeniz gerekiyor. Bu dönemlerde BCAA desteği almak, yıpranan kasların tamirini ve kasların toparlanma hızını arttıracağı için size oldukça faydalı olacaktır. Bütçeniz dahilinde BCAA kullanımı öneririm.

4-) Ön Kol ve Arka Kolu Aynı Gün Çalışmayı Deneyin

Bazıları tarafından doğru bulunmasa da etkisinin büyük olduğunu düşündüğümüz yöntem. Neden derseniz bu iki bölgeyi de çalışırken tüm pump’ı(kan dolaşımını) tamamen kollara yönlendirmiş oluyoruz. Bu sayede daha verimli kol çalışmaları çıkarmak mümkün oluyor. Ayrıca bir diğer taktik de örneğin bir programda ön kol + arka kol çalıştıysanız, diğer programda arka kol + ön kol çalışın. Yani sıralamaları değiştirin, farkı göreceksiniz.

5-) Alternatif Kol Hareketleri Deneyin

Vücut rutine girmeyi sevmez. Yani sürekli aynı şeyi yapmak gelişime olumsuz etki eder. O sebeple programınıza ek alternatif ön kol hareketlerini aşağıda sıraladık, bu hareketler kolları farklı açılardan uyararak kas gelişimini tetikleyecektir. Eklemenizi öneririz.

Şınav pozisyonunda hammer curl

NASIL YAPILIR? Elleriniz yerde duran iki dumbell’ın üzerinde olacak şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Kollarınızın dirseklerinizin üzerinde kalan bölümünü sabit tutarak sağ elinizle curl hareketi yapın ve dambılın sağ omzunuza doğru götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol elinizle yapın. Bu şekilde 30-60 saniye devam edin. Zamanla ağırlığı artırın.

NE İŞE YARAR? Eğer şınav pozisyonunda row hareketini daha önce yaptıysanız, bu hareket size tanıdık gelecektir. Ancak bu şekilde curl hareketi yaparken ağırlık vücudunuzun ağırlık merkezinden çok daha fazla uzaklaşır ve merkez bölgesi kaslarınız vücudunuzu dengede tutmak için çok daha fazla çalışır.

Diz üstünde tek kolla curl

NASIL YAPILIR? 15 saniyede beş tekrardan fazla yapamayacağınız ağırlıkta bir dumbell’ı, yazı yazmadığınız elinize alın ve dizüstü yere çökün. Şimdi curl hareketi yaparak dumbell’ı omzunuza kadar kaldırın. Bu sırada bileğinizi döndürerek hareketin sonunda avuç içinizin size dönük olmasını sağlayın. Üç tekrar sonra aynısını diğer elinizle tekrarlayın. Beş dakika boyunca bu şekilde devam edin.

NE İŞE YARAR? Biceps kaslarınızın iki fonksiyonu vardır. Dirseklerinizi kırmak ve önkollarınızı içe doğru döndürmek. Bu ikisini birden yüksek ağırlıklarla ve az tekrar sayısıyla yapmak bu kaslarınızın hızla gelişmesini sağlar. Bu hareketi diz üstündeyken yaparken de oblik kaslarınız vücudunuzu dengede tutmak için aktif olarak çalışırlar.

Konsantre squat curl

NASIL YAPILIR? İki elinize birer hafif dumbell alın (5-7,5 kg) ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınız hafif dışa dönük olsun. Kalçanızı geri alın ve üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Dirsekleriniz üst bacaklarınızın iç kısmına dayalı olsun ve avuç içleriniz birbirine baksın. Şimdi 30-60 saniye boyunca bir sağ, bir sol elinizle curl hareketi yapın.

NE İŞE YARAR? Bütün gün masa başında oturmak bel ve üst bacak kaslarınızı gerginleştirir. Bu hareket bu kaslarınızın esnekliğinin artmasını sağlar. Dirseklerinizi bacağınızın iç kısmına dayayarak da ağırlıkları kaldırırken bütün ağırlığı diğer kaslardan destek almadan sadece biceps kaslarınızla kaldırmak zorunda kalırsınız.

Vücut Tipleri Nelerdir? Vücut Tiplerine Göre Spor

Six Pack Sahibi Olmanın Püf Noktaları

Tavsiye Video – Vücudum Neden Gelişmiyor ? Kaslarım Büyümüyor ! Vücut Geliştirme – Shredded Brothers

En Çok Okunanlar

16 Comments

  1. Tolgahan

    Aralık 2, 2017 at 7:17 pm

    Merhaba boyum 1.68 kilo 83. Kardiyo yapmam ve ağırlık çalışması yapmam söylendi. Malum spor salonlarında eğitmen hareketin yapılışını anlatıp kenara çekiliyor ve herşey süper demekten öteye gitmiyor. Yapmam gereken diyet uygulaması veya kas yıpranmaması için gerekli uygulamalar ve takviyelerden bahsedilmiyor. Sizlere sorum şudur. Protein tozu veya farklı bir gıda takviyesi almam gerekiyor mu?

    • edit

      Aralık 13, 2017 at 2:59 pm

      Kasların çalıştığı her spor dalı için protein tüketimi şarttır. Siz spor yaptığınızda protein ihtiyacı artar ve bunu protein tozuyla desteklemek alınan verimi kesinlikle arttırır. Size l-carnitine ve protein tozu öneririm

  2. Yusuf

    Kasım 11, 2017 at 8:58 pm

    Merhaba 17 yaşındayım boyum 1.85 ve 64 kiloyum kolumda 32 cm nasıl kilo alıp kas yapabilirim detaylı bir rehberiniz varsa yardımcı olurmusunuz şimdiden teşekkürler.

    • antreman.net

      Kasım 17, 2017 at 8:47 am

      Yusuf, düzenli beslenme ve fitness haricinde yapacağın başka bir şey yok 🙂

  3. Ahmet

    Ekim 1, 2017 at 10:12 am

    usta yaş 14 boy 1.73, kilo 52 kas yapmak için uygun mu ne yapmamı önerirsiniz ?

  4. mehmet

    Eylül 8, 2017 at 10:25 pm

    Hocam Merhabalar boyum 1.68-69 kilom 49 vucudumu tam geliştirmek istiyorum ama biraz basladim mi hemen sıkılıyorum basarirmiyim hocam

  5. Ahmet

    Mayıs 16, 2017 at 5:41 pm

    16 yaşındayım daha önce vücut geliştirdim ama bırakınca bi anda kaslar yok oldu bu uygulamaya baslarsam yine kaslarim belli olurmu

  6. Umut

    Nisan 13, 2017 at 1:14 pm

    Hocam (yaş=23) (kilo=73-74kg) (boyum=1,73) vücudumu sıkılaştırmak istiyorum ve 1aydır spora gidiyorum gelişmeyi görebiliyorum .beslenme konusu kafama takıyorum.sabahları 2 yumurta,1 dilim tambuğday ekmek, öğlen 160gr ton balığı yada tavuk haşlama, akşam yemek ne varsa 1 tabak yağsız yemeği tercih ediyorum.spordan sonra az yağlı 1 bardak süt içiyorum.sizce yeterlimidir?kilo takıntım var .

  7. Mert

    Nisan 4, 2017 at 1:25 pm

    Hocam yaş 20 boy 1.83 kilo 56 kaç ay içerisin de 15 kilo alabilirim zayıfım ama atletik bir vücuda sahibim önceden yıllarca uzakdoğu dövüş sporlarıyla ugraştım o zamanlar zayıf olmam gerekiyordu ve bıraktıktan sonra birdaha kilomu toparlayamadım. İnsanlar kilo vermek için çırpınır ben ise kilo almak için whey toz mu almalıyım yoksa gainer mi tavsiyeniz nedir hocam lütfen yardımcı olun çok teşekkürler.

  8. Sümer

    Şubat 19, 2017 at 8:27 pm

    Selamlar degerli hocalarim adim Sümer 173 boyum 93 kg 2.5 yildir vücut geliştirmeyle uğraşıyorum sitenizi severek takip ediyorum ve bu sporu severek yapiyorum ben çok arastiriyorum birde sizden duymak istiyorum bu martta definasyona gircem nasil bi program uygulamaliyim

  9. TOLGA

    Kasım 30, 2016 at 8:39 am

    HOCAM MERHABA ;

    31 YAŞINDAYIM (boy;170-kilo;58) 1 AY’DIR SPORA GİDİYORUM ve 3 KİLO ALDIM ODA GÖBEK OLARAK OLDU BİŞEYLERİ YALNIŞ YAPIYORUM…
    AMA NE OLDUGU KONUSUNDA FİKRİM YOK KAS OLMUYO ALDIGIM KİLODA GÖBEK OLARAK DÖNÜYO BANA…
    SİZCE NASIL Bİ YOL İZLEMELİYİM…
    İYİ ÇALIŞMALAR

    • edit

      Kasım 30, 2016 at 1:52 pm

      Beslenmeniz nasıl? Protein ağırlık beslenip, kaliteli karbonhidrat kaynaklarından da tüketiyorsanız sorun yaşamazsınız. Detaylı bilgi için twitter: @antremannet adresinden yazabilirsin

  10. ahmet doğan köybaşı

    Ağustos 18, 2016 at 6:20 pm

    Yaşım 14 49-50 kiloyum kas yapmam için biraz daha kilo almam gerekirmi?

    • edit

      Ekim 11, 2016 at 8:31 am

      Kas yaptıkça kilo da alırsınız zaten

  11. Kağan Öz

    Mayıs 14, 2016 at 9:17 pm

    Hocam yaş:26, boyum:1.74, kilom:70. Sizce vücut yapmak için geç midir, daha önce hiç belli sporla düzenli olarak uğraşmadım ama atletik görünümüm var denebilir. Sizce ne yapayım, vakit kaybı olur mu? Değilse nerden başlamak lazım. Saygılar

    • antreman.net

      Mayıs 31, 2016 at 6:59 am

      Neden geç olsun? İdeal gözüküyor ölçüleriniz. Fitness’a başlamanızı öneririm derhal.

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir