Kreatin(Creatine) Nedir? Ne İşe Yarar?

Kreatin nedir ne işe yarar?

Kreatin(creatine) vücudumuzda üretilebilen doğal bir amino asittir. Görevi kaslarda bulunan ATP(enerji) depolarını doldurmak ve efor gerektiren durumlarda kas kuvvetinin sürekliliğini sağlamaktır. Özellikle “patlayıcı güç” gerektiren 100 metre sprint koşu, basketbolda turnikeye çıkmak veya fitness yaparken ağırlığa yüklenme gibi ani güç gerektiren durumlarında kaslar ATP depolarını çok aktif şekilde kullanır.

Ayrıca, kas hücrelerinde su tutumunu arttıracağı için kas hücreleri daha dolgunlaşacağından, genel görüntünüz de daha hacimli olacaktır.(kaslarda su tutuyor dedik diye hemen korkmayın, kasların %70-75’i sudan oluşuyor zaten. Yani kaslar su tutuyor diye kilo alacağınızı sanmayın)

Kreatin doğada kırmızı ette bulunur fakat  doğal beslenerek günlük besin değerlerini karşılama yüzdesi çok ama çok düşük olduğu için spor yapanların dışarıdan alması şarttır.

Kreatin etki olarak şu şekilde anlatılabilir. Biz antrenman yaparken 1-2 set daha ağırlık kaldırabilir veya ağırlıkları 5 kg daha arttırabilecek duruma gelirsek, doğal olarak daha güçlü kaslara sahip olabiliriz. İşte kreatin de daha fazla kas enerjisi sunduğu için bize bu ekstra performansı sağlıyor, sonuç olarak da daha fazla ağırlık kaldırabildiğimiz için kaslarımız daha fazla gelişiyor.

Tabi maksimum verimi alabilmek için yoğun antrenman programlarıyla birlikte kullanmalıyız. Yalnızca ağırlık değil, basketbol, atletizm vb spor dalları için de oldukça önem taşıyor.

Ürünü kullanmaya başladıktan sonraki 1-2 hafta içerisinde 1 ila 2 kilo arası kilo alımı görülür. Tabi hepsini kas olarak almamız imkansız, alınan kilolar yüksek oranda su ihtiva etse de bu sizi sakın korkutmasın, bu kilolar(su) ilerde size kas gelişimine katkı sağlıyor. Yağlanma veya göbeklenme gibi bir şey asla söz konusu olmuyor. İlk bir kaç hafta sonrasında antrenmanlardaki performans gözle görülür şekilde hızla artıyor.

Kısa sürede yapılı ve güçlü olmak istiyorsanız kreatin kullabilirsiniz. Çünkü kreatin gerçekten etkisini doğrudan hissedebileceğiniz nadir supplementlerdendir.

Kasın suya neden ihtiyacı var?

Kasların gelişimi için suya ihtiyaç vardır, kreatin sayesinde kaslara çok daha fazla su iletilir ve kas gelişimi tetiklenir,bu sayede kasın oluşması için gereken protein sentezi daha kolay oluşur.

Ayrıca kaslardaki liflerin büyümesini tetikler, etkisinin kalıcı ve sağlıklı olabilmesi için antrenmanların aksatılmaması önemli. Spor yapmadan kullanmak ise vücutta su toplaması dışında bir işe yaramıyor.

Kreatin zararlı mı?

Kreatin etkileri sürekli araştırılıp tahlil ediliyor ve bu sektördeki en çok araştırılan besin desteklerinde en başta geliyor. Bugüne kadar da zararlı olduğuna dair en ufak bir sonuca rastlanmamıştır.

Kullanımı sonucu yan etki olarak ortaya çıktığı söylenen böbrek rahatsızlıkları, kas krampları, ishal vb etkiler hiç bir bilimsel araştırma ile ispatlanmamıştır fakat hangi supplement’i kullanıyor olsak da olalım böbrek sağlımız çok önemlidir. O nedenle günde en az 2 litre su içmeliyiz, kullandığımız supplement’leri düzenli kullanmalıyız. Fakat şöyle bir durum var ki besin desteklerinin kullanımını arttırdığımızda doğal olarak böbreklerimiz daha fazla çalışacaktır, sağlıklı bir vücutta herhangi bir probleme yol açmayacaktır. Zaten özel bir kullanım şekli olduğu için(az sonra anlatacağız) ona uyduğunuz sürece herhangi bir problem yaşamayacaksınız. Ama siz hem gerekenden fazla kreatin alıp, hem ara vermeden kullanır hem de az su içerseniz sonra kreatin zararlı diyip durursunuz…

Bu arada sağlıklı beslenilmediği sürece besin desteklerinin hiç bir faydası olmaz. Çünkü kreatin tek başına direk kas oluşturan bir sihir değildir. Doğru beslenme doğru antrenman ve doğru supplementlerle hayalinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz.

Kreatin nasıl alınmalı?

Son araştırmalara göre en sağlıklı ve en etkili kullanım 3-4 hafta günde 5 gr kullanım, 2 hafta ara olarak belirlenmiştir. Ayrıca yüklenmeli kullanım da vardır ama tercih edip etmemek size kalmış:

Yüklenmeli Kreatin Nasıl Kullanılır?

Yüklemeli kreatin kullanımı için kreatin ilk 2 hafta 2 ölçek alınmalı(ortalama 2 tatlı kaşığı meyve suyuyla) bu ilk 2 hafta yüklenme evresi olarak geçer. 2 haftanın sonunda spor yaptığınız günler günde 1 tatlı kaşığı kreatinle 4 hafta devam edebilirsiniz. Yani toplam 1,5 aylık bir süreç sonucunda kullanmaya tercihen ara vermelisiniz. 1,5 ayı kullanmadan geçirin. Ardından tekrar yükleme dönemiyle tekrar kullanmaya başlayabilirsiniz.

Yapılan araştırmalara göre yüklemeli kullanmanın normal kullanıma göre ekstra bir avantaj sağlamadığı ortaya çıkmış. Bana göre de en doğru kullanım her gün 5 gram alıp(off günler dahil) 1 ay sonra 2 hafta ara vermek.

Sonuç

Kreatin; patlayıcı güç, kuvvet ve yağsız kas kütlesi artışında hiçbir besin destek ürünüyle kıyaslanamayacak kadar etkilidir. Önerilen dozlarda kullanıldığında da oldukça güvenilir bir destektir. Hatta besin destek ürünlerinin yıldızıdır. Ayrıca tüm zamanların en çok satılan supplementidir. Etkilerini özet geçmek gerekirse ;

  • Kas kütlesini arttırır.
  • Kas lifi boyutu artırır.
  • Gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırır.
  • Etkisi bitene kadar kuvvetinizi arttırır.
  • Aynı ağırlıkta yaptığınız setinizde tekrar sayınızı arttırır.
  • Spor sırasında bütün hareketlerinizde eforunuzu arttırır.
  • Spor sonrası kas tamirini hızlandırır.
  • Kasların sinir sistemini korur.
  • Kemik rejenerasyonu artırır.

En iyi Kreatin Hangisi? Hangi Kreatini Almalıyım?

Ben duymuş olun açıkcası kreatin ürünleri arasında atla deve bir fark yoktur, sadece markalara göre kalite değişebilir. Yani genelde iyi markalar, daha iyi ham maddeden üretilmiş creatine kullanır. Mikronize creatine monohidrate olanları rahatlıkla tercih edebilirsiniz. Marka soruyorsanız kendi tecrübelerime göre memnun kaldığım ürünler ise:

Creatine Nedir? Nasıl Kullanılır? Konusuyla ilgili Savaş Cebeci’nin detaylı yorumu

Okumanızı önerdiğim diğer yazılar:

Protein Tozu Nedir? Protein Tozu Zararlı mı?

Vücut Geliştirme Yapanlar İçin Temel Beslenme Programı

En Çok Okunanlar

2 Comments

  1. Oktay

    Şubat 1, 2015 at 11:20 am

    Hocam öncelikle elinize sağlık. Öncelikle çay kaşığı diyenlerde var siz tatlı kaşığı diyorsunuz. Açıkcası ben çay kaşığıyla kullandım 1 ay kadar pek etki göremedim tatlı kaşığı mantıklı geldi. İlk iki hafta yani yükleme evresinde 2 tatlı kaşığı kullanılıyor burası tamamdır fakat hergün mü kullanılacak yoksa sadece idman günleri mi? Yükleme evresinden sonra 1 tatlı kaşığı sadece spor günleri mi kullanıcaz? Yardımcı olursanız sevinirim hocam.

  2. semih

    Eylül 30, 2014 at 12:47 pm

    Arkadaş kafanıza göre kullanılmaz bu supplementler. eğer ağır spor yapıyorsan ihtiyacın vardır aksi takdirde haftada bir gün spora gideyim kreatin kullanayım diye birşey yok. Kullanmadan önce bilgilenin kafanıza göre iş yapmayın. Önce kendin için hangi supplementi (kreatin, amino asit, protein tozu vs.) kullanmalısın bunu anlamalısın. Benim tavsiyem girin http://www.proteinevi.com a canlı destek hattına sorun anında cevap verirler hatta oda yetmezse arayın telefonla uzun uzun konuşun bıkmadan anlatırlar. Ben yıllarımı verdim bu spora hala supplement alcağım zaman arar danışırım.

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Send this to friend