Low Carb Diyet Programı

Vücut geliştirme sporcuları tarafından son zamanlarda oldukça revaçta olan low carb diyeti adından da anlaşılacağı gibi “düşük karbonhidrat” diyetidir. Programın temeli düşük ve kaliteli karbonhidrat alarak, maksimum miktarda da proteini almaktır. Bu sayede vücut enerji olarak depoladığı yağları kullanırken, yüksek protein alımı sayesinde de kas kaybı yaşama riskini minimuma indirir. Hep diyoruz ya “Karın kası mutfakta yapılır” işte karın kaslarını görünür hale getirmek isteyen sporcular belirli bir kas altyapısına sahiplerse ve özenli olurlarsa 1- 1,5 ay gibi sürede kesinlikle olumlu sonuç alabilirler.

Low Carb Hakkında

  • Az önce bahsettiğim gibi düşük oranda karbonhidrat ve kaliteli karbonhidrat(pirinç,buğday,kepekli makarna,tam buğday ekmekleri, sebzeler vs) almamız gerekiyor. Düşükten kastımız aslında düşük değil, sadece tam vücudun ihtiyacı kadar karbonhidrat almak.
  • Bu programla birlikte haftanın 4 günü 40-45dk’yı geçmeyecek şekilde fitness yapmanız uygundur. Eğer spor yapmıyorsanız en azından haftada 3-4 gün 40dk kadar sabit tempoda koşun veya egzersiz yapın.
  • Günde en az 2,5 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Bol protein aldığımız için bol su içmek de böbrek sağlığı için gerekli.
  • Haftada 1 kez cheat day yapın. Yani o gün istediğiniz şeyi yiyeceksiniz, fakat sadece haftada 1 kere(ister big mac yiyin, ister pizza yiyin, ister meyve yiyin o size kalmış) Bu sayede hem nefsimiz doyacak hem de vücudu şaşırtmış olacağız. Size önerim günü komple çok kötü yiyeceklerle geçirmeyin. Mümkün olduğunca temiz fast food alın.
  • CLA ve L-Carnitine desteği almak yağ yakımınızı hızlandıracaktır. İmkanınız varsa mutlaka kullanın.

Low Carb Diyet Programı

Sabah 10.00 (Saatleri kendiniz düzenleyin)

  • En az 5-6 yumurta ( 2 tanesi sarısıyla birlikte) veya az zeytinyağlı omlet/krep vs

Öğlen 12.30

  • 150 gr et tavuk ya da balık
  • 40 gram pirinç/ bulgur pilavı ya da makarna(minimum derecede yağlı olmalı ya da lapa)
  • Tercihen yanında az zeytinyağından bir salata yapabilirsiniz

İkindi 15.00

  • 150 gr et tavuk ya da balık
  • 40 gram pirinç/ bulgur pilavı ya da makarna(minimum derecede yağlı olmalı ya da lapa)

—Spor  17.30—

Varsa spordan önce L carnitine ve spor esnasında BCAA

40-50dk 2 bölge ağırlık çalışması + 20dk interval kardiyo

Varsa Spor sonrası protein tozu

Akşam 19.00

  • 150 gr et tavuk ya da balık (Spordan sonra whey aldıysanız bu maddeyi atlayabilirsiniz)
  • 40 gram pirinç/ bulgur pilavı ya da makarna(minimum derecede yağlı olmalı ya da lapa)
  • Pirinç ve bulgur yerine 1 porsiyon susuz sebze yemeği de tercih edebilirsiniz

Gece 10.00

  • 10 adet çiğ badem
  • 150-200gr lor peyniri

Not: Bu programı 45 gün yani 1,5 ay boyunca sürdürün. Bu programdan verim alan çok fazla sporcu mevcut. Yeter ki buna uyun farkı göreceksiniz. Günlük 120 gr kompleks karbonhidratı aşmayın ve yeterli proteini alın, bu programın temeli budur. Bu programla birlikte günde en az 2-5 – 3 litre su için.

Ayrıca bu yazılarımı da mutlaka okumanızı öneririm

Resimli Six Pack Programı

Six Pack Sahibi Olmanın Püf Noktaları

 

En Çok Okunanlar

20 Comments

  1. Ela

    Mart 5, 2017 at 9:28 pm

    Merhaba ben bir kadınım başlangıçta 80 kiloydum amacım kas vs değildi ama programin baya bir yararini gordum 80 kilodan 73 kiloya dustum ve HIIT Egzersizi yaptim tavsiye ederim

  2. Batuhan

    Mart 1, 2017 at 8:18 pm

    Merhabalar bu 40 grm prinç pişmişmi pişmemişmi ?

  3. eren

    Şubat 21, 2017 at 3:11 pm

    150gr tavuk diyorsunuz, benim hesabıma göre 150gr tavuk gögüsünde 46gr protein var. Bir öğünde vücudumuzun alabileceği maksimum protein 30gr değil mi ?

    • edit

      Şubat 23, 2017 at 8:25 am

      Merhaba. Tavuk etinde %20-23 gram protein vardır, 150 gram tavuk da 30-35 gram protein eder. Ayrıca vücudun net bir protein sindirme limiti de yoktur

  4. Ahmet

    Kasım 30, 2016 at 11:50 am

    Antrenman programı nasıl olmalı 40 dk içinde 2 bölge nasıl çalışmalıyız

    • edit

      Kasım 30, 2016 at 1:51 pm

      En fazla 50-60 dk içinde antrenmanınızı tamamlamanız yeterli

  5. Umut

    Kasım 29, 2016 at 7:13 pm

    Ben sabah 6 da kalkiyorum okul icin otobusle 8 de okulda oluyoruz ve eve 3te variyorum o ara 1 2 öğün geciyo ne yapabilirim okul vaktinde

  6. Pingback: İnterval Cardio Antremanı(HIIT) - Antreman.NET

  7. ERDOĞAN

    Ağustos 30, 2016 at 7:39 am

    Merhaba ben 45 yaşındayım fitnes sporuna merak sardım vücut gelişimi olurmu bu yaştan sonra beslenmeme dikkat ediyorum .1,80 boy 84,5 kilo mvar herhangi bi protein tozu veya başka bir şey almıyorum doğal beslenmeye çalışıyorum.Fitnes akşamları haftada 3 gün gidiyorum saat 20:00 gidiyorum 1 saat çalışıyorum bana tavsiyeleriniz ne olur .

    • edit

      Ekim 11, 2016 at 8:26 am

      Günlük protein alımınızın yetersiz olduğunu hissediyorsanız protein tozu takviyesi yapabilirsiniz tamamen güvenilirdir. Düzenli beslenme ve düzenli ağırlık+kardiyo egzersizleri ile form tutarsınız

  8. Celal

    Ağustos 19, 2016 at 4:57 pm

    yakın zamanda (yaklaşık 1aydır) fitness antremanlarına başladım bunun asıl sebebi karın ve bel bölgemde olan fazla yağlanmadan sıkılmam ve fit bir vücuda girmek istememdir.daha önceden dışarıdan vücut kitle indeks ölçümlerimi yaptığımda metabolizmamda yaşım (26) gereği düşük çıktı 2-3 haftadır law carb diyetinizi uyguluyorum işim gereği yoğun bir tempoda da çalışmaktayım antramanlarda da hocalarımın tavsiyesiyle iyi bir kardiyo programı uyguluyorum ancak bu sürede kilo aldım. sitenizi takip ettiğimden itibaren spordan önce spordan sonra supplement desteğinde de bulunmaktayım esas sorum şudur, spora başladığımda tam 85 kiloydum dün ölçüm yaptığımda 86 kiloya (1aylık sürede) çıkmışım buda bende (diyeti uygulamama rağmen) moral bozukluğuna sebep oldu bişeyleri yanlış mı yapıyorum diye kendime çok sordum fakat bulamadım sitenizi, öğretici bilgilerinizi yakından takip ediyorum zayıflama konusunda diyet konusundan yardımcı olabileceğiniz bişey varmıdır yardım ederseniz sevinirim.. bu moralle yemeği kesip iyice kas yakmaktan korkuyorum

    • edit

      Ekim 11, 2016 at 8:31 am

      Öncelikle panik yapmanıza gerek yok. Sporun ilk zamanları kişiden kişiye değişmekle birlikte kilo alımı görülebilir, bu kas yapısıyla alakalı. Kas oranı artar ve kaslar su tuttuğu için bu artış normal. Bunu yağlanma olarak kilo almayla kıyaslamayın.

    • mustafa

      Ocak 3, 2017 at 7:40 pm

      spora baslarken bel göğüs bacak gibi vucut ölcülerinizi ve yağ oranınıza baktırdıysanız bunları kıyaslayınız ilk olarak. ikinci bir hususta tartıya cıktıgınızda mıgdenızın ne kadar dolu olup bos oldugudur. Yemeği kesmek sizin iyice yağlanmanıza neden olur cunku siz yemeği keserseniz vucut bunu bır tehlıke olarak algılayıp yediğiniz herşeyi yağ olarak depolar buda hıc kımsenın ıstemıyeceği bir durumdur.

  9. Serkan

    Mayıs 20, 2016 at 4:10 pm

    Mrb ben spora sabahlari gidebiliyorum 9 12 arasi interval ve six pack nasil calismaliyim beslenme ozellikle 12 den sonra hicbir aktivitem olmuyo

    • antreman.net

      Haziran 10, 2016 at 2:54 pm

      Sabah yapılan antrenmanlar kas yakmaya çok musaittir… Aç karnına gidiyorsanız mutlaka spor esnasında BCAA almanızı öneririm. Ayrıca 9-12 yazmışsınız umarım 3 saat yapmıyorsunuz sporu.

  10. Ömer faruk

    Kasım 15, 2015 at 8:22 pm

    Ben fitnesa 1 ay gittim 4 aydir gitmiyor son 1.5 aydirda evimde sadece şinav ve mekik cekiyorum 3 set toplam 90 ar tane simdi fitnesa gitmeye kar verdim haftada 4 gun gidip kas calisip sonrasinda interval calisip bitirmek geri kalan 3 gundede 40 dk kardio 20 dk karin egzersizi calismak istiyorum uygunmudur

    • AntremanNET

      Kasım 30, 2015 at 1:31 pm

      Uygundur. Kas kaybı yaşamamak için protein alımını doğru yapmanı öneririm çünkü kasların dinlenmeye pek vakit bulamayacak gibi…

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Send this to friend