Resimli Six Pack Programı

1-) Crunch (Mekik) 3×15

  • Boynunuzdan güç almayın.
  • Elleriniz resimdeki gibi olabilir ya da göğüsünüzün üstünde çarpı şeklinde olabilir.
  • Yavaş ve kaslarınızı sıkarak hareketi yapın, kendinizi savurmayın

crunch nasıl yapılır


 

2-) Reverse Crunch (Ters Mekik) 3×15

  • Dizleriniz 90 derecelik açıyla sabit kalsın
  • Hareketi yavaşça ve dizlerinizin açısını bozmadan yapmalısınız

reverse-crunch-ters-mekik-hareketi-nasil-yapilir


 

3-) Bench Leg Raise 3×15

  • Ellerinizle sehbadan tutunun
  • Bacaklarınızı dik şekilde tutmaya çalışıp yavaşca kaldırın ve indirin

bench-leg-raise-alt-abs-karin-kasi-hareketi3


 

4-) Jackknife 3×12

  • Karın kaslarınızı kullanarak kollarınızı ve bacaklarınızı karın hizanızda buluşturmaya çalışın
  • Bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar düz tutun

jackknife-karin-kasi-hareketi-nasil-yapilir4


 

5-) Barbell Rollout 3×12

  • Barı omuz hizasında tutun
  • Harekete başladığınız nokta omuz hizanızın hemen arkası olsun
  • Barı, uzanabildiğiniz kadar ileri doğru kaydırın
  • Ardından aynı şekilde yavaşca geri dönün
  • Sırtınız hareket esnasında düz kalsın

barbell-roll-out-uzun-bar-ile-yapilan-karin-kasi-hareketi


 

6-) Knee Raise 3×12

  • Bu hareketi fotoğraftaki gibi yapmasanız da olur. Normal bara tututabilirsiniz veya dips makinesine yaslanıp yapabilirsiniz
  • Karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi bitişik halde karnınıza çekin
  • Çektiğiniz noktada 1 saniye kadar dizlerinizi tutup sonra geri bırakın
  • Savurmadan ve sallamadan yapmalısınız o nedenle yavaş yapın

knee-raise-diz-karin-kasi


7-) Plank

  • Dirseklerinizin omuz hizasında
  • Sırtınız düz ve başınız yere bakar vaziyette olmalı
  • Kalçanızı salmadan durabildiğiniz kadar sabit şekilde durun

plank nasıl yapılır


 

8) Side Plank

  • Vücudunuz fotoğraftaki gibi başınızdan ayaklarınıza kadar dümdüz olsun
  • Dirseğiniz tam omuz hizasının altında olsun
  • Kalçanızı sarkıtmadan yapabildiğiniz kadar sabit durun
  • Bittiği zaman çok kısa dinlenip diğer tarafa dönerek diğer kol üzerinde aynı hareketi yapın

yan plank nasıl yapılır

Okumanızı önerdiğim diğer yazılar:

Six Pack Sahibi Olmanın Püf Noktaları

İnterval Cardio Antremanı(HIIT)

En İyi 5 Yağ Yakıcı

En Çok Okunanlar

9 Comments

  1. İsmail

    Mart 28, 2017 at 4:53 pm

    Antrenmanları her gün yapmamı mı tavsiye edersiniz yoksa arada dinlenme günleri bırakayım mı. Bir de yüm bu antrenmanları aynı günde mi yapayım ?

    • antreman.net

      Mart 30, 2017 at 8:56 am

      Tüm hareketleri aynı gün yap. Kaslarında ağrı devam ediyorsa ertesi gün dinlen. Ağrı olmadığını hissediyorsan her gün devam edebilirsin

  2. Ahmet

    Aralık 7, 2016 at 1:27 pm

    Ben 87 kilo 1.90 boyum var gobek kisminda sadece yag kaldi bu yaglari nasil hizli bjr sekilde eritirim

    • edit

      Aralık 26, 2016 at 11:34 am

      L-Carnitine ve CLA öneririm takviye olarak

  3. Pingback: Antreman.NET Vücut Geliştirme Programı

  4. Çağlar IRAK

    Ağustos 28, 2016 at 6:01 pm

    İyi günler.
    Bu sekiz hareketin hepsi mi yapılacak yoksa arasından seçtiğimiz 3-4 hareketmi. Birde statik 7 ve 8 hareketler kaç sn ve set yapılacak.
    Teşekkürler

    • edit

      Ekim 11, 2016 at 8:26 am

      Ayrı bir gün yapıp hepsini yapabilirsiniz. Ya da seçtiğiniz 3-4 hareketi.

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Send this to friend