Savaş Cebeci Vücut Geliştirme Programı

Son yılların Youtube fenomeni olan Savaş Cebeci’nin bilimsel ve akılcı bilgilerini destekliyoruz. Kendisinin oluşturduğu bir vücut geliştirme programını da videolarından derleyip sizin için bir hipertrofi (büyüme) programı oluşturduk. Bu programı kimler uygulamalı derseniz, öncelikle altyapı sahibi olmayan, yeni başlamış veya iri bir beslenme programı uygulayamayan sporculara bu program uygun değildir. Standart programlarla elde ettiğiniz altyapı üzerine bu program en iyi verimi verecektir. Özellikle standart programlardan sıkılanlara bulk(yükleme) döneminde verimli sonuçlar almak adına rahatlıkla uygulanabilir.

Öncelikle standart programlara benzemeyeceğini söylemeliyim. Set sayıları fazla, tekrar sayıları düşük, hareket sayıları az. Unutmayın bir bölge için 6 farklı hareket yapmanız gerekmiyor, az ama öz hareket büyüme açısından çok daha etkili. Sayfa sonunda antrenman notlarıyla ilgili tekrar detay vereceğim. Programı istediğiniz gibi kombinleyebilirsiniz fakat salonda 60dk’dan fazla kalmanızı önermediğimizden ona göre kombin yapmanız uygun olur. Bizim kendi kombinimiz bu şekilde;

  1. Gün : Omuz – Triceps
  2. Gün : Göğüs
  3. Gün : Sırt – Biceps
  4. Gün : Bacak – Karın

Ağır bir çalışma olacağı için ertesi gün mümkün olduğunca dinlenmenizi öneririm. Zaten haftada 4 gün program, 3 gün dinlenme var. Dinlenme için yeterli süreye sahipsiniz.

Ağır gireceğimiz için tekrarlar arası dinlenme 90 saniye olmalı.

Önemli Not: Bu programa 4 hafta devam ettikten sonra 2 hafta pumping yani pompalama programına geçeceğiz. Onun için set sayıları 4, tekrar sayıları ise 10-12 olacak. Ağırlık olarak en ağır kilolarda yüklenmeyeceksiniz. Fakat hareketler aynı, yani aynı programı 4 set 10-12 tekrar olarak uygulayacağız 2 hafta boyunca. Sonra tekrar 4 haftalık normal programa döneceğiz 8 set 6 tekrar olarak. 

Özetle:

  • 4 hafta:  8 set 6 tekrar (Ağır kilo)
  • 2 hafta: 4 set 10-12 tekrar (Pumping)
  • 4 hafta:  8 set 6 tekrar (Ağır kilo)
  • 2 hafta: 4 set 10-12 tekrar (Pumping)

Anlamadığınız nokta olursa konuya cevap yazarak sorabilirsiniz.


Triceps (Arka kol)

  • Lying Triceps Ext(alna press) – 8 set 6 tekrar
  • Cable Push Down – 8 set 6 tekrar

Biceps (Ön kol)

  • Dumbbell Curl – 8 set 6 tekrar
  • Hammer Curl – 8 set 6 tekrar

Not

  1. Alna press’te Z bar kullanabilirsiniz. Bu hareketi yaparken dirsekleri tam kilitleyip tam açmayın ki kas üzerindeki stres daimi devam etsin.
  2. Ön kol çalışırken vücudunuzla ağırlığı savurmayın, dirsekler sabit olmalı ve sadece ön kolunuz çalışmalı.

Deltoits (Omuz)

  • Dumbbell Shoulder Press – 8 set 6 tekrar
  • Lateral Raise – 8 set 6 tekrar
  • Rear Deltoid – 8 set 6 tekrar
  • Shrug Dumbell – 8 set 6 tekrar

Not

  1. Press hareketlerinde makine kullanılması önermiyoruz.
  2. Press hareketlerinde dirsekler tam açılıp,tam kitlenilmeyecek veya kaldırıp yukarda beklenilmeyecek. Yavaş indirip kaldırılacak
  3. Yana açışlar savura savura yapılmayacak ona uygun ağırlık seçilecek.

Sırt

  • Barfiks/Lat Pull Down – 8 set 6 tekrar
  • Undergrand Grip Pull Down – 8 set 6 tekrar
  • Seated Cable Row – 8 set 6 tekrar
  • Back Extension – 8 set 6 tekrar

Not

  1. Barfikste veya lat pull down’da mutlaka sırt kaslarınızı hissedin.
  2. Seated cable row’u özenli yapın, ağırlığı çektiğinizde kürek kemikleri birbirine yakınlaşmalı.
  3. Back extension yaparken çok fazla geriye gitmeyin.

Bacak

  • Squat/Leg Press  – 8 set 6 tekrar
  • Leg Extension – 8 set 6 tekrar
  • Leg Curl – 8 set 6 tekrar
  • Standing Calf – 8 set 6 tekrar

Not:

  1. Acemiyseniz veya doğru yapabildiğinizden emin değilseniz squat yerine leg press’i tercih edin. Dizleri 90 dereceden daha fazla kırmayın. Bel çukurunuzu oluşturun ve kalçanızı dışa çıkartın. Ağırlığı sırtınızın ve belinizin değil, bacaklarınızın taşıdığına emin olun.
  2. Leg extension yaparken yavaş yapın ve kaldırdığınız noktada 1-2 saniye kadar tutmaya çalışın.

Göğüs

  • Dumbbell Flat Bench Press – 8 set 6 tekrar
  • Incline Barbell Press – 8 set 6 tekrar
  • Close Grip Bench Press – 8 set 6 tekrar
  • Dumbbell Fly – 8 set 6 tekrar

Not:

  1. Press hareketlerinde bar göğüsün alt çizgisine indirilmeli.
  2. Fly yaparken kapanışlar tam yandan değil de hafif aşağıdan yapılacak.
  3. Zorluk derecesine göre dinlenme süresi tekrar aralarında 120 saniyeye çıkabilir.

Program hakkında genel bilgi almak için Savaş Cebeci’nin bu videosunu izleyebilirsiniz, biz sadece videodaki bilgilerin daha anlaşılır bir özetini sizin için hazırladık.

Yazının başındaki notları mutlaka uygulayın. Programda karın kasları için bir program yok onu link olarak ekliyoruz. Ayrıca bu programla birlikte kesinlikle iyi bir beslenme programına sahip olmalısınız. İmkanınız varsa protein tozu,kreatin ve BCAA gibi besin destekleri kullanabilirsiniz ama tekrar söylüyorum en önemlisi iyi bir beslenme programına mutlaka sahip olmalısınız. Aksi takdirde bu programı yapabilmeniz dahi mümkün olmaz.

İlgili linkler:

Vücut Geliştirme Yapanlar İçin Temel Beslenme Programı

Resimli Six Pack Programı

En Çok Okunanlar

68 Comments

  1. Muhammet

    Şubat 20, 2018 at 2:04 pm

    ben bacak antrenmanlarına yeni başladım 1 hafta oldu şimdilik çalışma şeklini 3set 15 tekrarmı yoksa 8set 6 tekrar gibimi çalışmalıyım…bilgilendirirseniz çok sevinirim..

  2. Bülent

    Aralık 24, 2017 at 3:14 pm

    iyi günler kol antrenmanlarına 4 ay ara verdim..ve tekrar başlayacam.Başlarken 8 set 6 tekrarmı yoksa 4 set 10-12 tekrarmı olacak.cevaplarınızı bekliyorum…

    • edit

      Aralık 26, 2017 at 1:32 pm

      4 set 10-12 tekrardan başlamak daha iyi olacaktır Bülent. Sevgiler

  3. Volkan

    Aralık 7, 2017 at 2:06 am

    Merhaba 12 hafta boyunca bu programlar da verilen hareketler mi yapılacak sadece yani 12 hafta boyunca kol da aynı 4 hareket şeklinde?

  4. Furkan

    Aralık 1, 2017 at 7:47 pm

    Bu 2 haftalik pump programinda 1 gün gidip 1 gün molami yoksa 2 gün gidip 1 gün mola versekde olurmu??

    • edit

      Aralık 13, 2017 at 2:59 pm

      İkisi de olabilir tarz meselesi Furkan

    • Furkan eren

      Şubat 28, 2018 at 1:37 pm

      2 gün gidip 1 gün dinlen ama büyüme programısıysa 3 gün gidip bi gün dinlen

  5. Yusuf

    Kasım 26, 2017 at 12:43 pm

    Hocam adım Yusuf ve 2.5 yıldır salonda çalışıyorum ve yaşım 53 bu sporu çok seviyorum biraz geç başladım ancak benim için yaşam felsefem oldu . Sormak istediğim konu ise bulk antremanı yapmak istiyorum ve olması gereken programda bana yardımcı olursanız çok sevınırım diyetim normal yani beslenmem olması gereken şekilde yapıyorum ancak gelişim hakkında herhalde yanlış yol izliyor olabileceğimi düşünüyorum kilom 72 boyum 170 tabii yaşım itibari ile bir 25 yaşındaki gibi gelişim olamıyacığımı da biliyorum ancak biraz büyümek istiyorum bu konuda yardımcı olursanız çok sevinirim. Yusuf Hangül

  6. Sarp

    Ekim 3, 2017 at 4:33 pm

    1 gün çalışıp 1 gün dinleniyoruz dimi hocam bide ön kol – arka kol aynı günde neden yazdınız kafam karıştı :))

  7. Can

    Ağustos 15, 2017 at 7:36 pm

    Hocam 1 senedir yapıyorum ve daha yeni 3 gün antreman 1 gün dinlenme tarzına geçtim sizce uygun mudur ?

  8. Özgür

    Ağustos 11, 2017 at 9:31 am

    Merhaba ben 3 gün gidebiliyorum ama bu programı uygulamak istiyorum.Karın ve Bacağı ihmal etmekte istemiyorum ne yapmalıyım?

  9. Süleyman

    Temmuz 28, 2017 at 3:16 am

    selamlar hocam;
    core bölgesinde hafif yağlanma mevcut..senelerdir ne yaptıysam halledemedim..ağır bir diyet uygulamadım..bu büyüme programına haftada 2-3 kardiyo eklesek programın verimini düşürür mü?şimdiden teşekkürler

  10. korar

    Temmuz 10, 2017 at 9:41 am

    hocamm meraba gun Gün :

    1.Gün : Omuz – Triceps
    2.Gün : Göğüs
    3.Gün : Sırt – Biceps
    4.Gün : Bacak – Karın
    demıssınız bunların arasında dınlenme gunlerı bır dolu bır bosmu 1.gun omuz- rıceps 2. gun dınlenme gıbımı ..

    bırde kasları yoruyoruz ama ben destek olarak whey premıum wıeder kullanıyorum yeterlı olurmu ?

  11. Akif

    Mayıs 5, 2017 at 8:44 am

    kol antrenmanda ön ve arka kolu aynı gün çalışılmalımıdır…yoksa ayrı günlerdemi çalışılmalı…

  12. Hüseyin

    Nisan 6, 2017 at 10:36 am

    bulkıng 3 aylık programmış bittikten sonra program tekrar başa dönüp bulkıng yapmalımıyız yoksa etkisi veya zararı olabilirmi bilgilendirirseniz çok sağolun iyi günler…

  13. muhammet

    Nisan 6, 2017 at 10:32 am

    hummer curl hareketi hacim için gereklimidir.yoksa kası sadece uzatmayamı yarıyor bilen varsa bilgilendirilebilirmi iyi günler

  14. Akif

    Nisan 3, 2017 at 11:35 am

    bu programda 8 set 6 tekrar yazıyo. kol hareketlerinde bir kol 6 tekrarmı olacak yoksa bir kol 3 tekrarmı olcacak.mesela sağ kol 3 tekrar ,sol kol 3 tekrarmı.yoksa sağ kol 6 tekrar ,sol kol 6 tekrarmı olacak 🙂

  15. Kadir aslaner

    Mart 23, 2017 at 7:30 pm

    Bu programı ne kadar sürdürmeliyiz?

    • antreman.net

      Mart 27, 2017 at 7:47 am

      Kadir Bey program dönem dönem bir kaç ay uygulanabilir. Devamında standart programlar sürdürülebilir.

  16. Emre

    Mart 22, 2017 at 6:47 pm

    Hocam öncelikle iyi çalışmalar ben Pazartesi -göğüs, ön kol Salı-sırt, arka kol Çarşamba Bacak, omuz çalışıyorum ertesi perşembe, cuma ve cumartesi günleri de aynı bu yazdığım kas gruplarını küçük kaslardan başlayarak çalışıyorum yani örneğin perşembe- önkol, göğüs gibi bunu da enerjimi tam anlamıyla küçük kasa da sarfedebiliyim diye yapıyorum sadece Pazar günüm OFF bana dinlen deseler de haftada her kası 2 kez çalıştırmak daha mantıklı geliyor.Zaten atarak söylüyorum Pazartesi göğüs ön kol çalıştığım da perşembe gününe kadar kasım dinlenmiş olmuyor mu?Açıkçası ben bu uyguladığım programın tamamen doğru olduğuna inanıyordum ama sizin bu yazdığınız biraz daha bilimsel geldi bana benim yaptığım çok mu kötü ve sizin bu yazdığınız program benim programım dan çok mu iyi? Cevabınız için şimdiden teşekkürler…

    • antreman.net

      Mart 27, 2017 at 7:49 am

      Bu yoğunlukta bir çalışma çok iyi beslenme hatta iyi supplement desteği gerektirir. Mutlaka BCAA, glutamin ve kreatin destekleriyle recovery yani kas yenilenmesini korumak gerek. Aksi takdirde yorgun kası iyice yorarsanız gelişim azalır.

  17. Bülent

    Mart 19, 2017 at 5:57 pm

    iyi günler kol hareketlerinde triceps hareketinde CABLE PUSH DOWN yerine SEPHADA DİPS hareketi yaparsak uygun ve doğru olurmu…bilen birisi ve bu programı yapan varsa aydınlatabilirmi…cevaplarınızı bekliyorum..:)

    • antreman.net

      Mart 27, 2017 at 7:47 am

      Push Down iyidir Bülent 🙂

      • Bülent

        Mart 27, 2017 at 8:54 am

        aslında push down daha etkili hareket ben evde çalışıyorum ondan malum dips hareketini sephada aynada kontrollü yapıyorum.ev içi push down dambılla evde nasıl çalışmalıyım.Ayrıca push down makine olunca ev ortamında olmuyo malesef:)

  18. Furkan

    Mart 14, 2017 at 6:57 pm

    Antrenman süresi bir buçuk saati geçiyor. 1 saatten az kalmamız mümkün değil
    Onu nasıl ayarlıyacağız.

  19. Ali

    Ocak 29, 2017 at 9:13 am

    iyi günler ben bu kol büyütme programına başladım… tam 1 ay oldu.Şimdilik gelişimim 1 cm büyüdü beslenmem iyi sayılır antrenman günü 4 öğün beslenme yapıyorum.bu kol programını 3 ay yapan arkadaşlara sesleniyorum yapanlar ne kadar gelişim sağlayabildiler.programı yapan varsa lütfen muhakkak gelişimini paylaşabilirlermi aydınlatırsanız çok sevinirim iyi günler dilerim…

  20. Mert

    Ocak 24, 2017 at 8:29 am

    Merhaba kolay gelsin, programa bugün başlayacağım fakat programda bir kas gurubu haftada bir kere çalıştırılıyor. Bir yıla yakın bir bb geçmişim var haftada bir kez çalıştırmak yeterlimidir ? Konuya çok hakim olmadığım için sorma gereği hissettim.
    Saygılar,

    • edit

      Ocak 24, 2017 at 9:44 am

      Merhaba teşekkürler. Evet her kas grubunu haftada en az 1 kere çalıştırmak yeterlidir

      • Razor

        Mart 19, 2017 at 5:49 pm

        haftada 1 kez sizce az değilmi…haftada 3 veya 4 çalıştırmak gerek diye biliyorum…cevaplarınızı bekliyorum..

        • antreman.net

          Mart 27, 2017 at 7:50 am

          Bu program biraz farklı. Ama haftada 1 bölge değil dikkatli okursanız her bölge çalışılıyor.

  21. Muhammet

    Ocak 21, 2017 at 11:06 am

    iyi günler çok önemli bi sorum var kol hareketlerinde hummer curl var.ben ilk hareket barbel curll 2. hareket dumbell curl hareketi yapıyorum.HUMMER CURL hareketi yapmak gereklimidir.Aydınlatırsanız çok sevinirim.cevaplarınızı bekliyorum iyigünler dilerim…

    • edit

      Ocak 24, 2017 at 9:45 am

      İkisini yapıyorsanız ekstra Hummer Curl yapmanıza gerek yok

      • Hardena

        Nisan 2, 2017 at 4:46 pm

        Hammer curl ve barbel Curl farklı kasları calıştırıyor ve bence yapılmalı.

        Hammer Curl, Brachio Radialis Barbel Curl , Biceps Brachii kasını geliştirir. Savaş Hocayı tam dinlememişsiniz anlaşılan.

        • Ahmet

          Aralık 24, 2017 at 3:16 pm

          hammer curl kası uzatmak için yapılan harekettir.

  22. Allenheld

    Ocak 10, 2017 at 6:28 pm

    Karin haftada 1 gun mu sadece?

    • edit

      Ocak 12, 2017 at 12:38 pm

      Evet yüklenme dönemi için

  23. Muhammet

    Aralık 26, 2016 at 2:40 pm

    Hacim programından kol büyütme de ön kolda dumbell curl yazıyo ondan sonra z barla yapılan barbell curl hareketi gereklimidir.biceps ön kol kaç hareket olmalıdır.. kafama çok takıldı çok önemli bilgilendirirseniz minettar olurum cevaplarınızı bekliyorum…

    • edit

      Aralık 29, 2016 at 10:07 am

      Z barla yapılan Barbell Curl hareketi çok önemli ve temel bir hareket. Belini sakatlamamaya dikkat ederek mutlaka bu hareketi uygulamalısın Muhammet 🙂

      • Muhammet

        Aralık 30, 2016 at 7:29 am

        Peki kaç hareket olmalı ön kol ve arka kol 7×6 şeklinde yapıyorum..
        .

  24. melih

    Ekim 1, 2016 at 11:19 am

    5-6 aylik bi tecrubem var bu programi uygulamam sorun olur mu yanitlarsaniz sevinirim simdiden tesekkurler

    • edit

      Ekim 6, 2016 at 11:49 am

      Uygulayabilrsiniz, bir sorun olmayacaktır

    • edit

      Ekim 11, 2016 at 8:12 am

      Deneyebilirsiniz. Bir sorun olmaz

  25. Ömer

    Eylül 25, 2016 at 9:01 am

    Merhaba 1 buçuk aydır yapıyorum vücud tipim omuzlar geniş sağlam gorunuse sahibim.hemen şekil alıyorum sporda ustun performans felan veriyorum yani iri yapılıyor bacaklar kalın ve biraz da çabuk kilo alıyorum göbek ve popo var bu durumda bu program uygun mudur yoksa uzaktan eğitim olarak bi hoca bulmalimiyim hangisi daha iyi olur kullandığım şunlar protein tozu creatine bcca

    • edit

      Ekim 11, 2016 at 8:18 am

      Uzaktan hocalara para harcama. Bu program kas ve hacim inşasına yöneliktir. Kilo verme amacın varsa kardiyo egzersizleriyle bezenmiş bir program öneririm

  26. Emrah

    Ağustos 2, 2016 at 6:07 pm

    Bu programa 20 dakika interval kardiyo eklesek nasil olur

  27. Helof

    Haziran 17, 2016 at 10:05 am

    Edit: Bu arada çoğu yerde savaş cebecinin programını ayrı ayrı buluyordum bir sitede derlemeniz çok iyi olmuş bunun içinde teşekkür ediyorum.

    • antreman.net

      Haziran 23, 2016 at 10:16 am

      Evet o amaçla oluşturduğumuz bir yazıydı, biz teşekkür ederiz

  28. Helof

    Haziran 17, 2016 at 10:04 am

    Merhabalar
    1. gün triceps girdikten sonra ki gün göğüs girmek bana mantıksız geldi lakin bildiğim üzere kaslar yaklaşık olarak 36-48 saat arası bir dinlenme süresine ihtiyaç duyuyor tam iyileşme için ve 2. gün göğüs girerek press hareketlerinde tricepsleri 24 saat gibi bir süre içerisinde 2 kez çalıştırmış oluyoruz hem de oldukça ağır kilolarla bana kalırsa göğüs ve triceps arasına bacak gününü koymak daha verimli olacaktır.
    İyi günler dilerim

  29. Mehmet

    Nisan 23, 2016 at 2:46 am

    Merhaba ben haftada uc gun gitmek zorundym belediyenin salonuna gittigim icin antreman 4 gunluk buna ne yapablriz sizce?

    • antreman.net

      Nisan 25, 2016 at 7:25 am

      Haftada 3-4 gün yapmak yeterlidir zaten Mehmet kendine göre düzenleyebilirsin programı

  30. fatih

    Mart 7, 2016 at 8:37 am

    Merhaba undergrand grip pull down hareketini internette bulamadım? nedir bu ?

  31. fehmi

    Ekim 23, 2015 at 4:18 pm

    dinlenme sürelerini tam anlayamadım açıkçası, her set arasında 90 saniye dinleniyorsak,1 günde 4 hareket * 8er set diye düşündüğümüzde 32 set yapıyoruz *1,5 dakika, 48 dakika dinlendiğimiz bir antremanı 1 saat içinde nasıl bitiriyoruz?

  32. sercan

    Ekim 15, 2015 at 8:06 am

    Selamalr, Savas Hocam
    Vermis oldugunuz programda 1 gün antreman 1 gün dinlenme şeklindemidir?

    • AntremanNET

      Kasım 30, 2015 at 1:08 pm

      Merhaba
      Öncelikle ben Savaş Cebeci değilim sadece programını paylaştım 🙂 Evet mutlaka dinlenmeniz gerekir zira yorucu bir program

  33. tolga

    Ekim 11, 2015 at 2:31 pm

    merhabalar , 1 bucuk yıldır bu sporla ugrasıyorum boyum 194 kılo 105 , program acısında cok sıkıntılr yasıyorum yardımcı olmanız mumkun mu savas bey

    • AntremanNET

      Kasım 30, 2015 at 1:07 pm

      Merhaba
      Öncelikle ben Savaş Cebeci değilim sadece programını paylaştım 🙂 Program açısından ne gibi sıkıntılar yaşamaktasınız

  34. Kanka

    Ekim 10, 2015 at 4:54 pm

    Hem kilo vermek istiyom hep kas yapmak istiyom ikisi beraber olurmu bana acil bir plan lazim

    • AntremanNET

      Kasım 30, 2015 at 12:56 pm

      Olur tabiki ama bu program biraz ileri seviye. Protein ağırlıklı beslenerek ağırlık çalışması + interval kardiyo öneririm

  35. Mehmet Emin Bal

    Ekim 8, 2015 at 7:39 am

    “Undergrand Grip Pull Down” hareketini bulamadım. Nasıl yapıldığını izah edebilir misiniz? Teşekkürler.

    • AntremanNET

      Kasım 30, 2015 at 12:50 pm

      İllaki o hareketi yapmak zorunda değilsin. Alternatif başka bir hareket uygula

  36. AntremanNET

    Ekim 1, 2015 at 4:04 am

    Sorularınız varsa buradan sorun arkadaşlar

    • oguz

      Ekim 2, 2015 at 7:51 pm

      1.gun gogus ön kol 2.Gun sirt arka kol 3.gun omuz bacak 4.gun karin kosu yapsam nasil olur ?

      • AntremanNET

        Ekim 6, 2015 at 9:42 am

        Süre olarak uzun olacak gibi gözüküyor. Uzun olmuyorsa sıkıntı yok

        • Hüseyin

          Kasım 27, 2015 at 11:55 am

          1.gün göğüs onkol 2.gun sırt arkakol 3.gun omuz 4.gun bacak karın nasıl olur

          • AntremanNET

            Kasım 30, 2015 at 1:36 pm

            Olabilir dene, sana kalmış

    • Yusuf

      Ekim 3, 2015 at 4:42 am

      Sitenizde başka bir makalede on ve arka kolu aynı gün çalışmak daha faydalı olur demiştiniz bu programa eklesek bi sıkıntı olur mu acaba

      • AntremanNET

        Ekim 6, 2015 at 9:40 am

        Evet öyle de yapabilirsiniz ama haliniz kalır mı bilmiyorum

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Send this to a friend