Savaş Cebeci Vücut Geliştirme Programı
Son yılların Youtube fenomeni olan Savaş Cebeci’nin bilimsel ve akılcı bilgilerini destekliyoruz. Kendisinin oluşturduğu bir vücut geliştirme programını da videolarından derleyip sizin için bir hipertrofi (büyüme) programı oluşturduk. Bu programı kimler uygulamalı derseniz, öncelikle altyapı sahibi olmayan, yeni başlamış veya iri bir beslenme programı uygulayamayan sporculara bu program uygun değildir. Standart programlarla elde ettiğiniz altyapı üzerine bu program en iyi verimi verecektir. Özellikle standart programlardan sıkılanlara bulk(yükleme) döneminde verimli sonuçlar almak adına rahatlıkla uygulanabilir.
Öncelikle standart programlara benzemeyeceğini söylemeliyim. Set sayıları fazla, tekrar sayıları düşük, hareket sayıları az. Unutmayın bir bölge için 6 farklı hareket yapmanız gerekmiyor, az ama öz hareket büyüme açısından çok daha etkili. Sayfa sonunda antrenman notlarıyla ilgili tekrar detay vereceğim. Programı istediğiniz gibi kombinleyebilirsiniz fakat salonda 60dk’dan fazla kalmanızı önermediğimizden ona göre kombin yapmanız uygun olur. Bizim kendi kombinimiz bu şekilde;
- Gün : Omuz – Triceps
- Gün : Göğüs
- Gün : Sırt – Biceps
- Gün : Bacak – Karın
Ağır bir çalışma olacağı için ertesi gün mümkün olduğunca dinlenmenizi öneririm. Zaten haftada 4 gün program, 3 gün dinlenme var. Dinlenme için yeterli süreye sahipsiniz.
Ağır gireceğimiz için tekrarlar arası dinlenme 90 saniye olmalı.
Önemli Not: Bu programa 4 hafta devam ettikten sonra 2 hafta pumping yani pompalama programına geçeceğiz. Onun için set sayıları 4, tekrar sayıları ise 10-12 olacak. Ağırlık olarak en ağır kilolarda yüklenmeyeceksiniz. Fakat hareketler aynı, yani aynı programı 4 set 10-12 tekrar olarak uygulayacağız 2 hafta boyunca. Sonra tekrar 4 haftalık normal programa döneceğiz 8 set 6 tekrar olarak.
Özetle:
- 4 hafta: 8 set 6 tekrar (Ağır kilo)
- 2 hafta: 4 set 10-12 tekrar (Pumping)
- 4 hafta: 8 set 6 tekrar (Ağır kilo)
- 2 hafta: 4 set 10-12 tekrar (Pumping)
Anlamadığınız nokta olursa konuya cevap yazarak sorabilirsiniz.
Triceps (Arka kol)
- Lying Triceps Ext(alna press) – 8 set 6 tekrar
- Cable Push Down – 8 set 6 tekrar
Biceps (Ön kol)
- Dumbbell Curl – 8 set 6 tekrar
- Hammer Curl – 8 set 6 tekrar
Not
- Alna press’te Z bar kullanabilirsiniz. Bu hareketi yaparken dirsekleri tam kilitleyip tam açmayın ki kas üzerindeki stres daimi devam etsin.
- Ön kol çalışırken vücudunuzla ağırlığı savurmayın, dirsekler sabit olmalı ve sadece ön kolunuz çalışmalı.
Deltoits (Omuz)
- Dumbbell Shoulder Press – 8 set 6 tekrar
- Lateral Raise – 8 set 6 tekrar
- Rear Deltoid – 8 set 6 tekrar
- Shrug Dumbell – 8 set 6 tekrar
Not
- Press hareketlerinde makine kullanılması önermiyoruz.
- Press hareketlerinde dirsekler tam açılıp,tam kitlenilmeyecek veya kaldırıp yukarda beklenilmeyecek. Yavaş indirip kaldırılacak
- Yana açışlar savura savura yapılmayacak ona uygun ağırlık seçilecek.
Sırt
- Barfiks/Lat Pull Down – 8 set 6 tekrar
- Undergrand Grip Pull Down – 8 set 6 tekrar
- Seated Cable Row – 8 set 6 tekrar
- Back Extension – 8 set 6 tekrar
Not
- Barfikste veya lat pull down’da mutlaka sırt kaslarınızı hissedin.
- Seated cable row’u özenli yapın, ağırlığı çektiğinizde kürek kemikleri birbirine yakınlaşmalı.
- Back extension yaparken çok fazla geriye gitmeyin.
Bacak
- Squat/Leg Press – 8 set 6 tekrar
- Leg Extension – 8 set 6 tekrar
- Leg Curl – 8 set 6 tekrar
- Standing Calf – 8 set 6 tekrar
Not:
- Acemiyseniz veya doğru yapabildiğinizden emin değilseniz squat yerine leg press’i tercih edin. Dizleri 90 dereceden daha fazla kırmayın. Bel çukurunuzu oluşturun ve kalçanızı dışa çıkartın. Ağırlığı sırtınızın ve belinizin değil, bacaklarınızın taşıdığına emin olun.
- Leg extension yaparken yavaş yapın ve kaldırdığınız noktada 1-2 saniye kadar tutmaya çalışın.
Göğüs
- Dumbbell Flat Bench Press – 8 set 6 tekrar
- Incline Barbell Press – 8 set 6 tekrar
- Close Grip Bench Press – 8 set 6 tekrar
- Dumbbell Fly – 8 set 6 tekrar
Not:
- Press hareketlerinde bar göğüsün alt çizgisine indirilmeli.
- Fly yaparken kapanışlar tam yandan değil de hafif aşağıdan yapılacak.
- Zorluk derecesine göre dinlenme süresi tekrar aralarında 120 saniyeye çıkabilir.
Program hakkında genel bilgi almak için Savaş Cebeci’nin bu videosunu izleyebilirsiniz, biz sadece videodaki bilgilerin daha anlaşılır bir özetini sizin için hazırladık.
Yazının başındaki notları mutlaka uygulayın. Programda karın kasları için bir program yok onu link olarak ekliyoruz. Ayrıca bu programla birlikte kesinlikle iyi bir beslenme programına sahip olmalısınız. İmkanınız varsa protein tozu,kreatin ve BCAA gibi besin destekleri kullanabilirsiniz ama tekrar söylüyorum en önemlisi iyi bir beslenme programına mutlaka sahip olmalısınız. Aksi takdirde bu programı yapabilmeniz dahi mümkün olmaz.
İlgili linkler:
Vücut Geliştirme Yapanlar İçin Temel Beslenme Programı
muhammet
Nisan 6, 2017 at 10:32 am
hummer curl hareketi hacim için gereklimidir.yoksa kası sadece uzatmayamı yarıyor bilen varsa bilgilendirilebilirmi iyi günler
Kadir aslaner
Mart 23, 2017 at 7:30 pm
Bu programı ne kadar sürdürmeliyiz?
antreman.net
Mart 27, 2017 at 7:47 am
Kadir Bey program dönem dönem bir kaç ay uygulanabilir. Devamında standart programlar sürdürülebilir.
Emre
Mart 22, 2017 at 6:47 pm
Hocam öncelikle iyi çalışmalar ben Pazartesi -göğüs, ön kol Salı-sırt, arka kol Çarşamba Bacak, omuz çalışıyorum ertesi perşembe, cuma ve cumartesi günleri de aynı bu yazdığım kas gruplarını küçük kaslardan başlayarak çalışıyorum yani örneğin perşembe- önkol, göğüs gibi bunu da enerjimi tam anlamıyla küçük kasa da sarfedebiliyim diye yapıyorum sadece Pazar günüm OFF bana dinlen deseler de haftada her kası 2 kez çalıştırmak daha mantıklı geliyor.Zaten atarak söylüyorum Pazartesi göğüs ön kol çalıştığım da perşembe gününe kadar kasım dinlenmiş olmuyor mu?Açıkçası ben bu uyguladığım programın tamamen doğru olduğuna inanıyordum ama sizin bu yazdığınız biraz daha bilimsel geldi bana benim yaptığım çok mu kötü ve sizin bu yazdığınız program benim programım dan çok mu iyi? Cevabınız için şimdiden teşekkürler…
antreman.net
Mart 27, 2017 at 7:49 am
Bu yoğunlukta bir çalışma çok iyi beslenme hatta iyi supplement desteği gerektirir. Mutlaka BCAA, glutamin ve kreatin destekleriyle recovery yani kas yenilenmesini korumak gerek. Aksi takdirde yorgun kası iyice yorarsanız gelişim azalır.
Bülent
Mart 19, 2017 at 5:57 pm
iyi günler kol hareketlerinde triceps hareketinde CABLE PUSH DOWN yerine SEPHADA DİPS hareketi yaparsak uygun ve doğru olurmu…bilen birisi ve bu programı yapan varsa aydınlatabilirmi…cevaplarınızı bekliyorum..:)
antreman.net
Mart 27, 2017 at 7:47 am
Push Down iyidir Bülent 🙂
Bülent
Mart 27, 2017 at 8:54 am
aslında push down daha etkili hareket ben evde çalışıyorum ondan malum dips hareketini sephada aynada kontrollü yapıyorum.ev içi push down dambılla evde nasıl çalışmalıyım.Ayrıca push down makine olunca ev ortamında olmuyo malesef:)
Furkan
Mart 14, 2017 at 6:57 pm
Antrenman süresi bir buçuk saati geçiyor. 1 saatten az kalmamız mümkün değil
Onu nasıl ayarlıyacağız.
antreman.net
Mart 27, 2017 at 7:57 am
Olur o kadar bir şey olmaz
Mert
Ocak 24, 2017 at 8:29 am
Merhaba kolay gelsin, programa bugün başlayacağım fakat programda bir kas gurubu haftada bir kere çalıştırılıyor. Bir yıla yakın bir bb geçmişim var haftada bir kez çalıştırmak yeterlimidir ? Konuya çok hakim olmadığım için sorma gereği hissettim.
Saygılar,
edit
Ocak 24, 2017 at 9:44 am
Merhaba teşekkürler. Evet her kas grubunu haftada en az 1 kere çalıştırmak yeterlidir
Razor
Mart 19, 2017 at 5:49 pm
haftada 1 kez sizce az değilmi…haftada 3 veya 4 çalıştırmak gerek diye biliyorum…cevaplarınızı bekliyorum..
antreman.net
Mart 27, 2017 at 7:50 am
Bu program biraz farklı. Ama haftada 1 bölge değil dikkatli okursanız her bölge çalışılıyor.
Muhammet
Ocak 21, 2017 at 11:06 am
iyi günler çok önemli bi sorum var kol hareketlerinde hummer curl var.ben ilk hareket barbel curll 2. hareket dumbell curl hareketi yapıyorum.HUMMER CURL hareketi yapmak gereklimidir.Aydınlatırsanız çok sevinirim.cevaplarınızı bekliyorum iyigünler dilerim…
edit
Ocak 24, 2017 at 9:45 am
İkisini yapıyorsanız ekstra Hummer Curl yapmanıza gerek yok
Allenheld
Ocak 10, 2017 at 6:28 pm
Karin haftada 1 gun mu sadece?
edit
Ocak 12, 2017 at 12:38 pm
Evet yüklenme dönemi için
Muhammet
Aralık 26, 2016 at 2:40 pm
Hacim programından kol büyütme de ön kolda dumbell curl yazıyo ondan sonra z barla yapılan barbell curl hareketi gereklimidir.biceps ön kol kaç hareket olmalıdır.. kafama çok takıldı çok önemli bilgilendirirseniz minettar olurum cevaplarınızı bekliyorum…
edit
Aralık 29, 2016 at 10:07 am
Z barla yapılan Barbell Curl hareketi çok önemli ve temel bir hareket. Belini sakatlamamaya dikkat ederek mutlaka bu hareketi uygulamalısın Muhammet 🙂
Muhammet
Aralık 30, 2016 at 7:29 am
Peki kaç hareket olmalı ön kol ve arka kol 7×6 şeklinde yapıyorum..
.
melih
Ekim 1, 2016 at 11:19 am
5-6 aylik bi tecrubem var bu programi uygulamam sorun olur mu yanitlarsaniz sevinirim simdiden tesekkurler
edit
Ekim 6, 2016 at 11:49 am
Uygulayabilrsiniz, bir sorun olmayacaktır
edit
Ekim 11, 2016 at 8:12 am
Deneyebilirsiniz. Bir sorun olmaz
Ömer
Eylül 25, 2016 at 9:01 am
Merhaba 1 buçuk aydır yapıyorum vücud tipim omuzlar geniş sağlam gorunuse sahibim.hemen şekil alıyorum sporda ustun performans felan veriyorum yani iri yapılıyor bacaklar kalın ve biraz da çabuk kilo alıyorum göbek ve popo var bu durumda bu program uygun mudur yoksa uzaktan eğitim olarak bi hoca bulmalimiyim hangisi daha iyi olur kullandığım şunlar protein tozu creatine bcca
edit
Ekim 11, 2016 at 8:18 am
Uzaktan hocalara para harcama. Bu program kas ve hacim inşasına yöneliktir. Kilo verme amacın varsa kardiyo egzersizleriyle bezenmiş bir program öneririm
Helof
Haziran 17, 2016 at 10:05 am
Edit: Bu arada çoğu yerde savaş cebecinin programını ayrı ayrı buluyordum bir sitede derlemeniz çok iyi olmuş bunun içinde teşekkür ediyorum.
antreman.net
Haziran 23, 2016 at 10:16 am
Evet o amaçla oluşturduğumuz bir yazıydı, biz teşekkür ederiz
Mehmet
Nisan 23, 2016 at 2:46 am
Merhaba ben haftada uc gun gitmek zorundym belediyenin salonuna gittigim icin antreman 4 gunluk buna ne yapablriz sizce?
antreman.net
Nisan 25, 2016 at 7:25 am
Haftada 3-4 gün yapmak yeterlidir zaten Mehmet kendine göre düzenleyebilirsin programı
fatih
Mart 7, 2016 at 8:37 am
Merhaba undergrand grip pull down hareketini internette bulamadım? nedir bu ?
fehmi
Ekim 23, 2015 at 4:18 pm
dinlenme sürelerini tam anlayamadım açıkçası, her set arasında 90 saniye dinleniyorsak,1 günde 4 hareket * 8er set diye düşündüğümüzde 32 set yapıyoruz *1,5 dakika, 48 dakika dinlendiğimiz bir antremanı 1 saat içinde nasıl bitiriyoruz?
sercan
Ekim 15, 2015 at 8:06 am
Selamalr, Savas Hocam
Vermis oldugunuz programda 1 gün antreman 1 gün dinlenme şeklindemidir?
AntremanNET
Kasım 30, 2015 at 1:08 pm
Merhaba
Öncelikle ben Savaş Cebeci değilim sadece programını paylaştım 🙂 Evet mutlaka dinlenmeniz gerekir zira yorucu bir program
tolga
Ekim 11, 2015 at 2:31 pm
merhabalar , 1 bucuk yıldır bu sporla ugrasıyorum boyum 194 kılo 105 , program acısında cok sıkıntılr yasıyorum yardımcı olmanız mumkun mu savas bey
AntremanNET
Kasım 30, 2015 at 1:07 pm
Merhaba
Öncelikle ben Savaş Cebeci değilim sadece programını paylaştım 🙂 Program açısından ne gibi sıkıntılar yaşamaktasınız
Kanka
Ekim 10, 2015 at 4:54 pm
Hem kilo vermek istiyom hep kas yapmak istiyom ikisi beraber olurmu bana acil bir plan lazim
AntremanNET
Kasım 30, 2015 at 12:56 pm
Olur tabiki ama bu program biraz ileri seviye. Protein ağırlıklı beslenerek ağırlık çalışması + interval kardiyo öneririm
Mehmet Emin Bal
Ekim 8, 2015 at 7:39 am
“Undergrand Grip Pull Down” hareketini bulamadım. Nasıl yapıldığını izah edebilir misiniz? Teşekkürler.
AntremanNET
Kasım 30, 2015 at 12:50 pm
İllaki o hareketi yapmak zorunda değilsin. Alternatif başka bir hareket uygula
AntremanNET
Ekim 1, 2015 at 4:04 am
Sorularınız varsa buradan sorun arkadaşlar
oguz
Ekim 2, 2015 at 7:51 pm
1.gun gogus ön kol 2.Gun sirt arka kol 3.gun omuz bacak 4.gun karin kosu yapsam nasil olur ?
AntremanNET
Ekim 6, 2015 at 9:42 am
Süre olarak uzun olacak gibi gözüküyor. Uzun olmuyorsa sıkıntı yok
Hüseyin
Kasım 27, 2015 at 11:55 am
1.gün göğüs onkol 2.gun sırt arkakol 3.gun omuz 4.gun bacak karın nasıl olur
AntremanNET
Kasım 30, 2015 at 1:36 pm
Olabilir dene, sana kalmış
Yusuf
Ekim 3, 2015 at 4:42 am
Sitenizde başka bir makalede on ve arka kolu aynı gün çalışmak daha faydalı olur demiştiniz bu programa eklesek bi sıkıntı olur mu acaba
AntremanNET
Ekim 6, 2015 at 9:40 am
Evet öyle de yapabilirsiniz ama haliniz kalır mı bilmiyorum