Super Set Nedir? Super Set Programı

Superset en basit mantğıyla iki hareket arası dinlenmeden hareketleri yapmaktır. Bunun 2 yöntemi vardır

Superset en basit haliyle iki egzersizi aralarında dinlenme olmadan arka arkaya yapmaktır ve bir antrenmanı şiddetlendirmenin en bilinen yoludur. iki metodu vardır;

– agonist superset ( aynı bölge için ) :Örneğin göğüs programı çalışırken dumbbell press ve dumbbell fly hareketlerini ard arda dinlenmeden ve hızlıca yapmak.
– antagonist superset ( karşılıklı iki ayrı bölge için ) : göğüs ile sırt, biceps ile triceps, ön bacak ile arka bacak bu metoda girer. Örneğin bench press ile barbell row, squat ile leg curl veya barbell curl ile pushdown gibi. Bu sistem arnold’un meşhur ettiği bir program türüdür ve yağ yakımını hızlandırmak(özellekle definasyonda uygulanır)

superset

superset doğru uygulandığında çok başarılı bir metoddur. İki egszersiz arasında dinlenmeme muralı kesinlikle atlanılmamalıdır. Supersetlerin arasında 60 saniyeden fazla ara verilmemelidir.
Temel birkaç superset örneği;
göğüs

flat dumbbell fly – flat barbell / dumbbell bench press
pec-deck – feet elevated push-up
incline barbell / dumbbell bench press – incline dumbbell fly
omuz
barbell / dumbbell / cable front raise – barbell military press
dumbbell press – dumbbell side lateral raise
sırt
decline dumbbell pullover – reverse grip barbell row
front lat pulldown – straight arm pulldown
biceps
dumbbell preacher curl – barbell curl
incline dumbbell curl – two arm high cable curl
triceps
dumbbell kickback – close grip bench press
lying barbell triceps extension – rope pushdown
bacak
leg extension – barbell back squat
leg press – leg extension
lying leg curl – romanian deadlift
barbell good morning – seated leg curl
etkili birkaç antagonist superset örneği;
göğüs – sırt
flat barbell bench press – pull-up / lat pulldown
incline dumbbell press – barbell row / t-bar row
flat dumbbell bench press – one arm dumbbell row
biceps – triceps
barbell curl – pushdown
standing alternate dumbbell curl – lying barbell triceps extension
one arm dumbbell concentration curl – one arm reverse grip pushdown
ön bacak – arka bacak
barbell front squat – lying leg curl
hack squat – dumbbell romanian deadlift
leg press – seated leg curl
v
1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (Bu yazıya oy vermek ister misiniz?)
Loading...

4 Comments

  1. kıvanç ökten

    Haziran 28, 2014 at 8:52 am

    benim blog’umdaki yazımı aynen copy-paste yapmışsın. en azından mail atıp izin isteyebilir veya yazının sonunda yazar olarak bana credit verebilirdin. ortada bir emek var ve sen bu emeğe saygısızlık ediyorsun.

    • yasinolmez

      Temmuz 2, 2014 at 8:59 pm

      Dikkat edersen görsellerin hepsi senin linkini içeriyor “do follow” yani bedavadan backlink almış oluyorsun. Ha dersenki yine de yayınlama haklısın acemliğimden kalmış bir durum 2 sene önce yayınlamışım nerdeyse. Sitemde 100tane yazı var sadece 2 veya 3 tanesi copy paste gerisi %100 özgün düzeltirim sorun değil

  2. Ali Dik

    Mayıs 1, 2014 at 8:31 pm

    Süper set programlarınıda normal bir program uygular gibi uzun bi süre uygulamamız mı gerekli? ve hareketler sırasında dinlenme olmadıgı için kabul edersiniz ki normal çalıstıgımız agırlıklarla calısamıcaz dogrumudur? bu konudada aydınlatırsanız sevinirim.

    • yasinolmez

      Mayıs 3, 2014 at 11:21 am

      Doğru daha az ağırlıkla çalışılır. Sadece definasyon dediğimiz yaz dönemine girerken zayıflama safhasında yapılır süper set. Her zaman yapılmaz. Ayrıca bol da protein almalısınız kas kaybına uğramamak için

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Send this to friend