Arka Kol(Triceps) Programı

Triceps, arka kol kası adından da anlaşılacağı gibi 3(tri) bölgeden oluşan bir kas grubudur. Aşağıda verdiğimiz hareketlerde arka kolu en iyi çalıştıran hareketleri derledik, herkesin çalışma tarzı ve hareketleri farklı olduğu için herhangi bir zorunluluk tutmadık, amacınıza uygun olarak arka kolun her bölgesini çalıştırabilecek şekilde aşağıdan hareket seçimi ve düzenlemesi yapabilirsiniz. Arka kol kaslarının gelişmesi için hareketler mutlaka nizamı yapılmalıdır, aksi takdirde yük, dirseklere yani eklemlere binecektir(bu da hem gelişememek hem de sakatlanma demek)

Triceps Push Down

Kablo adı verilen makinede yapılır. Eller arasında 20 cm mesafe kalacak şekilde ve ellerin iç kısımları yere bakacak şekilde bar kavranır. Dirsekler vücuda sabit halde omuzla 90 derece acı yapacak şekilde, eller bacaklara dokunana
kadar nefes vererek aşağı doğru itilir ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Yukarı döndüğümüzde el hizamızın göğüs hizasını geçmemesine dikkat etmeliyiz. Bu şekilde kaslar daha aktif yüke binebileceklerdir.

Triceps Push Down hareketini 4 x 12-10-10-8 Şeklinde uygulayabilirsiniz.


Z Bar Lying Triceps Extension (Z Bar Alna İndiriş)

lying-triceps-extensions-skullcrushers
Bu hareket arka kolun bana göre en önemli hareketlerinden biridir. Zor olması sebebiyle pek çok sporcu bu hareketi ya pas geçer ya da öylesine yapar. Bu hareketi önemseyen sporcuların ise daha iyi geliştiğini görebilirsiniz. Arka kol için bu hareketi yaparken mutlaka bir partnerle yapmanızı öneriyorum, zira son setlerde ağırlık artınca kontrol zorlaşıyor.

Düz bir sıra üzerine,ele alınan Z bar ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır.Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.

Önemli bir noktaya dikkat etmek lazım. Triceps – Arka kol hareketleri yapılırken dirsekler oynamamalı ve hareketler ritimli olmamalıdır ne hızlı ne yavaş.

Z Bar Lying Triceps Extension hareketini 4 x 12-10-10-8 Şeklinde uygulayabilirsiniz.


Close Grip Bench Press (Dar Tutuş Bench Press)

İster makinede ister serbest ağırlıkta normal Bench Press pozisyonundaki gibi sehpaya yatılır.  Hareketin aslında bench press’ten çok farkı yok, tek farkı çok daha dar tutmamız. İki el arasında 15-20 cm.lik bir mesafe ile partnerin verdiği Barbell sıkıca kavranır. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir. İki el ile eşit aralıkla yukarıda tutulan Barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle, göğüse doğru indirilir. Sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır. Bu esnada Triceps kasları hiç gevşetilmez ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir. Eller
arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının
değişik açılardan çalışması sağlanır.

Bu hareketi bir önceki “Z Bar Alna İndiriş” hareketiyle birlikte super set gibi çalışabilirsiniz. Hatta aynı anda bile çalışabilirsiniz. Şöyle ki Z bar alna indirişi diyelim 12 tekrar yaptınız, ardından hiç kalkmadan tutuş pozisyonunuzu değiştirip dar tutuşu press olarak 7-8 tekrar bu hareketi uygulayabilirsiniz.

Close Grip Bench Press hareketini 4 x 12-10-10-8 Şeklinde uygulayabilirsiniz.


Rope Pressdown (Halat ile Aşağı İtiş)

 

Göğüsünüz dışa çıkık şekilde dik olarak durun. Kollarınız vücudunuza yapışık şekilde olmalı. Uygun ağırlıkta halatların ucundan tutun ve halatı aşağı doğru indirin(Dirsekler vücuda paralel şekilde sabit kalmalı) İndirirken halatı düz şekilde değil, sağ eliniz sağa doğru, sol elinizi ise sola doğru indirerek açmalısınız. Hareketin doğru nizamisi budur. Oldukça etkili ve zor bir harekettir, mutlaka programınızda bulundurun. Rope Pressdown hakeretini son setlerde düşük ağırlık çok yüksek set ile pump yani pompalama da yapabilirsiniz. Tüm arka kol kas liflerini aktif etmesi açısından faydalı oluyor.

Rope Pressdown hareketini 4 x 12-10-10-8 Şeklinde uygulayabilirsiniz.


Triceps Bench Dips

Yan yana konmuş iki bench’in arasında veya kenarında gövdeyi aşağı ve yukarı
hareket ettirerek uygulanır. Omuz genişliği kadar bir açıklıkla
Bench’lerin kenarlarından tutulur, ayaklar ise gövdeden daha yüksekçe
bir yere kaldırılarak, uzatılır. Nefes alınarak, gövde, kalçalar yere en
yakın mesafeye gelinceye kadar indirilir ve nefes verilerek tekrar,
kollar düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır. Hareket bacaklar üzerine
ilave ağırlık koymak suretiyle veya bu hareket için dizayn edilmiş “Triceps
Dips” makinesinde de uygulanabilir.

Triceps Bench Dips hareketini 4 x 12-10-10-8 Şeklinde uygulayabilirsiniz.


 

3 Comments

  1. onur

    Mayıs 20, 2015 at 3:04 pm

    hocam parçalamayla büyütmeyi ne gibi aralıklarla yapmalıyız

  2. Selim

    Ocak 12, 2015 at 7:34 am

    Buyumeye yonelik triceps antrenman programi paylasirsaniz sevinirim

    • Admin

      Ocak 17, 2015 at 12:25 pm

      Tamamdır teşekkürler

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Send this to a friend