Arnold Schwarzenegger’in Programı

Üstüste 7 kez Mr. Olympia şampiyonu olmak sanırız ki tesadüf değil. O nedenle biz de Arnold Schwarzenegger’ın vücut geliştirme programını sizinle paylaşıyoruz. Tabii bu program herkesi Arnold yapmayacak. Ama örnek almak veya kıyaslamak açısından fayda sağlayacağını umuyoruz.

Arnold, haftanın 5 günü spor yapıyordu. O nedenle programını da gün gün ayırarak 5e bölmüş. Tabiki çok iyi bir dinlenme ve çok iyi bir beslenme programınız yoksa haftada 5 gün ağır antremanı kaldıramayabilirsiniz. Program 4 haftalıktır. Arnold, her hafta set sayılarını güncellemiş o nedenle 1,2,3 ve 4 olarak tabloya bölmüş. İşte porgram :

 

Haftanın 1. Günleri (Göğüs + Arka Kol)

EgzersizSet X Tekrar 1.haftaSet X Tekrar 2.haftaSet X Tekrar 3.haftaSet X Tekrar 4.haftaDinlenme
Bench Press6X66X85X105X121 dk.
Cable Crossover6X86X105X125X101 dk.
Flat Bench Cable Fly5X65X84X104X121 dk.
Dips Machine5X155X204X254X301 dk.
Bent-Arm Dumbbell Pullover5X85X104X124X151 dk.
Incline Bench Press6X66X85X105X121 dk.
Cable Crossover6X86X105X125X151 dk.
Close-Grip Smith Machine Bench Press6X66X86X106X61 dk.
Tricep Pushdown6X66X86X106X61 dk.
Pronated One-Arm Dumbbell Tricep Extension6X66X86X106X61 dk.

 

Haftanın 2. Günleri (Sırt + Ön Kol)

EgzersizSet X Tekrar 1.haftaSet X Tekrar 2.haftaSet X Tekrar 3.haftaSet X Tekrar 4.haftaDinlenme
Wide-Grip Lat Pulldown6X66X86X106X121 dk.
Bent-Over Long Bar Row5X65X85X105X121 dk.
Elevated Cable Row6X66X86X106X121 dk.
One-Arm Dumbbell Row5X65X85X105X121 dk.
Stiff Legged Dumbbell Deadlift6X86X106X126X151 dk.
Barbell Curl6X66X86X106X121 dk.
Seated Dumbbell Curl6X66X86X106X121 dk.
Concentration Curl6X66X86X106X121 dk.

arnold

 

Haftanın 3. Günleri (Bacak + Omuz)

EgzersizSet X Tekrar 1.haftaSet X Tekrar 2.haftaSet X Tekrar 3.haftaSet X Tekrar 4.haftaDinlenme
Squat6X86X105X126X151 dk.
Leg Press6X86X105X126X151 dk.
Leg Extension6X106X125X156X151 dk.
Seated Leg Curl6X86X104X125X121 dk.
Barbell Lunge5X155X154X155X151 dk.
Bent-Over Cable Lateral Raise4X84X104X125X151 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise4X84X104X125X151 dk.
Arnold Press4X84X104X125X151 dk.
EZ-Bar Upright Row4X84X104X125X151 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise4X84X104X125X151 dk.

 

 

Haftanın 4. Günleri (Bacak + Kalf + Bilek )

EgzersizSet X Tekrar 1.haftaSet X Tekrar 2.haftaSet X Tekrar 3.haftaSet X Tekrar 4.haftaDinlenme
Standing Barbell Calf Raise6X66X86X106X121 dk.
Seated Barbell Calf Raise4X104X124X154X201 dk.
One-Leg Dumbbell Seated Calf Raise4X84X104X124X151 dk.
Palms Up Seated Barbell Wrist Curl4X64X84X104X121 dk.
Reverse Barbell Curl4X64X84X104X121 dk.
Wrist Roller4X104X124X154X201 dk.

 

 

Haftanın 5. Günleri (Karın)

EgzersizSet X Tekrar 1.haftaSet X Tekrar 2.haftaSet X Tekrar 3.haftaSet X Tekrar 4.haftaDinlenme
Ab Plate Twist3X203X254X204X251 dk.
Sit-Up Twist3X203X254X204X251 dk.
Decline Crunch3X203X254X204X251 dk.
Barbell Torque3X203X254X204X251 dk.
Reverse Crunch3X203X254X204X251 dk.

 

En Çok Okunanlar

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Send this to a friend