Arnold Schwarzenegger’in Programı

0 561.486

Üst üste 7 kez Mr. Olympia şampiyonu olmak sanırız ki tesadüf değil. O nedenle biz de Arnold Schwarzenegger’ın vücut geliştirme programını sizinle paylaşıyoruz. Tabii bu program herkesi Arnold yapmayacak. Ama örnek almak veya kıyaslamak açısından fayda sağlayacağını umuyoruz.

Arnold, haftanın 5 günü spor yapıyordu. O nedenle programını da gün gün ayırarak 5e bölmüş. Tabiki çok iyi bir dinlenme ve çok iyi bir beslenme programınız yoksa haftada 5 gün ağır antremanı kaldıramayabilirsiniz. Program 4 haftalıktır. Arnold, her hafta set sayılarını güncellemiş o nedenle 1,2,3 ve 4 olarak tabloya bölmüş. İşte antrenman programı:

 

Haftanın 1. Günleri (Göğüs + Arka Kol)

EgzersizSet X Tekrar 1.haftaSet X Tekrar 2.haftaSet X Tekrar 3.haftaSet X Tekrar 4.haftaDinlenme
Bench Press6X66X85X105X121 dk.
Cable Crossover6X86X105X125X101 dk.
Flat Bench Cable Fly5X65X84X104X121 dk.
Dips Machine5X155X204X254X301 dk.
Bent-Arm Dumbbell Pullover5X85X104X124X151 dk.
Incline Bench Press6X66X85X105X121 dk.
Cable Crossover6X86X105X125X151 dk.
Close-Grip Smith Machine Bench Press6X66X86X106X61 dk.
Tricep Pushdown6X66X86X106X61 dk.
Pronated One-Arm Dumbbell Tricep Extension6X66X86X106X61 dk.

 

Haftanın 2. Günleri (Sırt + Ön Kol)

EgzersizSet X Tekrar 1.haftaSet X Tekrar 2.haftaSet X Tekrar 3.haftaSet X Tekrar 4.haftaDinlenme
Wide-Grip Lat Pulldown6X66X86X106X121 dk.
Bent-Over Long Bar Row5X65X85X105X121 dk.
Elevated Cable Row6X66X86X106X121 dk.
One-Arm Dumbbell Row5X65X85X105X121 dk.
Stiff Legged Dumbbell Deadlift6X86X106X126X151 dk.
Barbell Curl6X66X86X106X121 dk.
Seated Dumbbell Curl6X66X86X106X121 dk.
Concentration Curl6X66X86X106X121 dk.

 

Haftanın 3. Günleri (Bacak + Omuz)

EgzersizSet X Tekrar 1.haftaSet X Tekrar 2.haftaSet X Tekrar 3.haftaSet X Tekrar 4.haftaDinlenme
Squat6X86X105X126X151 dk.
Leg Press6X86X105X126X151 dk.
Leg Extension6X106X125X156X151 dk.
Seated Leg Curl6X86X104X125X121 dk.
Barbell Lunge5X155X154X155X151 dk.
Bent-Over Cable Lateral Raise4X84X104X125X151 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise4X84X104X125X151 dk.
Arnold Press4X84X104X125X151 dk.
EZ-Bar Upright Row4X84X104X125X151 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise4X84X104X125X151 dk.

 

 

Haftanın 4. Günleri (Bacak + Kalf + Bilek )

EgzersizSet X Tekrar 1.haftaSet X Tekrar 2.haftaSet X Tekrar 3.haftaSet X Tekrar 4.haftaDinlenme
Standing Barbell Calf Raise6X66X86X106X121 dk.
Seated Barbell Calf Raise4X104X124X154X201 dk.
One-Leg Dumbbell Seated Calf Raise4X84X104X124X151 dk.
Palms Up Seated Barbell Wrist Curl4X64X84X104X121 dk.
Reverse Barbell Curl4X64X84X104X121 dk.
Wrist Roller4X104X124X154X201 dk.

 

 

Haftanın 5. Günleri (Karın)

EgzersizSet X Tekrar 1.haftaSet X Tekrar 2.haftaSet X Tekrar 3.haftaSet X Tekrar 4.haftaDinlenme
Ab Plate Twist3X203X254X204X251 dk.
Sit-Up Twist3X203X254X204X251 dk.
Decline Crunch3X203X254X204X251 dk.
Barbell Torque3X203X254X204X251 dk.
Reverse Crunch3X203X254X204X251 dk.

 

Haber bültenimize kayıt ol
Haber bültenimize kayıt ol
Beslenme ve egzersizlerle ilgili en yeni yazıları doğrudan mail kutunuza almak için kaydolun.
Dilediğiniz zaman abonelikten çıkabilirsiniz
Haber bültenimize kayıt ol
Haber bültenimize kayıt ol
Beslenme ve egzersizlerle ilgili en yeni yazıları doğrudan mail kutunuza almak için kaydolun.
Dilediğiniz zaman abonelikten çıkabilirsiniz