Basen ve Kalça İnceltici Ev Egzersizleri


Evde Basen Eritme Hareketleri

Öncelikle Türkiye’nin en çok okunan ve en çok sonuç veren basen inceltme egzersizleri yazısına hoşgeldiniz. Yoğun ilginiz için teşekkür ederiz.

Bayanların hemen hepsi kalça ve basenlerinden dertlidir. Bayanların fiziki sorunlarının en başında basen ve kalça büyüküğü gelir. Bunları normale indirgemek için çeşitli yöntemler vardır fakat en sağlıklısı ve en önemlisi egzersiz yapmaktır. Bazı insanlar evde basen eritme egzersizleriyle bir yere varamayacağını düşünür fakat bu yanlıştır. Egzersiz olmadan, şok diyetler gibi saçma yöntemlerle asla fit görüntüye ulaşamazsınız. Hayal ettiğiniz ölçülere ancak aşağıda birazdan vereceğimiz resimli hareketleri düzenli olarak uygulayarak ulaşabilirsiniz. Hareketleri gün içinde istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz. Basen eritme hareketlerini yaparken çok aç veya çok tok olmayın. Hareketlerle birlikte günde en az 2 litre de su içmeniz size yağ yakımında ekstra katkı sağlayacaktır. Beslenme olarak da beyaz pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tercih etmek, akşam 7 den sonra ağır yemek yememek gibi ufak değişikliklerle basen ve kalça eritme sürecinizi hızlandırabilirsiniz. İlk haftalar 2 günde 1 yaparak başlayın, alıştıktan sonra her gün yapabilirsiniz. Fakat en önemli unsur düzenli olarak bırakmadan yapmanız. Çok zor değil televizyon izleyerek bile yapabilirsiniz en fazla 15-20 dakikanızı alır. Ayrıca linkteki gibi bir beslenme programı yapmanız verimi arttıracaktır: Zayıflamak İçin Sağlıklı Diyet Listesi Yazının sonunda da önemli notlar yazdık, mutlaka okuyun. Başarılar

Basen ve Kaçla Eriten Hareketler Resimli Anlatım

1- Evde uygulanan basen hareketlerinin ilki yukarıda görülen bacakları mideye çekme hareketidir. Kalçanızı da bir miktar havaya kaldırmalısınız.  Bu hareketi 3×10 şeklinde yapmanız basenlerinizin ve karın bölgenizin sıkılaşması için oldukça yararlı olacaktır. (3×10 ne demek? Açıklayalım 3 set 10 tekrar demek. 10 kere dizlerinizi midenize çekip bırakınca 1 seti tamamlamış olursunuz. Ardından 20-30 saniye dinlenin ve 2. seti yapın)

Hemen oku  Dumbell ile Çalışmanın Yararları

 

2- Basen inceltici hareketler resimli anlatımda ikinci hareketimiz çömelme yani squat hareketi yer almaktadır. Bu hareketi ellerinizi uzatarak karşıya uzatarak da yapabilirsiniz. Kalçanızı dışarı doğru kavisli şekilde uzatarak eğilmelisiniz. Nizami ve düzenli yapmanız şart. Squat haretinin en önemli noktası çömelirken dizleriniz ayak parmak ucu hizanızı geçmemeli, buna uymazsanız dizlerinizi ağrıtabilirsiniz. Squat hareketi 3×10 şeklinde yapılırsa arka kısımdaki basenlerden  kalıcı olarak kurtulmanıza fayda sağlayacaktır. Ayrıca düzenli yapılırsa yuvarlak kalça formunu oluşturmak için çok ama çok etkili bir harekettir.


 

3- Basen bölgesini eriten hareketler resimli anlatımda 3. hareketimizde yan şekilde yatıp aşağıdaki görseldeki gibi bacaklarınızı sırayla 3×10 olarak açmalısınız. Dizlerinizi bükmemeniz gerek. Bu hareket kalçaları ve yanları oldukça iyi sıkılaştıracaktır. Hareket bitince diğer tarafınıza dönüp diğer bacağınızı da aynı şekilde çalıştırın.


 

4- Basen eritme egzersizleri resimli anlatımda 4. hareketimiz sırt üstü yatıp bacakları yukarı kaldırma hareketidir. Bacaklarınız eşit sırada kalkmalı ve dizlerinizi bükmemelisiniz. daha rahat olması açısından ellerinizi poponuzun altına da koyabilirsiniz.  Bu hareket karın  kaslarını çalıştırır ve bu sayede karın bölgesini sıkılaştırır. Günde 4×10 şeklinde yapmanız yeterli olacaktır.


 

5- Evde basen eritme hareketleri resimli anlatımda 5. hareket olarak çapraz mekik hareketimiz bulunmakta. Yan karın ve göbek yağları üzerine çok etkili bir hareket olup günde 3×10 yapmanız yeterli olacaktır. Eğer çok zorlanıyorsanız çapraz olarak değil de düz mekik olarak da yapabilirsiniz. Eğer göbeğiniz mekik çekmeye izin vermiyorsa düz şekilde yatın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin(bu hareketin adı da ters mekiktir)


6- Basen ve kalça eritme hareketlerinde diğerlerine göre farklı ve etkili bir harekettir. Arka bacağı esneterek kalçamızı basenimizi ve karnımızı sıkılaştırma konusunda çok başarılı bir harekettir. Bunu da günde 3×10 şeklinde yapabilirsiniz.

Hemen oku  Savaş Cebeci Vücut Geliştirme Programı

7- Basen inceltici egzersizler konumuzun son hareketi. Sağa sola esneyerek kaslarımızı ve kemiklerimizi açıyoruz yan kasları çalıştırıyoruz.  Bu egzersizi yaparken olabildiğince sola ve sağa esnemeye çalışalım. Ne kadar düzgün esnersek o derece fayda sağlayan bir harekettir. Bu hareketi de günde 3×10 şeklinde yapmanız önerilir. Bu hareketlerin tamamını uygulamak 15-20dk’nızı almaz. Bir kaç ay sonra istediğiniz sıkılığa kavuşmanın buna değeceğinden emin olabilirsiniz.

Diğer tüm sorularınızı soru & cevap bölümünden doğrudan sorabilirsiniz: Soru & Cevap

Egzersizlerin daha etkili olması önemli için notlar(mutlaka okuyun)

  • Günde en az 2 litre su içmeye alışın. Yeterli suyu içmezseniz yağ yakamazsınız.
  • Her öğünde mutlaka protein içeren bir gıda almaya özen gösterin(sabahları yumurta ve peynir,diğer öğünlerde ızgara veya haşlanmış et çeşitleri)
  • L-carnitine ve CLA ürünleri ile birlikte bu egzersizleri yapmanız veriminizi arttıracaktır. İmkanınız varsa kullanmanızı kesinlikle öneririm(egzersizle birlikte bu besin desteklerini kullanan bayanlar yağlanmanın azalmasıyla birlikte selülit oluşumunun da gözle görülür seviyede azaldığını belirtti)
  • Basen inceltme çalışmalarından verim alabilmek için mutlaka temiz karbonhidrat kaynaklarından faydalanın. Beyaz ekmek, unlu mamuller, şeker, meyve suyu, asitli içecekler makarna ve pilav yerine tam buğday veya çavdar ekmeği, bulgur pilavı veya kepekli makarna, sebze yemekleri gibi kaynaklardan karbonhidrat alın. Özellikle akşam saatlerinde karbonhidrat içeren gıdalar almayın.
  • Tatlıları ve meyveleri azaltın. Yiyorsanız da gün içinde sabah vakitleri tüketin akşam tüketmeyin.
  • Gece yatağa tok girmeyin.
  • Egzersizlerle birlikte gün içinde maksimum miktarda yürüyüş ve koşu yapmaya çalışın.

Bu egzersizle birlikte okumanızı önerdiğim diğer önemli konular:

Kilo Verince Boy Uzar Mı?

Fazla Kiloların Sebebi Kemiklerin Kalın Olması Mı?

Kilo Vermeniz İçin Yapmanız Gereken 23 Şey

10 Büyük Beslenme Yanlışı

Zayıflamak İçin Sağlıklı Diyet Listesi

146 Comments

  1. Avatar

    Melike

    Ocak 25, 2017 at 7:24 pm

    Merhaba 172 boyum 64 kilom var kalçam büyük değil ama yayık duruyo nasıl toparlayabilirim bu hareketlerin etkisi olur mu ??

  2. Avatar

    Zeliha

    Aralık 12, 2015 at 7:44 pm

    Merhaba ben bugun basladm yaptim hepsini fakat 4. Harekette zorlaniyorum biraz bu arada 18 yasindayim 1.62 boyun ve 63 kiloyum basen ve bacakla sikintim sizce 1 ayda ne kadara inerim cok psikolojim bozuk ve disardan ve okulda cok fast food tuketiyorum

  3. Avatar

    gamze

    Haziran 26, 2014 at 4:50 pm

    16 yaşındayım 58 kilo ve 1.58 boyum bu hareketleri yapsam 1 ayda 10 kilo verirmiyim

    • Avatar

      yasinolmez

      Temmuz 2, 2014 at 9:01 pm

      1 ayda 10 kilo veremezsin

  4. Avatar

    evrim

    Haziran 22, 2014 at 6:46 am

    merhaba.Yasin bey ben birşey sorcaktım,bu hareketleri yaklaşık 1 haftadır yapıyorum ve eğildiğimde bacaklarım çok acıyo ve bacaklarım sertleşiyor.Sizce bu iyi birşeymi kötümü ve bide bize faydası olduğunu nasıl anlarız ben faydası oldumu olmadımı anlayamıyorumda 🙂

    • Avatar

      yasinolmez

      Temmuz 2, 2014 at 9:06 pm

      Tabiki çok iyi bir şey kasların sıkılaşıyor demek bu. 1 ayı bitir faydasını görürsün zaten

  5. Avatar

    yasemin

    Haziran 18, 2014 at 8:20 pm

    Selam bu hareketlere baslamadan once herhangi bir isinma hareketi gerekiyor mu acaba yoksa direkt hareketlere gecebilir miyiz? Oturdugum sitede acik kapali yuzme havuzu spor hocasi ile birlikte spor salonu var bir kere gidebildim program verdi ancak onlari yapmam ve surekli gitmem cocuklar olduğu için zor sadece aksamlari yürüyüş yapabiliyorum o da çocukların ayak hiziyla. Benim merak ettiğim bu hareketleri ısınma hareketinden önce mi yapmalıyız sonra mi ve o yürüyüş isinma sayilacaksa ne kadar yurumeliyim çok teşekkürler

  6. Avatar

    acar

    Haziran 17, 2014 at 8:42 pm

    merhaba ben 17 yasındayım ve 52 kıloyum bu egzersızlerı yapmada 3. gunum yaparken bı seylerın erıdını hıssedıyorum ozellıkle 5. harekette bıde gunde 2 lıtre su fazla degıl mı ?

  7. Avatar

    tuğba

    Haziran 17, 2014 at 5:52 pm

    ben bugün başladım ve günde 2 kez yapıcam. böyle devam edersem kaç aya tam etkisini görürüm

  8. Avatar

    gül

    Haziran 16, 2014 at 5:08 pm

    Merhaba ben yüzücüyüm bu sebele çok büyük omuzlarım var bu egzersizleri biz antremanlar hemen hemen yapıyoruz benim sormak istediğim omuz kaslarını küçültebilecek bir şeyler bilip bilmediğinz çok itici duruyor zeten gögüsler gidiyor omuz büyüyor

    • Avatar

      yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:31 pm

      Omuz kasları küçültücü egzersiz bilmiyorum ayrıca bunu dert etme

  9. Avatar

    deniz

    Haziran 16, 2014 at 2:57 am

    Ya ben 17 kiloyum fakat basen ve kalçam cok guzel bi sekle sahıp ollsada yıne buuyuk en cok hangı hareketi onerirsiniz ?

    • Avatar

      yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:31 pm

      Bu hareketleri

  10. Avatar

    alper akan

    Haziran 15, 2014 at 3:16 pm

    bunu hangı sıklıkla yapmalıyım hergunmu ve gunde kac kere

    • Avatar

      yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:32 pm

      Her gün veya 2 günde 1 olabilir

  11. Avatar

    Büşra

    Haziran 15, 2014 at 12:37 pm

    13 yaşda yapabilirmi sakıncalımı :/

    • Avatar

      yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:33 pm

      Sakıncalı değil yapabilir

  12. Avatar

    aleyna

    Haziran 14, 2014 at 5:16 pm

    merhaba ben 15 yaşındayım ve kalça basen bölgesinden çok şikayetim var.Hergün bu hareketleri yapsam 1 ay içerisinde sonuc alabilirmiyim ya da daha bir kısa zamandamı alırım tabiki sonucu alsam bile devam edicem ama lütfen bu konuda birşey söyleyin ???

    • Avatar

      yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:34 pm

      1 ay içinde gözle görülür farkı görürsün fakat etkili sonuç için biraz daha uzun süre yapman gerek

  13. Avatar

    Merve

    Haziran 12, 2014 at 11:47 pm

    Merhaba boyum 175 ve basenlerim geniş ciddi anlamda canıma tak etmiş durumdayım bugün hareketlere basladım aynı zaman da yürüyüş de yapıyorum cidden bi faydasını görür müyüm/ne kadar süre de görürüm, spor salonuna mı yazılmalıyım ya da, şimdiden teşekkür ederim..

    • Avatar

      yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:35 pm

      İmkanın varsa spor salonuna yazılabilirsin fakat önce beslenme ve sporla dene olmadı yazılırsın. Bu hareketler işine yarayacaktır. Zayıflama diyetleri bölümüne de göz at

  14. Avatar

    çiğdem

    Haziran 12, 2014 at 7:35 am

    Merhabalar,ben doğumdan önce 52 kilo 1.70 boyundaydım,fakat doğumda oldukça kilo aldım ve 80 kilo ile hamileliği bitirdim.Doğum sonrasında 66 kiloya düştüm.basenlerimde birikti,eski kotlarımı şortlarımı giyemiyorum.Ve emziriyorum,diyet yapamıyorum.Basenlerimi hoşçakal demek istiyorum.Bu hareketler inşallah kurtarıcım olur 🙂

  15. Avatar

    burcu

    Haziran 9, 2014 at 3:11 pm

    Merhaba ben 20 yaşındayım boyum 1.69 kilom 56. bugün başladım bu hareketleri yapmaya benim basen sorunum yok ama bacaklarımın biraz incelmesini istiyorum onun için ne yapmam gerekir ve boy-kilo oranım nasıl?

    • Avatar

      yasinolmez

      Haziran 17, 2014 at 5:39 pm

      yürüyüş ve diyet de ekleyebilirsiniz programa boy ve kilo oranınız fena değil az biraz fazlalığınız mevcut

  16. Avatar

    berra

    Haziran 8, 2014 at 10:48 am

    Ya eger gobegimiz yoksa ama basenimiz varsa o zaman bi sorun olur mu ki

    • Avatar

      yasinolmez

      Haziran 8, 2014 at 5:26 pm

      Sorun olmaz yapabilirsiniz

  17. Avatar

    İrem

    Haziran 5, 2014 at 7:57 pm

    Ben egzerszleri yaptm karnm bacaklarm çok ağrdı yaparkn ne yapmalıym

    • Avatar

      yasinolmez

      Haziran 8, 2014 at 5:35 pm

      Kasların alışana kadar bu normal

  18. Avatar

    ela

    Haziran 1, 2014 at 3:49 pm

    Bugün basladim hareketlere. 17 yasindayim 1.72 boyundayim 70 kiloyum gobegim yok kalcam ve basenlerim cok fena.. Biliyorum herkes ayni sorulari sormus ama bir de ben sorayim cevaplayin olur mu :)) sabah kahvalti ediyorum 4te okuldan geliyorum sadece salata yiyorum aksam da bu egzersizleri yapiyorum sizce 2 haftada ne kadar kilo veririm? (2 hafta sonra ilçede gösterim var da)

  19. Avatar

    Ebru

    Mayıs 27, 2014 at 12:44 pm

    Bazı hareketlerde dizlerinizi bükmeyin yazıyo ancak bu mümkün olmuyo benim için , dizlerimi bükerek yapabiliyorum anca bi problem olur mu ?

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 10:55 pm

      Hareketi ne kadar doğru yaparsanız o kadar etkili olur fakat yapamıyorsanız yapabildiğiniz kadarını yapın

  20. Avatar

    Burcu

    Mayıs 26, 2014 at 2:45 pm

    Merhabalar ben 1.59 boyunda ve 47 kiloyum..biraz basenim var üst bacaklarim hafif kalin gorunuyor.bu hareketleri yapmaya cook kararliyim 🙂 etkisini ne kafar süre sonra görürüm acaba 😉

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 10:56 pm

      Merhaba. 1 ay içinde farkedersin. Bir kaç ay içinde ise epey fark oluşur

  21. Avatar

    ramazam

    Mayıs 24, 2014 at 6:26 pm

    Slm. Ben ben bir erkeğim basenlerim cok. Ve kalcamda var..çalısırsam 1ay gider mi bu yağlar..ama. cok çalişcam

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 10:56 pm

      Tabii deneyerek görebilirsin bunu hemen başla ne düzenli yap

  22. Avatar

    Alminn

    Mayıs 23, 2014 at 10:25 am

    merhabalar, 20 yaşındayım 163 boyunda 66 kiloyum ancak şöyle bi problemim var kilom sadece kalça ve basenlerde. kısaca şöyle özetleyim üst bölgeme small giysileri rahatça giyebiliyorken pantolonlarda 40 beden giyiyorum yani bu kalça ve basendeki aşırı kilodan kurtulmam için verdiğiniz hareketleri düzenli her gün yapsam beslenmeme dikkat etsem haftada beş günüm uygun 1 saatlik yürüyüş yapsam etkisini kaç ayda görebilirimm en kısa zaman ihtiyacım var 🙁 ?? ve gerçekten görebilirmiyim ? çok site gezdim gerçekten bu işte usta olduğunuza karar verdim ve sizden yardım istiyorum şimdiden teşekkürler kısa zamanda cvbınızı bekliyorum iyi çalışmalar 🙂

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 10:59 pm

      Kesinlikle etkisini görürsünüz buna emin olabilirsiniz 1 ayda ciddi toparlanma olur bir kaç ay daha devam ederseniz ilk halinize göre epey fark olur kolay gelsin

  23. Avatar

    furkan

    Mayıs 22, 2014 at 7:49 pm

    merhaba admin ben bu hareketleri 60 70 er şekilde her gün özen göstererek 45 50 dk sürüyor .Yeme içmeye de dikkat ediyorm . kalça basen ve göbekde fazlalık var yaşım 17 boy 1.80 kilo 90 ben 10 kilo kadar vermek istiyorum maximum kaç ayda sonuca ulaşırım. çokk merak ettimde

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 28, 2014 at 11:00 pm

      10 kiloyu sağlıklı vermek istersen yürüyüş ve beslenme programlarıyla birlikte bir kaç ay içerisinde verebileceğini düşünüyorum

  24. Avatar

    ilayda

    Mayıs 20, 2014 at 3:21 pm

    meraba yasin bey ben 16 yaşındayım ve 1.70 boyum var aslında benim bacaklarım ince ama kalçam olduğu için basenlerim çıktı ve ben bunları eritmek istiyorum 3 gündür başladım 2-3 aya kadar basenlerimden tamamen kurtulabilir miyim cevabınızı bekliyorum

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 21, 2014 at 10:43 pm

      Merhaba. Bu hareketler size çok iyi fayda sağlayacaktır 2-3 ay gibi bir sürede gayet güzel etki alırsınız biraz da beslenmenize özen göstererek

  25. Avatar

    ilayda

    Mayıs 20, 2014 at 3:17 pm

    meraba ben 16 yaşındayım aslında bacaklarım ince ama kalçam olduğu için basenlerim var buda beni rahatsız ediyor basenlerimden kurtulursam bacaklarımın inceliği belli edecek 4 aya kadar kurtulabilir miyim acaba

  26. Avatar

    Serra

    Mayıs 19, 2014 at 1:54 pm

    Merhaba ben bu hareketleri 1 haftadır yapıyorum her akşam ama geçen iki gün yapmadım dün devam ettim bi sorun olur mu ? Ve yaza kadar basenlerimden kurtulabilirmiyim ?

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 21, 2014 at 10:47 pm

      Aradaki yapamadığınız günler sorun olmaz. Bir kaç ay süre içerisinde ciddi sıkılaşma ve toparlanma görürsünüz. Tabii beslenmenize de bir miktar özen göstermelisiniz

  27. Avatar

    ecesu mira

    Mayıs 19, 2014 at 12:03 pm

    ben yapmaya başladım bence çok rahat 15-20 dakkamıaldı arkadaşlar…

    • Avatar

      ecesu mira

      Mayıs 19, 2014 at 12:04 pm

      HEM DE ÇOK EĞLENCELİ

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 21, 2014 at 10:47 pm

      Ne güzel 🙂

  28. Avatar

    alara

    Mayıs 15, 2014 at 8:06 pm

    Bir süre önce diyetisyen eşliğinde diyet ile 2,5 ayda 12 kilo vermiştim fakat sonra bırakınca tabi kilolarım geri döndü. Şuan tekrar diyete başladım ama bu sefer daha hızlı kurtulmak istiyorum kilolarımdan. Malum önümüz yaz. Basenlerimdende oldukça şikayetçiyim. Düzenli bir diyet, haftada 2 gün zumba ve yine haftada 2-3 gün yürüyüş yapıyorum. Bu tempoya bu egzersizleride günlük olacak şekilde eklersem sizce ne kadar süre de gözle görülür bir sonuç alırım?

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 19, 2014 at 11:02 am

      güzel başlamışsınız. Bu hareketleri de eklemeniz süreci kesinlikle hızlandıracaktır. Diyetisyenin beslenme programına uyun tekrardan fakat protein alımını azaltmayın. Bu tempoda sizin sıkılaşmanız için gerekli olacaktır.

  29. Avatar

    Selen

    Mayıs 12, 2014 at 6:42 pm

    Merhaba ben 51 kiloyum belimden felan gayet memnunum ama kalçam 91 cm ve çok büyük geliyorlar bana ben 87 86 civarları yapmak istiyorum bu hareketleşi hergün yapsam bu ölçülere ulaşabilir miyim ?

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 15, 2014 at 11:17 am

      Kesinlikle ulaşırsın biraz da beslenmene dikkat et

  30. Avatar

    Kübra

    Mayıs 8, 2014 at 6:41 pm

    Merhaba 🙂 ben bu hareketleri 2 günde 1 değil de hergün yapıyorum. ama yediklerime pek dikkat etmiyorum. çok aşırı da yemiyorum ama az da yemiyorum. bir de yatmadan önce yapıyorum. yapmaya başlayalı 1 hafta oldu. biraz biraz sıkılaştığını hissetmeye başladım. 1 ay sonunda gözle görülebilir bir fark olacak mı ?

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 9, 2014 at 11:42 am

      Olacaktır yapmaya devam et yemene dikkat etmen süreci hızlandırır

  31. Avatar

    Ali

    Mayıs 7, 2014 at 7:41 pm

    MERhaba Benim sorun kalçalarımın ve basenlerimin vücuduma göre büyük olması hareketlerde kalça sıkılaştırır diyor bu kalçanın küçüleceğini mi ima ediyor anlayamadım.Birde bu hareketler kalçayıda eritiyormu =?

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 9, 2014 at 11:47 am

      Evet sıkılaştırma küçükltme toparlama inceltme demek. Kalçayı da etkiliyor

  32. Avatar

    Hale

    Mayıs 7, 2014 at 5:44 pm

    Merhaba… 25 Nisan da bel fıtığı ameliyatı oldum.. Bir terslik olmazsa ne zaman başlayabilirim bu hareketlere

  33. Avatar

    eda

    Mayıs 5, 2014 at 6:41 pm

    Merhaba ben eda bende fazla kilolardan şikayetçiyim bu hareketleri yapsam aynı zamanda günde 2 litre su icsem ama diyet yada yeme ile ilgili şeylere dikkat etmesem yine de faydası olur mu

  34. Avatar

    Duygu

    Mayıs 2, 2014 at 8:17 am

    Merhaba hocam.15 yaşındayım.55 kiloyum boyum 1.62.vücudumun hiçbiryerinden şikayetçi değilim tek sorun basenlerim birazda bacaklarımın üstünde fazlalık var.hergün 2 litre su içiyorum sabah uyanır uyanmaz içine limon doğranmış 1 bardak su içiyorum 35 dakika kalçalarımı sıkarak yürüyüş yapıyorum akşamlarıda 15 dakika koşuyorum.yukarıda verdiğiniz hareketleri her akşam yapıyorum.yağlı yiyecekleri hayatımdan çıkarttım.kısa tişört giyemiyorum dar pantolon giyemiyorum tayt giyemiyorum çok mutsuzum. ve ben bunları pazartesi günü yapmaya başladım.5 gün oldu.eksik yaptığım birşey varmı? 1 ay sonra yazlığa gideceğiz dilediğimce giyinmek istiyorum. sizce 1 ay içerisinde basenlerim kaç cm erir? 2-3 ay içerisinde basenlerim tamamen gidermi? cevabınızı bekliyorum. teşekkürler 🙂

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 3, 2014 at 11:19 am

      Duygu bu şekilde devam edersen yakın zamanda sonuçlarını alırsın. bol bol yürüyüş yapman gerek 2-3 kilo versen istediğin gibi olabilirsin tahminimce. Beslenmen ve bol su içmen güzel. Her gün yürüyüş de yaparsan bir veya bir kaç aya istediğin sonuçlara ulaşabilirsin dert etme

  35. Avatar

    Emos

    Nisan 29, 2014 at 10:35 pm

    Merhaba yasin bey ben de bu gece ayna da popoma bakinca son halini gordum ve karar verdim hareketlere başladım. . Ve Haziran’a kadar hergun gunde. 2 3 kere yapmayi düşünüyorum. Basen ve popom da yaglanma ve selulit oldu gecer mi acaba hazirana kadar sonuc alir miyim??? Sabah ilk isim bir fitness e gidip koşu bandinda ölümüne koşmak hazirana kadar ne yapsam kurtulurummm ayyy lutfenn gecer dee squad vitamin ne gerekiyorsa hazirim yoksa amelyata girecemm :)))))

    • Avatar

      yasinolmez

      Mayıs 3, 2014 at 11:32 am

      Merhaba. Günde 2-3 kere yapmanıza gerek yok günde 1 kere yapın. Sonuç tabiki de alırsınız. Bunun yanında her gün bir kaç kilometre yürüyüş ekleyebilirsiniz. İmkanınız varsa tabii spor salonu daha iyi olur. Tempolu yürüyüş ve bisiklet yapabilirsiniz spor salonunda. Squat da yaparsınız. Yaza girdik sayılır biraz geç kalmışsınız fakat bence bu hareketleri alışkanlık haline getirin, seneye çok rahat edersiniz 🙂

  36. Avatar

    mira

    Nisan 29, 2014 at 6:43 pm

    Merhabalar bununla beraber başka hareketler eklesek sorun olur mu?

    • Avatar

      yasinolmez

      Nisan 29, 2014 at 9:42 pm

      Ekleyebilirsiniz

  37. Avatar

    esy esra

    Nisan 29, 2014 at 1:16 pm

    Iyi gunler ben sporcuyum ve sezon oncesinde gobek ve kalca yaglarindan kurtulmak istiyorim bu hareketleri duzenli bir sekilde yaptigimda istedigim sonuca ulasabilirmiyim sporcu oldugumdan dolayi ne kadar erken sonuc alirsam obkadar iyi olcak benim icin

    • Avatar

      yasinolmez

      Nisan 29, 2014 at 9:44 pm

      İyi günler. Düzenli yaparsanız oldukça toparlarsınız yürüyüş ve beslenmeyi de sağlıklı yapın

  38. Avatar

    elvan

    Nisan 28, 2014 at 9:09 pm

    HER NE KADAR BENİM İÇİN YAPMASI GÜÇ VE YORUCU DA OLSA YAPTIKÇA YAPASIM GELİYOR VE İŞE YARADIĞINI ERKEN OLMASINA RAĞMEN HİSSEDİYORUM 🙂 TEKRAR TEŞEKKÜRLER 🙂

    • Avatar

      yasinolmez

      Nisan 29, 2014 at 10:49 am

      Sevindim kolay gelsin 🙂

  39. Avatar

    nilgün

    Nisan 28, 2014 at 9:52 am

    merhabalar ben 20 yasındayım 1.58 boyum 53 kilom var basen ve göbeğimin erimesini fit bir fiziğimin olmasını istiyorum bu hareketlerle olabilir değil mi? birde bn 4 sene önce belli bir dönem plates yaptım ve incelmiştim fakat sonra bıraktım ve eski halimin 2 katı genişledim yine böle olmasından korkuyorum ne yapmalıyım?tesekkür ederim.

    • Avatar

      yasinolmez

      Nisan 29, 2014 at 10:53 am

      Sevgili Nilgün
      Bu hareketler sana gayet iyi yarayacaktır zaten çok fazla kilo problemin yok bu hareketleri bir kaç uygula fayda sağladığını göreceksin merak etme genişlemezsin

  40. Avatar

    Can

    Nisan 27, 2014 at 9:15 pm

    Merhaba. Ben antrenmanları 20×3 şeklinde yapıyorum birde mide üzerinde yağlanma var bunada 30×2 şeklinde mekik hareketi yapıyorum yememe içmeme dikkat ediyorum fazla yağlı kızarmış yiyecek tüketmiyorum tahmininiz kaç ayda bi değişiklik olur. teşekkürler.

    • Avatar

      yasinolmez

      Nisan 27, 2014 at 9:21 pm

      Bunun hakkında süre vermek çok zor fakat bu şekilde devam edersen sonuca ulaşırsın

  41. Avatar

    elvan

    Nisan 25, 2014 at 7:44 pm

    MERABA..ben 17 yaşındayım benimde şikayetlerim aynı fakat bel fıtığı rahatsızlığım var yapmamda problem olur mu?bu arada teşekkür ederim 🙂

    • Avatar

      yasinolmez

      Nisan 27, 2014 at 1:24 pm

      Merhaba. Bir problem olmaz aksine omurga etrafındaki kaslar güçlenerek uzun vadede fıtık açısından daha rahat ettirecektir. Sen yine de dene rahatsızlık verirse yapmazsın

  42. Avatar

    yildiz

    Nisan 25, 2014 at 9:47 am

    Ya ben bunlari yapsam acaba 2 yada 3 haftada bi sonuc alabilirmiyiz yememe icmemede dikkat ediyorum

    • Avatar

      yasinolmez

      Nisan 27, 2014 at 1:25 pm

      2-3 hafta az 2-3 ayda iyi sonuçlar alabilirsiniz. Kim 2-3 haftada bir şeyden sonuç alabilmiş ki ? 🙂

  43. Avatar

    dilara

    Nisan 24, 2014 at 7:20 am

    iyi gelirmi gerçekten yaaaa

  44. Avatar

    gözde

    Nisan 21, 2014 at 12:31 pm

    Cevapladığınız için sağlun inş sonuca ulaşırım 🙂

  45. Avatar

    neslihan_tennis

    Nisan 19, 2014 at 11:19 am

    burdaki boy uzatma, basen ve kalça eritme ve sıkılaştırıcı hareketleri arka arka yapmamızda bir sakınca varmı ben her akşam arka arkaya yapmaya çalışıyorum bir sakınca olur mu ?

    • Avatar

      yasinolmez

      Nisan 20, 2014 at 12:04 pm

      Sakınca yok yapmanıza sevindim tebrikler 🙂

  46. Avatar

    gözde

    Nisan 18, 2014 at 9:55 am

    Benim çok azcık basenim var da ondan 3 hareket yapsam mı diye yazmıştım tam yapayım ozaman dediğiniz gibi. Birde hergün mü yapayım 2 günde bir yeter mi diğer soruyuda cevapladığınız içinde teşekkürler 🙂

    • Avatar

      yasinolmez

      Nisan 18, 2014 at 11:53 pm

      2günde 1’le başla çok zorlamaz Gözde korkcak bir şey yok spor bu karşılığını alcaksın 🙂

  47. Avatar

    gözde

    Nisan 15, 2014 at 8:10 pm

    Yatmadan önce sadece 10 dakika yapsam faydasını görürmüyüm birde sadece 3 hareket yapsam olurmu. ? 🙂

    • Avatar

      yasinolmez

      Nisan 17, 2014 at 11:06 pm

      Neden tam yapmıyorsun. Tam yap.

  48. Avatar

    büşra

    Nisan 12, 2014 at 6:11 pm

    ben 17 yaşındayım basenlerim ve kalçam pantolon giyince kötü duruyolar var her aksam atmadan once bu haraketlerin hepsinii yapsam 1 aya kurtulurmuyum? cok rahat kilo alıorum yazın 52 kıloydum okul acıldı yemek yemekten 58 oldum boyum 1,60

    • Avatar

      yasinolmez

      Nisan 12, 2014 at 11:08 pm

      Büşra acelen ne? Daha 17 yaşındasın 1 ay yapsam kurtulur muyum diyorsun. Bu hareketler ne kadar zamanını alabilir ki? topu topu 15-20 dakika. Bir şey kaybetmezsin yani. Değil 1 ay 5 ay yap hatta 5 ay da yapma 12 ay yap. Kendini fit hissede kadar yap. Ama mutlaka yap. Kolay gelsin

  49. Avatar

    Nuray

    Nisan 11, 2014 at 2:56 pm

    Ben nasıl kilo vercem ya bunlar bana zor geliyor ama yinede yapıyorum
    Benim bademim ve kalçam çok. Fazla 🙁

    • Avatar

      yasinolmez

      Nisan 11, 2014 at 8:25 pm

      zor olmayan bir şey zaten işe yaramaz. zor da olsa yapman gerek bırakma sakın düzenli olarak yap

  50. Avatar

    nur

    Nisan 1, 2014 at 8:41 am

    teşekkür ederim cevabınız için benim boyum 158 annem 150 babam 164 ve abim 178 acaba benim boyum 165’e kadar uzayabilir mi yaşım 18 olduğu için uzama devam eder mi?

    • Avatar

      yasinolmez

      Nisan 1, 2014 at 9:11 pm

      uzama devam eder bu egzersizlere devam edin bol süt için sıkıntı etmeyin

  51. Avatar

    nur

    Mart 28, 2014 at 10:15 am

    mrb ben 18 yaşındayım boy uzatma egzersizlerini düzenli olarak hergün yapıyorum eğer bu egzersizleride yaparsam boy uzaması için zararı olur mu

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 29, 2014 at 11:18 am

      Merhaba.Hayır bir zararı olmaz yapabilirsiniz

  52. Avatar

    Naz

    Mart 26, 2014 at 3:21 pm

    Ben günde 1 saat yapıyorum bu hareketleri tekrar tekrar. 2 aya kadar faydasini görür müyüm ?

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 29, 2014 at 11:19 am

      Görürsün. Düzenli yapmak önemli

  53. Avatar

    eylül

    Mart 25, 2014 at 2:12 pm

    öncelikle tşkedrim bilginiz için
    bu hareketlerde saat ve zaman önemlimi hergün aynı saattemi yapmalıyız
    ve alıştıkça sayıyı çoğalta bilirmiyiz

  54. Avatar

    eylül

    Mart 25, 2014 at 6:01 am

    mrb ben bu hareketleri 1haftadır yapıyorum hemen hemen hergün ama aynı saatte değil
    uygun olduğum saatlerde yapabiliyorum ve diyet yapmıyorum sadece dikket etmeye çalışıyorum faydasını görürmüyüm birde böbreğimin biri yüzde 30 çalışıyo zararı olurmu

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 25, 2014 at 12:04 pm

      faydasını görürsün böbrekle bir bağlantısı yok bu hareketlerin bol bol su iç beslenmene de biraz dikkat edersen çok faydası olur ama bırakma egzersizleri düzenli olarak devam et

  55. Avatar

    melis

    Mart 22, 2014 at 3:58 am

    meraba ben bunları her sabah saat 5 gibi yapıyorum sabah yaptıgım için faydası olur mu?

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 29, 2014 at 11:20 am

      Bir farkı olmaz yapabilirsiniz

  56. Avatar

    Selin

    Mart 21, 2014 at 9:28 pm

    Merhaba bu hareketleri yapmaya başladım peki bunları yapınca kaç kilo Kaybediyoruz ?

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 23, 2014 at 8:16 pm

      Kiğşiden kişiye değişir buyrun başlayın önce

  57. Avatar

    sevil

    Mart 18, 2014 at 5:05 am

    selam yasin bey, çalışan bir bayanım %80 bayanlar gibi kalça basen problemim var. hareketleri inceledim çok güzel.ev sporunu akşam yemekten sonramı yapmak faydalı,veya yemekten öncemi ( akşamları brokoli vb. sebze haşl. vede salatayı bol tüketiyorum.)teşekkürler.

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 18, 2014 at 10:09 am

      Merhaba sevil hanım. Egzersizleri beğenmenize sevindim, yemeklerden 45-60 dk sonra yapmanız uygun olacaktır. Yemekten önce de yapabilirsiniz fakat çok aç olmanızı önermem. Yani ne tok ne aç olmanızı öneriyorum kesin bir ayrımı yok. Başarılar

  58. Avatar

    hatice

    Mart 15, 2014 at 8:25 pm

    bir hareketi kaç defa yapicağız?

  59. Avatar

    esra

    Mart 15, 2014 at 5:11 pm

    bu hareketlerikaç defa yapmamız gerekiyor 3×10 yazmışsınız 30 mu yani?

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 18, 2014 at 3:06 pm

      Evet 10 tekrar yapıp 30-40 saniye dinleniceksiniz sonra 10 tekrar daha. Bir 10 tekrar daha yaptığınızda 3 set olacak işte

  60. Avatar

    sıla

    Mart 14, 2014 at 1:08 pm

    ben diyet yapmıyorum azda olsa dikkt ediyorm yediklerime ama çok degil. bu hareketleride yapıyorum hergun yine bi yararı olurmu

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 18, 2014 at 3:07 pm

      Kesinlikle olur.

  61. Avatar

    anıl

    Mart 12, 2014 at 7:10 pm

    Belimin hafif içe doğru olması yüzünden kalçam dışarda gözüküyor.yinede düzelirmi?

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 18, 2014 at 3:12 pm

      Onunla pek alakası yok sanırım

  62. Avatar

    yeşim

    Mart 12, 2014 at 2:57 pm

    belli bir zamanı varmı yani sabh akşammı yada sadece aksam sadece sabahmı?

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 12, 2014 at 3:22 pm

      Belli bir zamanı yok haftada en 3-4 kere yapın. Günde 1 defa yapın

  63. Avatar

    gülay

    Mart 12, 2014 at 2:42 pm

    çok teşekkürler cevabınız için…

  64. Avatar

    anıl

    Mart 11, 2014 at 10:11 pm

    4. Hareketi yapamıyorum çok zorlanıom

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 12, 2014 at 11:45 am

      Alışırsın zamanla

  65. Avatar

    gülay

    Mart 10, 2014 at 3:17 pm

    merabalar bu hareketleri hergün yapsam 1 ayda basenlerden kurtulurmuyum 🙁 🙂 teşekkürler buarada..

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 12, 2014 at 11:55 am

      Tabiki Gülay özellikle yaza kadar yapasan çok daha iyi verim alırsın

  66. Avatar

    hatice

    Mart 9, 2014 at 12:54 pm

    Duzenli derken her gun ayni saaatlerde mi yapmam lazim yoksa farkli saatlerde yapsam bi sorun olurmu ? Bide açken mi yapsam tokken mi hangisi dogrudur ? Bacak inceltmeyede yararmi ??

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 12, 2014 at 11:57 am

      hergün aynı saatlerda yapman önemli değil. Haftada en az 3-4 kere yapman yeterli. Çok aç ve çok tok olmamak gerek yaparken onun dışında sorun olmaz. Bacakları özellekle baldırı da toparlar

  67. Avatar

    seda

    Mart 9, 2014 at 12:04 am

    7. hareketi yaptım ama yanlarım ağrıyor hareket ettiğimde birkaç güne geçer mi normal mi acıması ??

  68. Avatar

    zehra

    Mart 8, 2014 at 9:05 am

    bunları düzenli olarak yaparsam kaç gün sonra farklı görünürüm??

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 12, 2014 at 12:03 pm

      1 aya farkı görmeye başlarsınız fakat en iyi sonuç 3-5 ayda alınır

  69. Avatar

    aynur

    Mart 4, 2014 at 10:08 pm

    Selam egzersiz yapmak icin en uygun zaman dilimi ne zaman acaba ben gece yatmadan yapiyorum bu dogru mu?

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 5, 2014 at 9:48 am

      Uygundur. Yeter ki düzenli yapın bırakmayın

      • Avatar

        anıl

        Mart 10, 2014 at 7:42 pm

        Merhaba ben 17 yaşndaym.kalçam dışardan bakınca çok belli oluyor arkadaşlarım sürekli kalçanı içe çek diyolar.bn bunları yaparsam düzlrmi çok stres yapıyorum.

        • Avatar

          yasinolmez

          Mart 12, 2014 at 11:51 am

          Dert etme. Başla bu egzersizlere farkı görürsün

  70. Avatar

    ayse

    Mart 4, 2014 at 1:40 pm

    Slm bu hareketler 2 gunde 1 yazmisiniz ben her aksam yapsam sorun olurmu biran once basenlerden kurtlulmak istiyorum da 🙂

    • Avatar

      yasinolmez

      Mart 4, 2014 at 2:15 pm

      Tabii olur yapabiliyorsanız ne mutlu 🙂

  71. Avatar

    aysegul

    Şubat 24, 2014 at 4:05 pm

    Yarın baslicam ins desteginiz icin cokkk tesekkur ederimmm 😀

    • Avatar

      gamze

      Nisan 16, 2014 at 7:03 pm

      ben bunu yapmaya çalısıcağım inşallah işe yarar bu arada ben 53 kiloyum kendimden utanıyorum yardım edin

      • Avatar

        yasinolmez

        Nisan 17, 2014 at 11:05 pm

        Sevgili Gamze düzenli olarak hareketleri uygula sonuç alacaksın

      • Avatar

        ceyda

        Mayıs 13, 2014 at 5:37 pm

        kaç yaşındasın ki

  72. Avatar

    aysegul

    Şubat 22, 2014 at 7:47 pm

    Yinee benn 😀 ben bu hareketleri dun yaptim sabah bi kalktim heryerim tutulmus karnim falan cok aciyo gulemiyom bile hareketleri yapamiyom napmam lazim 😀

    • Avatar

      yasinolmez

      Şubat 23, 2014 at 9:52 pm

      Kasların ağrıdıysa demek ki onları çalıştırabildin demektir. Bu bir başarı 🙂 Kas ağrıların geçene kadar yapma egzersiz 1-2 gün sonra iyice geçmiş olur tekrar başla o zaman. Bir daha da böyle çok ağrımaz zaten

    • Avatar

      ishak

      Haziran 23, 2014 at 8:07 pm

      Arkadaşlar bu hareketleri 2 günde bir ve 15*3 yapsam;3 ay boyunca yapsam basen ve kalça yağlarım biraz olsun erir mi acaba?Ya da bu hareketleri 6-7 ay gibi uzun süre yapsam kas olur mu?Şunu da belirtmek isterim;öncelikli amacım kilo vermek kas yapmak değil ama kas da olsa fena olmaz dimi 🙂

      • Avatar

        yasinolmez

        Temmuz 2, 2014 at 9:03 pm

        Evet işine yarayacaktır

  73. Avatar

    beyzanur

    Şubat 22, 2014 at 10:55 am

    bu hareketleri günde kaç defa yapıcağız kaç dakka

    • Avatar

      yasinolmez

      Şubat 23, 2014 at 9:51 pm

      2günde 1 yapmanız yeterli. Kaç dakika sürerse yapabilirsiniz çok uzun sürmez zaten 15-20 dakika

  74. Avatar

    aysegul

    Şubat 21, 2014 at 5:56 pm

    Bu hareketlere ilk defa bugun basladim kilo vermeye kararliyim 🙂 ama yaparken cok zorlandim dinlenme aralarim bazen 2 dkyi buldu bazi hareketleri dogru durust bile yapamadim yinede faydasi olur dimi

    • Avatar

      yasinolmez

      Şubat 21, 2014 at 10:54 pm

      Tebrikler Ayşegül. İlk günün için gayet iyisin düzenli yapmaya çalış 1 haftaya kalmaz alışırsın. Yine yaz

  75. Avatar

    gülşen

    Şubat 11, 2014 at 6:00 pm

    bu hareketleri yapmaya başlıyorum eğer faydasını görürsem mükemmel 🙂 şimdiden teşekkür ederim .

    • Avatar

      yasinolmez

      Şubat 12, 2014 at 8:19 am

      Düzenli yaparsanız farkı göreceğinizi garanti ederim. Kolay gelsin 🙂

  76. Avatar

    gülşah

    Kasım 7, 2013 at 10:16 pm

    peki bunu hep yapmak zorunda mıyız ? bırakırsak aynı haline mi döner? daha mı kötü olur ?

    • Avatar

      yasinolmez

      Kasım 8, 2013 at 8:50 pm

      hiç bir zararı yok asla eski haline veya daha kötüye dönmesi gibi bir durum da yok bu egzersizler zaten olması gereken sağlıklı olan şey

    • Avatar

      Derin

      Mayıs 6, 2014 at 5:14 pm

      Ben yaklaşık 6 aydır hem çok düzenli bir diyet hemde haftada 5 gün 1 er saatlik yürüyüşler yapıyorum..84 kilo ile başladım şuan 66 kiloyum ..ancak basenlerimden gitmesini istiyorum..özellikle basen ve iç bacak ..

Send this to a friend