Deadlift Hareketi Nedir? Nasıl Yapılır?

3 109.263

En Temel Hareket: Deadlift

Pek çok antrenman programlarında gördüğümüz fakat uygulamaya çekindiğimiz ya da uygulasak da yanlış uyguladığımız bir hareket: Deadlift. Hatta uzun süre spor yapanlar bile yanlış yaparlar bu hareketi. Maalesef her sporcuda olan ağırlık arttırma hevesi yüzünden gereksiz yere ağırlık arttıkça hareketin de ekseni kayar. Çoğu hareketi yanlış yapmak çok fazla bir olumsuzluğa yol açmazken, Deadlift hareketi çok özel bir ağırlık eksenine sahip olduğu için yanlış yapılması sonucu ciddi sakatlıklara yol açabilir! Deadlift hareketi tek bölgeyi aktif eden bir hareket değildir, deadlift bir çok kas grubunu aktif şekilde çalıştırır : Ön/arka bacak, kalça, bel, sırt, kollar ve karın(core) bölgesi bunların başında gelir.

Deadlift Nasıl Yapılır? Doğru Deadlift’in Kuralları

  • Hareket esnasında omuzlar geride, bel, sırt ve boyun aynı hizana olmalıdır.
  • Eğilirken dizler ayak parmaklarından ileri gitmemelidir.
  • Ayak tabanları sabit şekilde yere basmalıdır, oynamamalıdır.
  • Ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır.
  • Kollar omuz genişliğinden açık olmalıdır.
  • Hareket yüklenirken kalça kaslarınızı sıkarak kaldırın.
  • Bar dizlerinizin hizasına gelene kadar açınızı bozmadan yükselin.
  • Daima karşıya bakın ve dik durun(sağa sola bakmayın)
  • Hareketi yaparken bar bacaklarına çok yakın olmalıdır(hatta bacaklarına sürtebilir) Barı ne kadar bacaklarınızdan uzaklaştırırsanız hareketi yapmak hem hem zorlaşır hem de istediğimiz kas gruplarını çalıştırmaz.

Deadlift Ne İşe Yarar?

Deadlift’in nasıl yapıldığı kadar, ne işe yaradığını bilmek de önemlidir. Zaten hangi kasları nasıl çalıştırdığını anladığınız zaman hareketi daha doğru yapıyor olacaksınız.

  • barbell-deadliftsPek çok büyük bacak kaslarını aktif şekilde çalıştırdığı için daha fazla kalori yakılır, daha fazla kas aktif olduğu için de testosteron, büyüme gibi hormonlar daha fazla salgılanır. Bu sayede diğer bölgelerin kas gelişimi de hızlanır.
  • Vücudun genel kuvvetini arttırmak için en önemli harekettir.
  • Genel vücut proporsiyonunu geliştirmeye katkısı vardır.
  • Abdominal bölgeyi doğrudan kullanan Deadlift, karın kası gelişimi için de birebirdir. Hatta araştırmalara göre bildiğimiz standart karın kası hareketi olan mekik(crunch) hareketine göre deadlift, karın kaslarını 3 kata kadar daha fazla çalıştırıyor.
  • Düzenli yapıldığında sırt ve bel kaslarını kuvvetlendirerek fıtık gibi rahatsızlıklardan sizi korur.
  • Doğru yapıldığında ağırlık altına olmadığınız için squat benzeri hareketlere göre sakatlanma ihtimali azdır. Zorlandığınızda barı bırakabilirsiniz.