Evde Vücut Geliştirme Programı

4 636

Bu programı 2 dumbbell alarak evde uygulayabilirsiniz. Vücut geliştirmek için en azından ağırlıkları arttıralabilir 2 dumbbell’iniz olmak zorunda. Setler: ilk hafta 3×8 daha sonra 4×10 yapılabilir.Ağırlıkları ilk haftadan sonra her set az da olsa arttırmalısınız

1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)
GÖĞÜS
Dumbbell Bench Press(Dumbbell Göğüs Press)

-Etki alanı : Göğüs

-Sırt düz ve kollar göğüs hizasında olmalı.

 

 

 

 

 

Dumbbell Flyes(Göğüs Yana Açış)

-Etki alanı :Alt göğüs

-Alt göğüsün gerilip kesilmesine yardımcı olur,nizami yapmak çok önemlidir.İlk başlarda nizami yapamayabilirsiniz

 

 

 

 

 

 

 

Declined Push Ups(Şınav)

-Etki alanı : Göğüs, arka kol

-Ayağımızı yüksek biyere koymamız normal şınav hareketini daha zor hale getirir fakat çok daha nitelikli bir harekettir
 Evde Vücut Geliştirme Programı

Dumbbell Pullover(Geriye Açış)

-Etki alanı: Göğüs

-Pullover göğüs kafesimizi genişleterek göğüs bölgemizin daha geniş durmasına büyük ölçüde yardımcı olur
 Evde Vücut Geliştirme Programı

KOL
Dumbbell Curls(Dumbbell Ön Kol)

-Etki alanı: Ön kol

-Zorlanıyorsanız kollarınızı teker teker çekebilirsiniz

Alternating Hammer Curls(Dumbbell İç Ön Kol Alternatif)

-Etki alanı : Ön kol

-İç ön kolu destekleyen bir harekettir dumbbell dik  şekilde olmalıdır
Evde Vücut Geliştirme Programı

Dumbbell Concentration Curls(Oturarak Dumbbell Ön kol)

-Etki alanı :Ön kol

-Bu hareketi yapabildiğimiz kadar düşük hızda yapmak gereklidir
Evde Vücut Geliştirme Programı

2.GÜN (OMUZ & Ark KOL)
OMUZ
Standing Two Arm Dumbbell Presses(Omuz Dumbbell Press)

-Etki alanı : Omuz

-Klasik omuz press hareketi.oturarak da yapabilirsiniz dumbbell’leri çarptırmamaya özen gösterin
 Evde Vücut Geliştirme Programı

Two Arm Dumbbell Deltoid Upright Rows(Çeneye Çekiş)

-Etki alanı : Trapez(kuluçlar)

-Dumbbell’ları çenemize kadar çekmeliyiz.İndirirken de yavaş indirmeliyiz
Evde Vücut Geliştirme Programı

Dumbbell Lateral Raises(Omuz Yana Açış)

-Etki alanı : Omuz

-Ayakta da yapabilirsiniz nizami olması önemlidir
 Evde Vücut Geliştirme Programı

Arka Kol

Lying Dumbbell Extensions(Dumbbell Alına Press)

-Etki alanı : Arka kol

-Grafikte bar ile gösterilmiş ama dumbbell’la da yapabilirsiniz,kollarınızı çok yana açmamalısınız

Evde Vücut Geliştirme Programı

Overhead Dumbbell French(Arka Kol Enseye İndiriş)

-Etki alanı : Arka kol

-Dirsekler sabit kalmalı dumbbell enseye kadar indirilmeli,başın üstüne kadar çıkartılmalı

Dumbbell One Kickbacks(Arka Kol Arkaya Çekiş)

-Etki alanı : Arka kol

-Boşta kalan elinizle bir yere tutunarak destek alabilirsiniz
Evde Vücut Geliştirme Programı

3.GÜN (SIRT)Single Arm Dumbbell Rows(Tek Kol Sırta Çekiş)

-Etki alanı : Sırt

-Testere diye tabir edilen hareket.Dumbbell’i önden alarak kalçalaya doğru çekmelisiniz
Evde Vücut Geliştirme Programı

Incline Bench Dumbbell Rows(Sehpada Dummbell Sırt Çekiş)

-Etki alanı : Sırt

-Uygun sehpa bulamazsanız sandalyelerle bu hareketi yapabilirsiniz
Evde Vücut Geliştirme Programı

4.GÜN (BACAK)
Dumbbell Lunges

-Etki alanı : Bacak

-Bu hareketi alanınız varsa evin içinde yürüyerek de yapabilirsiniz.Maksimum germeyi yapmaya çalışın
Evde Vücut Geliştirme Programı

Dumbbell Calf Raises

-Etki alanı : Kalflar

-Diz altı arka bacak kaslarımızı çalıştırır.Parmaklarınızın üzerinde inip kalkın
Evde Vücut Geliştirme Programı

Haber bültenimize kayıt ol
Haber bültenimize kayıt ol
Beslenme ve egzersizlerle ilgili en yeni yazıları doğrudan mail kutunuza almak için kaydolun.
Dilediğiniz zaman abonelikten çıkabilirsiniz
Haber bültenimize kayıt ol
Haber bültenimize kayıt ol
Beslenme ve egzersizlerle ilgili en yeni yazıları doğrudan mail kutunuza almak için kaydolun.
Dilediğiniz zaman abonelikten çıkabilirsiniz