Evde Vücut Geliştirme Programı
Bu programı 2 dumbbell alarak evde uygulayabilirsiniz. Vücut geliştirmek için en azından ağırlıkları arttıralabilir 2 dumbbell’iniz olmak zorunda. Setler: ilk hafta 3×8 daha sonra 4×10 yapılabilir.Ağırlıkları ilk haftadan sonra her set az da olsa arttırmalısınız
1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)
GÖĞÜS
Dumbbell Bench Press(Dumbbell Göğüs Press)
-Etki alanı : Göğüs
-Sırt düz ve kollar göğüs hizasında olmalı.
Dumbbell Flyes(Göğüs Yana Açış)
-Etki alanı :Alt göğüs
-Alt göğüsün gerilip kesilmesine yardımcı olur,nizami yapmak çok önemlidir.İlk başlarda nizami yapamayabilirsiniz
Declined Push Ups(Şınav)
-Etki alanı : Göğüs, arka kol
-Ayağımızı yüksek biyere koymamız normal şınav hareketini daha zor hale getirir fakat çok daha nitelikli bir harekettir
Dumbbell Pullover(Geriye Açış)
-Etki alanı: Göğüs
-Pullover göğüs kafesimizi genişleterek göğüs bölgemizin daha geniş durmasına büyük ölçüde yardımcı olur
KOL
Dumbbell Curls(Dumbbell Ön Kol)
-Etki alanı: Ön kol
-Zorlanıyorsanız kollarınızı teker teker çekebilirsiniz
Alternating Hammer Curls(Dumbbell İç Ön Kol Alternatif)
-Etki alanı : Ön kol
-İç ön kolu destekleyen bir harekettir dumbbell dik şekilde olmalıdır
Dumbbell Concentration Curls(Oturarak Dumbbell Ön kol)
-Etki alanı :Ön kol
-Bu hareketi yapabildiğimiz kadar düşük hızda yapmak gereklidir
2.GÜN (OMUZ & Ark KOL)
OMUZ
Standing Two Arm Dumbbell Presses(Omuz Dumbbell Press)
-Etki alanı : Omuz
-Klasik omuz press hareketi.oturarak da yapabilirsiniz dumbbell’leri çarptırmamaya özen gösterin
Two Arm Dumbbell Deltoid Upright Rows(Çeneye Çekiş)
-Etki alanı : Trapez(kuluçlar)
-Dumbbell’ları çenemize kadar çekmeliyiz.İndirirken de yavaş indirmeliyiz
Dumbbell Lateral Raises(Omuz Yana Açış)
-Etki alanı : Omuz
-Ayakta da yapabilirsiniz nizami olması önemlidir
Arka Kol
Lying Dumbbell Extensions(Dumbbell Alına Press)
-Etki alanı : Arka kol
-Grafikte bar ile gösterilmiş ama dumbbell’la da yapabilirsiniz,kollarınızı çok yana açmamalısınız
Overhead Dumbbell French(Arka Kol Enseye İndiriş)
-Etki alanı : Arka kol
-Dirsekler sabit kalmalı dumbbell enseye kadar indirilmeli,başın üstüne kadar çıkartılmalı
Dumbbell One Kickbacks(Arka Kol Arkaya Çekiş)
-Etki alanı : Arka kol
-Boşta kalan elinizle bir yere tutunarak destek alabilirsiniz
3.GÜN (SIRT)Single Arm Dumbbell Rows(Tek Kol Sırta Çekiş)
-Etki alanı : Sırt
-Testere diye tabir edilen hareket.Dumbbell’i önden alarak kalçalaya doğru çekmelisiniz
Incline Bench Dumbbell Rows(Sehpada Dummbell Sırt Çekiş)
-Etki alanı : Sırt
-Uygun sehpa bulamazsanız sandalyelerle bu hareketi yapabilirsiniz
4.GÜN (BACAK)
Dumbbell Lunges
-Etki alanı : Bacak
-Bu hareketi alanınız varsa evin içinde yürüyerek de yapabilirsiniz.Maksimum germeyi yapmaya çalışın
Dumbbell Calf Raises
-Etki alanı : Kalflar
-Diz altı arka bacak kaslarımızı çalıştırır.Parmaklarınızın üzerinde inip kalkın
