İnterval Cardio Antremanı(HIIT)

Son araştırmalara göre standart kardiyo egzersizleri modasını yitirmiş durumda. Yani artık öyle 40dk-50dk koşu bandında zaman kaybetmek önerilmiyor. İnterval kardiyo egzersizleri metabolizmanızı normal antrenmanlara göre çok daha fazla hızlandırır. Uzun süre yapılan tekdüze ve standart kardiyo egzersizleri bir yerden sonra işe yaramaz ve bu antrenmanlar sizin metabolizmanızı hızlandırmaz. Elbette bununla da kalori yakarsınız fakat antrenmanınız bittiğinde metabolizma hızınız eski haline dönecektir.

İnterval Kardiyo(hiit) Nedir?

Yabancı kaynaklarda HIIT adıyla geçen “high intensity interval trainging” yani “yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma” anlamına gelen bu antrenman çeşidinde çok kısa sürelerde maksimum güce çıkılıp normal hıza geri dönerek bir nevi vücudu tokatlanır ve bu sayede de yağ yakımı tetiklenir. Kaliteli bir ağırlık antrenmanının üzerinde bir de yoğun interval kardiyo antrenmanıyla birleştirirseniz sporunuz bitse dahi metabolizma hızınız 24-48 saat daha hızlı kalacaktır. Vücudumuzun gece gündüz yağları eritme eğiliminde olduğunu düşünürsek hayal ettiğimiz sonuca ulaşmamız normal kardiyo antrenmanlarına göre oldukça kolay olacaktır.

İnterval Kardiyo Antremanını Nasıl Yapılır?

Öncelikle seçecek size kalmış. Tüm cardio çeşitlerini seçmekte özgürsünüz. Yürüyüş, koşu, tırmanma, bisiklet, eliptik makineler, yüzme, uzay yürüyüşü, kürek çekme vs

Şimdi gelelim antrenmanın içeriğine. Sizin için örnek bir interval cardio programı hazırladık.

Ben koşu bandını seçtiğim için onun üzerinden anlatacağım(siz başka bir şey de seçebilirsiniz)

  • Öncelikle en az 5 dakika tempolu yürüyerek ısının (hız 5-6km/s)
  • Ardından yüksek şiddette 1 dakika boyunca koşun(yapabildiğinizin en hızlısını yapın sadece 1 dakika hız 8-10km/s arası)
  • 1 dakika sonunda 2 dakika boyunca orta güçte koşmaya devam edin(gücünüzün yarısıyla fakat çok hızlı olmayın)

İşte bu kadar. Tam 3 dakika. Setimiz burda bitti. Bu yaptığımızı 1 set sayın. Set sayılarını arttırdıkça normal cardio’dan farkını göreceksiniz. Başlarda bu düzeni oturtmak zor gelebilir ama alışınca hiç de karışık gelmeyecek. Şimdi de gelin bu örnek seti bir program haline getirelim

Hemen oku  Testosteron Nedir? Nasıl Arttırılır?

3 Aylık İnterval Kardiyo Programı

  • 1-4 Hafta

Haftada 3 gün, günde 3 set

5 dakika ısınma + 9 dakika interval(set başına 3 dakikadan 9 dakika) + 5 dakika soğuma(tempolu yürüyüşle dinlenme) yani toplamda 19 dakika sürüyor.

  • 4-8 Hafta

Haftada 4 defa 5 set

Bu sefer her şey dahil 25 dakika sürüyor

  • 9-12 Hafta

Haftada 4 gün 5 set

Süre 25 dakika.


İnterval Kardiyo Antrenman Notları (Önemli)

  • 3 Ay sonunda istediğiniz sonuca ulaşamazsanız(ki muhtemelen ulaşırsınız) 1 ay daha haftada 5 gün 6 set olarak yapabilirsiniz
  • Şunu da hatırlayayım bu programı ağırlık çalışmanızdan önce uygulamayınız. Ayrıca yukardaki program spora yeni başlayanlar için değil, en azından spora, kasları vücudu alışmış başlangıç seviyesini geçmiş kişiler içindir. Spordan sonra uygulamanız uygundur.
  • İnterval kardiyoya yeni başlıyorsanız size tavsiyem(eğer zamanınız varsa) ilk ay haftanın 3 günü ağırlık antremanı, diğer kalan 4 günü interval kardiyo yapmanız çok daha etkili olacaktır(yani ağırlık ve interval ayrı olarak) Fakat bunu yapamıyorsanız ağırlık çalışmalarından sonra yapabilirsiniz.
  • Bu yoğun interval kardiyo çalışmalarında kas kaybını önlemesi ve kas inşasını arttırması için imkan dahilinde mutlaka BCAA kullanımı önerilir. Bir diğer öneri l-carnitine olacaktır. Hücreler arası enerji iletimini arttırmasıyla bilinen l-carnitine, hem daha enerjik olmayı, hem de daha fazla yağ yakmayı sağladığı için interval kardiyonun faydasını belirgin şekilde arttıracaktır. İmkanınız varsa mutlaka öneriyorum.
  • Unutmayın set içerisinde o 1 dakikalık yüklenme zamanı intervalin en önemli safhası. Geliştikçe o yüklenmeyi daha rahat ve daha fazla yapabildiğinizi fark edeceksiniz. İlk seferde zorlanabilirsiniz.
  • Ağır bacak antremanlarından sonra interval kardiyo yapmayın
  • Eğer kalp ile ilgili bir problem daha önce yaşadıysanız veya rahatsızlığınız varsa bu programı doktorunuza sorunuz. Malum, ani olarak maksimum güçte vücudumuzu çalıştırıyoruz eğer kalbinizde bir rahatsızlık varsa sorun yaşamamak için temkinli olunuz.
  • Özellikle ilk antrenmanlarda kendinize güvenmiyorsanız vücudunuzu zorlamayınız, antrenmanı yarım güçte yapabilirsiniz.
  • Orta yaşın üzerinde biriyseniz ya da interval kardiyo programını orta-ileri yaşlı birine uygulatacaksanız, antrenman şiddetini düşürün, yani depar atılan yüklenme kısmını daha düşük hızla yapabilirsiniz. Burada önemli olan inişli/çıkışlı tempo uygulamak.
Hemen oku  Evde Karın Antremanı

Bu sürece uyar kaliteli beslenir iyi uyur ve iyi çalışırsanız kaslarınızın nasıl belirginleştiğine siz de şaşıracaksınız.

Diğer tüm sorularınızı soru & cevap bölümünden doğrudan sorabilirsiniz: Soru & Cevap

Verimi arttırmak için mutlaka bu linklere de göz atın:

En İyi 5 Yağ Yakıcı

Resimli Six Pack Programı

Six Pack Sahibi Olmanın Püf Noktaları

Low Carb Diyet Programı

10 Comments

  1. Vermem

    Temmuz 23, 2018 at 1:28 pm

    ben 12,5 yasındayım kilom altmışbeş üstü de mesela ben birkere sahilde denesem sonra yine devam etsem 5 dakika ısınarak aynı yapsam eve dönerkende aynısını yapsam olurmu benim 1 ay içinde 10-20 kilo vermem gerekiyor 1,5 ay içinde yardımcı olunnnn.

    • antreman.net

      Ağustos 24, 2018 at 2:31 pm

      Merhaba, 12,5 yaş için beslenmeni düzene sokman ve biraz egzersiz yapman yeterli vücudun forma girecektir.

  2. Yücel Demir

    Temmuz 13, 2018 at 8:56 am

    Ben iki günde bir 10 km koşuyorum. Koştuğum zamanda belirli aralıklarla 70-80 metre kadarda sprint atıyorum. Koşu güzergahımda yokuşlar falan var. Koşuyu bitirdiğimde soğuma hareketlerini yapıp şınav, plank, mekik, squat ve burpee hareketlerini yapıp koşumu bitiriyorum. Böyle devam mı etmeliyim? Yoksa 15-20 dk süren hiit cardio programımı uygulamalıyım? Kararsız kaldım. Çünkü 10 km koşup ara ara sprint yaptığım zaman vücudumdaki değişiklikleri farkedebiliyorum. Kararsız kalmama sebep olan şey ise 15-20 dakika hiit cardio uyguladığım zaman daha çabukmu sonuç alırım?

    • antreman.net

      Ağustos 24, 2018 at 2:34 pm

      Antrenmanınız kesinlikle çok iyi o şekilde devam etmenizi öneririm. Dikkat etmenizi önerdiğim şey ise protein alımınız çok iyi olmak zorunda kas kaybı yaşamanız olası bu şiddette bir antrenmanda

  3. çisem

    Mayıs 27, 2018 at 10:14 am

    Merhaba hocam 27 yaşindayim cocuklugumdan beri sporla diyetle bi sekilde kendi kendime yardim almadan ilac kullanmadan şekerimi insulin direncimi kontrol altinda tuttum donem donem yukseldi.suan ama ilac kullaniyorum insulin direncim dusmeye basladi ama kilo veremiyorum .hergun 1 saat yuruyus yapiyorum 2 ayda sadece 2 kilo verebildim.sizden ricam yuruyerek yanlis mi yapiyorum ip atlardim onceden cok ama ayni tempoda .simdi bildiklerimiz biraz degisti .agirlik calisip ip atlayarak uygun bi program olusturabilirmiyim kendim.sizden ricam beni ornek bi programla bilgilendirmeniz.l-carnitinin bana zarari olur mu.

    • antreman.net

      Ağustos 24, 2018 at 3:05 pm

      Merhaba, l-carnitine tüketebilirsiniz ama saf olanları öneririm(kafein içermeyenler) Ağırlık ve ip atlayarak güzel bir program oluşturmanız gayet mümkün. İnterval kardiyo antrenmanları da size faydalı olacaktır incelemenizi öneririm İnterval Cardio Antremanı(HIIT)

  4. Veli

    Mayıs 13, 2018 at 7:03 pm

    1 dakika sonunda 2 dakika boyunca orta güçte koşmaya devam edin(gücünüzün yarısıyla fakat çok hızlı olmayın) ne demek orta güç kaç km/s yapacağız 1 dakikadan sonra

    • antreman.net

      Mayıs 22, 2018 at 8:56 am

      Mesela hızlı koşuyu kaçla koşuyorsun? 11 mi? orta güç dediğim yerde 7-8’de koşabilirsin

  5. Sinan

    Nisan 17, 2018 at 7:04 am

    hocam merhaba 40 yaşındayım 3 km koşuyu 17.50 de bitirmem lazım her gün koşuyorum en son 18.50 de koştum bunun altina nasil inebilirim tşkler

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Send this to a friend