Antreman.net Vücut Geliştirme Programı

Antreman.NET’in siz okuyucularımıza özel hazırladığı premium bir vücut geliştirme programını okumaktasınız. Hedefimiz maksimum kas kütlesi ve güç Tekrar sayıları 8-10 sayılarının altına inmemeli Bu vücut geliştirme programı orta ve üst seviyeli sporcular için uygundur.

Hedefimiz maksimum kas kütlesi ve güç olduğu için dinlenme süreleri de bir hayli önemli. O nedenle 1 gün antreman 1 gün boş, 1 gün antreman 1 gün boş, 1 gün antreman 1 gün boş olarak çalışacağız. Vücut geliştirme programını uygularken ağır kaldırmaktan öte hareket esnasında kasınızın çalıştığını hissetmeniz daha önemli. Ayrıca bu program 50-60dk’yı geçmemeli. Yazının sonundaki vücut geliştirme antreman notları kısmını mutlaka okuyun.

 

Vücut Geliştirme Programı 1.Gün : Göğüs/Bacak Programı

Göğüs

-Dumbbell Press: 4 Set x 12-10-8-8 Tekrar
-Incline Bench Press: 4 set 12-10-8-8 Tekrar
-Bench Press: 3 Set x 12-10-8 Tekrar
-Flat Dumbbell Flyes: 3 Set x 10 Tekrar

Bacak

-Squats: 3 Set x 12-10-8 Tekrar
-Leg Presses: 3 Set x 12-10-8 Tekrar 
-Standing Calf Raises: 3 Set x 12 Tekrar
-Deadlift 3 set x 12-10-10 Tekrar


Vücut Geliştirme Programı 2.Gün : Ön Kol/Arka Kol Programı

Ön Kol(Biceps)

-Dumbbell Curls: 3 Set x 12-10-8 Tekrar
-Z Bar Preacher(Sehpada) Curl : 3 Set x 12-10-8 Tekrar
-Barbell Curls: 3 Set x 12-10-8 Tekrar
-Standing Dumbbell Alternative Curl 3 Set x 10 Tekrar

Arka kol(Triceps)

-Dumbbell Presses: 3 Set x 12-10-8 Tekrar
-Tricep Pressdowns: 3 Set x 12-10-8 Tekrar
-Barbell triceps extension (Alna Pres) 3 Set x 10 Tekrar
-Barbell Presses: 3 Set x 10 Tekrar


 

Vücut Geliştirme Programı 3.Gün: Omuz/Sırt

Omuz

-Machine Press: 3 Set x 12-10-8 Tekrar
-Dumbbell Laterals: 3 Set x 10 Tekrar
-Dumbbell Press: 4 Set x 12-10-8-8 Tekrar
-Military Press: 3 set x 10-8-8 Tekrar

 Sırt

-Pulldown: 3 Set x 10-8-8 Tekrar
-T-Bar Rows: 3 Set x 10-8-8 Tekrar
-Dumbbell Rows: 3 Set x 10-8-8 Tekrar
-Barbell Shrugs: 3 Set x 10-8-8 Tekrar

Vücut Geliştirme Programı Antreman Notları (Önemli)

  • Omuzda dikkat etmeniz gereken en önemli husus, hareketi mutlaka hissedin ve kası gerdirin. Omuz kası yapısı gereği gerilime maruz kalmadan büyümez. Bunun için kaldıramayacağınız ağırlıkları basmaya çalışmak yerine hareketi yavaş yavaş ve kasları hissede hissede yapmanız, omuzlarınızı geliştirmek için çok daha etkili olacaktır.
  • Kol çalıştığımızda vücudumuz kol bölgesine bolca kan pompaladığı için bu etkiyi boşa çıkarmamak adına ön ve arka kolu aynı anda çalışıyoruz. Bu şekilde iyi verim alındığına emin olabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken hususlar, kol kasları ciddi yüklenmeden büyümezler, o nedenle hakkını vererek çalışın ve dinlenme sürecini de iyi geçirin.
  • Vücut geliştirme programını yaparken mutlaka ama mutlaka bir partnerle çalışın. Bu sizin arkadaşınız da olabilir salonda yardım alacağınız birisi de olabilir. Son setlerde mutlaka zorlanmanız ve yardımla basmanız gerekiyor, zorlanmıyorsanız ki bilin gelişmiyorsunuz.Vücut geliştirme programının süresi 45-50dk’yi geçmesin. Son araştırmalara göre bu süreden sonra vücut kortisol hormonu salgılamaya başlar yani kas yıkımına geçer, çalışma süresini uzun tutarsak bu bize kar değil zarar olarak dönüyor.
  • Her set mutlaka ağırlık arttırma eğiliminde olun. Arttıramıyorsanız bile şu ufak 1.25 kg’lik plakalar var ya, onlardan bile olsa ekleyin barınıza. Ağırlığı arttırmak kas gelişimindeki en büyük etmenlerdendir, unutmayın.
  • Vücut geliştirme antremanından sonra hemen protein alabilirsiniz fakat karbonhidrat almak için acele etmeyin. Çünkü karbonhidrata yüklenirseniz kandaki insulin hormonu ani şekilde artacak ve sporla birlikte salgılanan kas gelişimi ve yağ yakımını sağlayan büyüme hormonunun salgılanmasını azaltacaktır. O nedenle karbonhidrat içeren bir yemeği yemek için spordan 40-60dk sonrasını bekleyin.
  • İster kilo almak ister hacim almak isteyin ne olursa olsun yatağa tok karınla girmeyin, tok karınla yatarsanız vücut yine kandaki insulin miktarını yüksek turarak büyüme hormonunun salgılanmasını baskılar. Kasları geliştirebilmek için bize gerekli olan şey büyüme hormonudur.
  • Besin desteği olarak da imkanınız varsa bu süreci whey protein, kreatin ve BCAA ile desteklemeniz sonuçların kesinlikle çok daha olumlu olmasını sağlar.
  • Karın ne zaman çalışacağız? diyenler ister haftada 1-2 günü sadece karına ayırabilirsiniz, isterseniz de kısa süren programların sonuna ekleyebilirsiniz. Resimli Six Pack Programı
Hemen oku  En Etkili Karın Kası Hareketi

Bunların sonuna mutlaka 15-20dk interval kardiyo öneriyoruz.

Diğer tüm sorularınızı soru & cevap bölümünden doğrudan sorabilirsiniz: Soru & Cevap

Bu linklere de göz atmanızı öneririz:

Vücut Geliştirme için Temel Beslenme Programı

(Yağ yakmak isteyenlere) Low Carb beslenme programı

26 Comments

  1. Volkan

    Ocak 9, 2019 at 1:00 pm

    Bu programı kaç ay uygulamamız gerekiyor? Değiştirme zamanı geldiğinde programı komple değiştirmek yerine içerisindeki bazı hareketleri değiştirip temel programı korumak yeterli midir sizce ?

  2. Melih

    Kasım 18, 2018 at 8:51 pm

    Yeni başlayacağım için bu programa başlamadan önce kilo kaybı amaçlı kardiyo yapmak ağır olur mu ? Bir sıkıntı yoksa ne kadar süre kardiyo yapmalıyım ? İlginiz için teşekkürler.

    • antreman.net

      Ocak 9, 2019 at 1:01 pm

      Merhaba Melih, şöyle izah edeyim normalde yoğun antrenman yaparken antrenman süresini uzatırsan ve beslenmen de mükemmel değilse kas kaybı yaşanır o sebeple bu antrenmandan önce kardiyo önermem. Bana sorarsan bu antrenmanı yap ardından 10-15dk kardiyo yapman yeterli. Yaza doğru kardiyo süresini uzatır antreman süresini azaltırsın. Sevgiler

  3. Muhammed

    Ekim 8, 2018 at 5:28 pm

    Merhaba,
    farklı bir program kullanıyorum beslenme düzgün, protein amino asit bcaa ve glutamin kullanıyorum. 2 ayda çok geliştik hamdolsun bu program hoşuma gitti yalnız ilk göğüs+bacak programında bacak yerine hangi bölgeyi kullanabilirim?
    teşekkürler

  4. EMRE

    Ağustos 10, 2018 at 8:42 am

    Dumbell Press ve Bench Press biri varken diğerine ne gerek var aynı hareketin farklı varyasyonu değilmidir bu hareketler ? Mantığını açıklarmısınız

    • edit

      Ağustos 24, 2018 at 1:58 pm

      Emre güzel soru. Evet hareket aynı ama dumbbell serbest ağırlık olduğu için dengeleyici kas gruplarını da çalıştırıyor, bu sayede maksimum güce daha fazla ulaşabiliyorsunuz. Bar Bench Press ise doğrudan kasın tek bir bölümüne yük bindireceği için başka yönden kas gelişimini tetikler

  5. Volkan

    Haziran 20, 2018 at 11:02 am

    Program başına 4 er hareket olmak üzere toplam 8 tane hareket var. Bunu birer tane kesecek şekilde 6 (3 – 3) harekete düşürürsem bi sorun olur mu?

    • antreman.net

      Ağustos 24, 2018 at 2:59 pm

      Her harekete daha fazla önem vermelisin o halde. Yapılabilir tercih meselesi

  6. Salim Veldet

    Mayıs 31, 2018 at 7:16 pm

    Merhabalar,
    Daha önce onlarca program denedim ama pek fayda göremedim. Bu programda 1 gün antrenman, 1 gün dinlenme yaparak haftada 1 gün tek bölge çalışmış oluyoruz. Sizce bu gelişim için yeterli mi? Diğer bir soru da bunu hipertrofi programı olarak değerlendirirsek, mesela 3 hafta bu programı çalışıp, daha sonra daha çok set sayısı, daha az tekrar sayısı ve daha büyük ağırlıklar ile kuvvet programı da yapmak gerekir mi? Örneğin, hipertrofide bench press, 30 kg, 3 set 12-10-8 tekrar yapıyoruz, kuvvet programında, 50 kg, 5 set 5 tekrar gibi.

    • antreman.net

      Ağustos 24, 2018 at 3:03 pm

      Salim, bu programdan sonuç alan çok kişi var ama herkese hitap etmeyebilir. Farklı bir antrenman türü

  7. Melih

    Şubat 18, 2018 at 9:35 pm

    önceki yoruma ek olarak hareket değiştirirken ne kadar beklememiz gerekiyo mesela squats yaptıktan sonra leg press e gecerken ne kadar dinlenmem gerekiyor
    ayrıca göğüsten bacağa veya omuzdan sırt egzersizine gecerken de dinlenmem gerekiyor mu? gerekiyorsa ne kadar? SON OLARAK:
    https://www.antreman.net/vucut-gelistirmeye-yeni-baslayanlar-icin-beslenme-programi/ BU ADRESTE bahsedilen beslenme programını sadece spor yapılan günler mi uygulanacak yoksa her gün mü? ben de yeni başladım ve çok zayıfım ektomorf bi yapım var sanırım yardımcı olursanız sevinirim

    • antreman.net

      Mart 28, 2018 at 11:55 am

      Merhaba
      Setler arası 60 saniye kadar dinlenmen yeterlidir. Bölge değişikliklerinde ise 2-3dk dinlenebilirsin. Beslenme programını her gün uygulayacaksın. Tabi spor günleri daha da özenebilirsin

  8. Melih

    Şubat 18, 2018 at 9:01 pm

    setler arası ne kadar beklememiz gerekiyor
    bi de doğru nefes kontrolü nasıl olur

    • antreman.net

      Mart 28, 2018 at 11:55 am

      Merhaba
      Setler arası 60 saniye kadar dinlenmen yeterlidir. Bölge değişikliklerinde ise 2-3dk dinlenebilirsin. Doğru nefes kontrolünü buradan anlatmak zor, spor salonundaki hocana sor anlatır

  9. burhan

    Şubat 21, 2017 at 2:53 pm

    neden kanat hareketleri yok?

    • Onur

      Kasım 30, 2017 at 3:47 pm

      pull down,t-bar row sırt için zaten kardeşim pull up da yapabilirsin

  10. Bawer

    Kasım 24, 2016 at 12:04 am

    Merhabalar ben evime dambıl ve barlardan oluşan 80 kiloluk set aldım. Gördüğüm en akıllıca program bu fakat programda makinaya çok yer verilmiş makina yerine dambıl ve barı kullanabileceğim hareketler önerirseniz çok sevinirim çünkü ekipmanım geldi ama hala programım yok.
    Teşekkürler

    • Erdem

      Aralık 19, 2016 at 9:22 pm

      p90x adında bir program var, onu netten bul indir, ev için ideal, sadece dambıllar ve vücut ağırlığı kullanılıyor, o gün programda hangi bölge varsa o bölgenin videosunu açıp çalışıyorsun, gerçekten çok faydasını görürsün.

    • Kerim

      Nisan 4, 2017 at 7:13 pm

      Bende öyle yapmışım arkadaş am gelşiyorum cok şükür her suporda kaslarmı farklı hareketler yaparak kadıryorum bu cok işe yaryor

  11. ahmed

    Kasım 5, 2016 at 8:53 am

    spora ilk baslandıgında hamlıkdan dolayı (terk) agrıları kac gun sonra gecer

    • edit

      Kasım 9, 2016 at 1:42 pm

      3 Günü bulacaktır. Sonradan bu denli ağrı çekmeyeceksiniz

  12. hüseyin

    Ocak 9, 2016 at 10:52 am

    hocam bu standing alternative curlu nasıl yapacaz

  13. huseyin

    Kasım 27, 2015 at 11:57 am

    1.gun göğüs onkol 2.gun sırt arkakol 3.gun omuz 4.gun bacak karın nasıl olur

  14. ayhan

    Şubat 24, 2014 at 8:06 pm

    bana büyüme programı yazarmısınız

    • Kerim

      Nisan 4, 2017 at 7:16 pm

      Büyme puroqramı diyen bir şey yok bunu kedin Başarmalısın isdek olursa başarırsın

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Send this to a friend