Resimli Six Pack Programı

10 2.445

1-) Crunch (Mekik) 3×15

  • Boynunuzdan güç almayın.
  • Elleriniz resimdeki gibi olabilir ya da göğüsünüzün üstünde çarpı şeklinde olabilir.
  • Yavaş ve kaslarınızı sıkarak hareketi yapın, kendinizi savurmayın

crunch nasıl yapılır


 

2-) Reverse Crunch (Ters Mekik) 3×15

  • Dizleriniz 90 derecelik açıyla sabit kalsın
  • Hareketi yavaşça ve dizlerinizin açısını bozmadan yapmalısınız

reverse-crunch-ters-mekik-hareketi-nasil-yapilir


 

3-) Bench Leg Raise 3×15

  • Ellerinizle sehbadan tutunun
  • Bacaklarınızı dik şekilde tutmaya çalışıp yavaşca kaldırın ve indirin

bench-leg-raise-alt-abs-karin-kasi-hareketi3


 

4-) Jackknife 3×12

  • Karın kaslarınızı kullanarak kollarınızı ve bacaklarınızı karın hizanızda buluşturmaya çalışın
  • Bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar düz tutun

jackknife-karin-kasi-hareketi-nasil-yapilir4


 

5-) Barbell Rollout 3×12

  • Barı omuz hizasında tutun
  • Harekete başladığınız nokta omuz hizanızın hemen arkası olsun
  • Barı, uzanabildiğiniz kadar ileri doğru kaydırın
  • Ardından aynı şekilde yavaşca geri dönün
  • Sırtınız hareket esnasında düz kalsın

barbell-roll-out-uzun-bar-ile-yapilan-karin-kasi-hareketi


 

6-) Knee Raise 3×12

  • Bu hareketi fotoğraftaki gibi yapmasanız da olur. Normal bara tututabilirsiniz veya dips makinesine yaslanıp yapabilirsiniz
  • Karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi bitişik halde karnınıza çekin
  • Çektiğiniz noktada 1 saniye kadar dizlerinizi tutup sonra geri bırakın
  • Savurmadan ve sallamadan yapmalısınız o nedenle yavaş yapın

knee-raise-diz-karin-kasi


7-) Plank

  • Dirseklerinizin omuz hizasında
  • Sırtınız düz ve başınız yere bakar vaziyette olmalı
  • Kalçanızı salmadan durabildiğiniz kadar sabit şekilde durun

plank nasıl yapılır


 

8) Side Plank

  • Vücudunuz fotoğraftaki gibi başınızdan ayaklarınıza kadar dümdüz olsun
  • Dirseğiniz tam omuz hizasının altında olsun
  • Kalçanızı sarkıtmadan yapabildiğiniz kadar sabit durun
  • Bittiği zaman çok kısa dinlenip diğer tarafa dönerek diğer kol üzerinde aynı hareketi yapın

yan plank nasıl yapılır

Okumanızı önerdiğim diğer yazılar:

Six Pack Sahibi Olmanın Püf Noktaları

İnterval Cardio Antremanı(HIIT)

En İyi 5 Yağ Yakıcı