Resimli Six Pack Programı

10 2.630

1-) Crunch (Mekik) 3×15

  • Boynunuzdan güç almayın.
  • Elleriniz resimdeki gibi olabilir ya da göğüsünüzün üstünde çarpı şeklinde olabilir.
  • Yavaş ve kaslarınızı sıkarak hareketi yapın, kendinizi savurmayın

crunch nasıl yapılır


 

2-) Reverse Crunch (Ters Mekik) 3×15

  • Dizleriniz 90 derecelik açıyla sabit kalsın
  • Hareketi yavaşça ve dizlerinizin açısını bozmadan yapmalısınız

reverse-crunch-ters-mekik-hareketi-nasil-yapilir


 

3-) Bench Leg Raise 3×15

  • Ellerinizle sehbadan tutunun
  • Bacaklarınızı dik şekilde tutmaya çalışıp yavaşca kaldırın ve indirin

bench-leg-raise-alt-abs-karin-kasi-hareketi3


 

4-) Jackknife 3×12

  • Karın kaslarınızı kullanarak kollarınızı ve bacaklarınızı karın hizanızda buluşturmaya çalışın
  • Bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar düz tutun

jackknife-karin-kasi-hareketi-nasil-yapilir4


 

5-) Barbell Rollout 3×12

  • Barı omuz hizasında tutun
  • Harekete başladığınız nokta omuz hizanızın hemen arkası olsun
  • Barı, uzanabildiğiniz kadar ileri doğru kaydırın
  • Ardından aynı şekilde yavaşca geri dönün
  • Sırtınız hareket esnasında düz kalsın

barbell-roll-out-uzun-bar-ile-yapilan-karin-kasi-hareketi


 

6-) Knee Raise 3×12

  • Bu hareketi fotoğraftaki gibi yapmasanız da olur. Normal bara tututabilirsiniz veya dips makinesine yaslanıp yapabilirsiniz
  • Karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi bitişik halde karnınıza çekin
  • Çektiğiniz noktada 1 saniye kadar dizlerinizi tutup sonra geri bırakın
  • Savurmadan ve sallamadan yapmalısınız o nedenle yavaş yapın

knee-raise-diz-karin-kasi


7-) Plank

  • Dirseklerinizin omuz hizasında
  • Sırtınız düz ve başınız yere bakar vaziyette olmalı
  • Kalçanızı salmadan durabildiğiniz kadar sabit şekilde durun

plank nasıl yapılır


 

8) Side Plank

  • Vücudunuz fotoğraftaki gibi başınızdan ayaklarınıza kadar dümdüz olsun
  • Dirseğiniz tam omuz hizasının altında olsun
  • Kalçanızı sarkıtmadan yapabildiğiniz kadar sabit durun
  • Bittiği zaman çok kısa dinlenip diğer tarafa dönerek diğer kol üzerinde aynı hareketi yapın

yan plank nasıl yapılır

Okumanızı önerdiğim diğer yazılar:

Six Pack Sahibi Olmanın Püf Noktaları

İnterval Cardio Antremanı(HIIT)

En İyi 5 Yağ Yakıcı

Haber bültenimize kayıt ol
Haber bültenimize kayıt ol
Beslenme ve egzersizlerle ilgili en yeni yazıları doğrudan mail kutunuza almak için kaydolun.
Dilediğiniz zaman abonelikten çıkabilirsiniz
Haber bültenimize kayıt ol
Haber bültenimize kayıt ol
Beslenme ve egzersizlerle ilgili en yeni yazıları doğrudan mail kutunuza almak için kaydolun.
Dilediğiniz zaman abonelikten çıkabilirsiniz