Savaş Cebeci Vücut Geliştirme Programı

71 680

Son yılların Youtube fenomeni olan Savaş Cebeci’nin bilimsel ve akılcı bilgilerini destekliyoruz. Kendisinin oluşturduğu bir vücut geliştirme programını da videolarından derleyip sizin için bir hipertrofi (büyüme) programı oluşturduk. Bu programı kimler uygulamalı derseniz, öncelikle altyapı sahibi olmayan, yeni başlamış veya iri bir beslenme programı uygulayamayan sporculara bu program uygun değildir. Standart programlarla elde ettiğiniz altyapı üzerine bu program en iyi verimi verecektir. Özellikle standart programlardan sıkılanlara bulk(yükleme) döneminde verimli sonuçlar almak adına rahatlıkla uygulanabilir.

Öncelikle standart programlara benzemeyeceğini söylemeliyim. Set sayıları fazla, tekrar sayıları düşük, hareket sayıları az. Unutmayın bir bölge için 6 farklı hareket yapmanız gerekmiyor, az ama öz hareket büyüme açısından çok daha etkili. Sayfa sonunda antrenman notlarıyla ilgili tekrar detay vereceğim. Programı istediğiniz gibi kombinleyebilirsiniz fakat salonda 60dk’dan fazla kalmanızı önermediğimizden ona göre kombin yapmanız uygun olur. Bizim kendi kombinimiz bu şekilde;

  1. Gün : Omuz – Triceps
  2. Gün : Göğüs
  3. Gün : Sırt – Biceps
  4. Gün : Bacak – Karın

Ağır bir çalışma olacağı için ertesi gün mümkün olduğunca dinlenmenizi öneririm. Zaten haftada 4 gün program, 3 gün dinlenme var. Dinlenme için yeterli süreye sahipsiniz.

Ağır gireceğimiz için tekrarlar arası dinlenme 90 saniye olmalı.

Önemli Not: Bu programa 4 hafta devam ettikten sonra 2 hafta pumping yani pompalama programına geçeceğiz. Onun için set sayıları 4, tekrar sayıları ise 10-12 olacak. Ağırlık olarak en ağır kilolarda yüklenmeyeceksiniz. Fakat hareketler aynı, yani aynı programı 4 set 10-12 tekrar olarak uygulayacağız 2 hafta boyunca. Sonra tekrar 4 haftalık normal programa döneceğiz 8 set 6 tekrar olarak. 

Özetle:

  • 4 hafta:  8 set 6 tekrar (Ağır kilo)
  • 2 hafta: 4 set 10-12 tekrar (Pumping)
  • 4 hafta:  8 set 6 tekrar (Ağır kilo)
  • 2 hafta: 4 set 10-12 tekrar (Pumping)

Anlamadığınız nokta olursa konuya cevap yazarak sorabilirsiniz.


Triceps (Arka kol)

  • Lying Triceps Ext(alna press) – 8 set 6 tekrar
  • Cable Push Down – 8 set 6 tekrar

Biceps (Ön kol)

  • Dumbbell Curl – 8 set 6 tekrar
  • Hammer Curl – 8 set 6 tekrar

Not

  1. Alna press’te Z bar kullanabilirsiniz. Bu hareketi yaparken dirsekleri tam kilitleyip tam açmayın ki kas üzerindeki stres daimi devam etsin.
  2. Ön kol çalışırken vücudunuzla ağırlığı savurmayın, dirsekler sabit olmalı ve sadece ön kolunuz çalışmalı.

Deltoits (Omuz)

  • Dumbbell Shoulder Press – 8 set 6 tekrar
  • Lateral Raise – 8 set 6 tekrar
  • Rear Deltoid – 8 set 6 tekrar
  • Shrug Dumbell – 8 set 6 tekrar

Not

  1. Press hareketlerinde makine kullanılması önermiyoruz.
  2. Press hareketlerinde dirsekler tam açılıp,tam kitlenilmeyecek veya kaldırıp yukarda beklenilmeyecek. Yavaş indirip kaldırılacak
  3. Yana açışlar savura savura yapılmayacak ona uygun ağırlık seçilecek.

Sırt

  • Barfiks/Lat Pull Down – 8 set 6 tekrar
  • Undergrand Grip Pull Down – 8 set 6 tekrar
  • Seated Cable Row – 8 set 6 tekrar
  • Back Extension – 8 set 6 tekrar

Not

  1. Barfikste veya lat pull down’da mutlaka sırt kaslarınızı hissedin.
  2. Seated cable row’u özenli yapın, ağırlığı çektiğinizde kürek kemikleri birbirine yakınlaşmalı.
  3. Back extension yaparken çok fazla geriye gitmeyin.

Bacak

  • Squat/Leg Press  – 8 set 6 tekrar
  • Leg Extension – 8 set 6 tekrar
  • Leg Curl – 8 set 6 tekrar
  • Standing Calf – 8 set 6 tekrar

Not:

  1. Acemiyseniz veya doğru yapabildiğinizden emin değilseniz squat yerine leg press’i tercih edin. Dizleri 90 dereceden daha fazla kırmayın. Bel çukurunuzu oluşturun ve kalçanızı dışa çıkartın. Ağırlığı sırtınızın ve belinizin değil, bacaklarınızın taşıdığına emin olun.
  2. Leg extension yaparken yavaş yapın ve kaldırdığınız noktada 1-2 saniye kadar tutmaya çalışın.

Göğüs

  • Dumbbell Flat Bench Press – 8 set 6 tekrar
  • Incline Barbell Press – 8 set 6 tekrar
  • Close Grip Bench Press – 8 set 6 tekrar
  • Dumbbell Fly – 8 set 6 tekrar

Not:

  1. Press hareketlerinde bar göğüsün alt çizgisine indirilmeli.
  2. Fly yaparken kapanışlar tam yandan değil de hafif aşağıdan yapılacak.
  3. Zorluk derecesine göre dinlenme süresi tekrar aralarında 120 saniyeye çıkabilir.

Program hakkında genel bilgi almak için Savaş Cebeci’nin bu videosunu izleyebilirsiniz, biz sadece videodaki bilgilerin daha anlaşılır bir özetini sizin için hazırladık.

Yazının başındaki notları mutlaka uygulayın. Programda karın kasları için bir program yok onu link olarak ekliyoruz. Ayrıca bu programla birlikte kesinlikle iyi bir beslenme programına sahip olmalısınız. İmkanınız varsa protein tozu,kreatin ve BCAA gibi besin destekleri kullanabilirsiniz ama tekrar söylüyorum en önemlisi iyi bir beslenme programına mutlaka sahip olmalısınız. Aksi takdirde bu programı yapabilmeniz dahi mümkün olmaz.

İlgili linkler:

Vücut Geliştirme Yapanlar İçin Temel Beslenme Programı

Resimli Six Pack Programı