Süper Set Nedir? Süper Set Programı

5 362

Superset en basit mantığıyla iki hareket arası dinlenmeden hareketleri yapmaktır. Bunun 2 yöntemi vardır

Superset en basit haliyle iki egzersizi aralarında dinlenme olmadan arka arkaya yapmaktır ve bir antrenmanı şiddetlendirmenin en bilinen yoludur. iki metodu vardır;

– agonist superset (aynı bölge için) :Örneğin göğüs programı çalışırken dumbbell press ve dumbbell fly hareketlerini ard arda dinlenmeden ve hızlıca yapmak.
– antagonist superset (karşılıklı iki ayrı bölge için) : göğüs ile sırt, biceps ile triceps, ön bacak ile arka bacak bu metoda girer. Örneğin bench press ile barbell row, squat ile leg curl veya barbell curl ile pushdown gibi. Bu sistem Arnold’un meşhur ettiği bir program türüdür ve yağ yakımını hızlandırmak(özellikle de definasyonda uygulanır)
superset doğru uygulandığında çok başarılı bir metoddur. İki egzersiz arasında dinlenmeme kuralı kesinlikle atlanılmamalıdır. Süper setlerin arasında 60 saniyeden fazla ara verilmemelidir.
Temel birkaç superset örneği;

Göğüs İçin Süper Set Hareketleri

  • Flat dumbbell fly & flat barbell / dumbbell bench press
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

  • Pec-deck & feet elevated push-up
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

  • Incline barbell press veya dumbbell bench press & incline dumbbell fly
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

Omuz İçin Süper Set Hareketleri

  • Barbell veya dumbbell front raise & Barbell military press
Süper Set Nedir? Süper Set ProgramıSüper Set Nedir? Süper Set Programı

  • Dumbbell press & Dumbbell side lateral raise
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

Sırt İçin Süper Set Hareketleri

  • Decline dumbbell pullover & reverse grip barbell row
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

  • Front lat pulldown & straight arm pulldown
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

Ön Kol İçin Süper Set Hareketleri

  • Dumbbell preacher curl & Barbell curl
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

  • Incline dumbbell curl & two arm high cable curl
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

Triceps(Arka Kol) İçin Süper Set Hareketleri

  • Dumbbell kickback & close grip bench press
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

  • Lying barbell triceps extension & Rope pushdown
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

Bacak İçin Süper Set Hareketleri

  • Leg extension & Barbell back squat
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

  • Leg press & Leg extension
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

  • Lying leg curl & Romanian deadlift
Süper Set Nedir? Süper Set ProgramıSüper Set Nedir? Süper Set Programı

  • Barbell good morning – Seated leg curl
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

Etkili Birkaç Antagonist Süper Set Örneği(karşılıklı iki ayrı bölge için)

Göğüs ve Sırt

  • Flat barbell bench press & Pull-up veya lat pulldown
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

  • Incline dumbbell press & Barbell row veya t-bar row
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

  • Flat dumbbell bench press & One arm dumbbell row
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

Ön Kol ve Arka Kol

  • Barbell curl & Pushdown
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
  • Standing alternate dumbbell curl – Lying barbell triceps extension
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

  • one arm dumbbell concentration curl – one arm reverse grip pushdown
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

Ön bacak – Arka bacak

  • Barbell front squat – Lying leg curl
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

  • Hack squat – dumbbell romanian deadlift
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı

  • Leg press – Seated leg curl
Süper Set Nedir? Süper Set Programı
Süper Set Nedir? Süper Set Programı